Kõige kasulikum valguallikad
Toit / / December 19, 2019
Vastavalt uue läbivaatamise avaldatud Internetis Applied Physiology, Toitumine ja ainevahetusOluline on mitte ainult valgu kogus tarbitud, kuid ka selle allikas. On kolm põhjust hoolitseda selle kohta.
Esiteks, ükskõik valguallikas, olgu see kana või maapähkel, sisaldab erinevaid aminohapete arvu - ehituskivid valke. 20 võimalik aminohapped, üheksa on oluline keha. Need aminohapped on, siis saate ainult toitu. Seega on väga oluline luua oma menüüKui soovite lisada erinevaid toite valgurikas.
Loomsed tooted (liha, munad, piimatooted) peab sisaldama kõiki asendamatuid aminohappeid konkreetses summa, kuid kõige taime toidud sisaldavad vaid murdosa vajalikud üheksa aminohapet.
"See tähendab, et kui te otsustate saada ainult valgu pähklid, siis keha ei laeku oluline aminohapete "- selgitab uuringu kaasautor Rayavel Ilango (Rajavel Elango), toitumise spetsialist ja ainevahetust.
Kui sa saad valku taimseid toiduaineid, on oluline valida õige sordid ja kogus, et saada täielik päevamäär asendamatuid aminohappeid.
Muidugi, see ei ole põhjust loobuda oma toidueelistusi ja saada ainult valkude SteakhouseSöö neid hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Selline toitumine, lisaks valk sisaldab suurel hulgal kaloreid, rasva ja kolesterooli, mis on negatiivne mõju figuuri ja tervist üldiselt. Ja teine põhjus on näha, et see, mida toit valite küllastada valgu keha.
Ja lõpuks kolmas põhjus - kõige tähtsam. "Iga toote, mida kasutatakse teie valguallikas, sisaldab teatud koguses vitamiine ja mineraalaineid - ütleb Ilango. - Mõned toidud on rikas vitamiin B, teised - raud, kolmanda üldiselt on vähe toitaineid. "
Teie organism ei suuda taluda saadud valgu maksimaalse kasu puudumisega olulisi toitaineid.
Kas soovite veenduda, et sa saad valku õigus toidule? Siin on mõned kõige kasulikumad valguallikad.
munad
"Mitte ainult, et iga muna sisaldab 6 grammi valku, see on ka väga kasulik valk" - ütleb Bonnie Taub-Dix (Bonnie Taub-Dix), Ameerika toitumisspetsialisti, blogija ja autor raamatu "Loe enne kui süüa."
Valk saadud munad, on kõrgeim seedimist ja aitab vormida keha kudedes. Lisaks munad rikas koliini ja vitamiine B 12 ja D - ainete oluline säilitada kogu energia taset ja oma marginaal organismi rakkudes.
Vaatamata laialt levinud arvamusele, et kolesterooli munad kahjustada toimimise süda, nii et saate kasutada seda toodet pole rohkem kui 2-3 korda nädalas, teadlased on tõestanud vastupidist. Vastavalt avaldatud uuringu British Medical Journal, leiti, et üks muna päevas ei mõjuta toimimise süda ja suurendab insuldi riski.
kodujuust
"Ühes osa kohupiim (150 g) sisaldas umbes 25 g valku ja 18% päevasest kaltsiumi norm", - ütles nutritionist Jim White (Jim White). Lisaks juust on rikas kaseiini aeglaselt seeduvad valk, mis blokeerib nälga paar tundi.
kanaliha
Lind peab olema alusel valgu dieeti. See sisaldab vähem küllastunud rasvhappeid kui enamik teisi liiki liha ja umbes 40 grammi valku ühe rinna (20 g valku 100 g liha). Ilango soovitatav valida valge liha nii tihti kui võimalik tarbida vähem kaloreid.
täisteratooteid
Terved terad on hea teile ja sisaldavad palju valku kui tavaline jahu tooteid. Näiteks leiva nisujahu I klass sisaldab 7 g valku ja sepik - 9 g valku 100 g toodet.
Veelgi olulisem on, täisteratooteid, varustavad keha kiudaineid, hea süda ja aitab kontrolli kaalu.
kala
"Kala on vähe kaloreid ja erinevaid toitaineid - see on suurepärane allikas rasvhapete omega-3, mis annavad südame tervise ja meeleolu stabiliseeriv "- ütleb Taub-Dix.
Kõige kasulik kala - lõhe ja tuunikala. Ühe portsjonina lõhe sisaldab umbes 20g valku ja 6,5g küllastumata rasvhappeid. Tuunipüügilepingu - on tõeline ait valk: 25 g 100 g toote kohta.
Kui soovite vabaneda liigse rasva kehas, see on ka seda väärt, et lisada roogasid lõhe oma dieeti: see sisaldab ainult 10-12 grammi rasva, küllastunud ja küllastumata. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa kala kaks korda nädalas küpsetatud või praetud.
pulsi
Liblikõieliste contaRohkesti valgu ja kiudaine, kasulik südamele. Lisaks on suurepärane allikas vitamiin B. Eelista oad, läätsed, herned ja sojaoad. 100 g sisaldas 23 g herneproteiinist, oad - 22 g, ja sojaoad - 34g valku.
Kreeka (filtreeritud) jogurt
Kreeka jogurt võib olla hommikueine, kerge suupiste või koostisosa palju erinevaid toite. Võrreldes tavapäraste jogurt, kreeka peaaegu kaks korda nii palju valku asemel 5-10 grammi teenindavad jogurt - 13-20 g Lisaks Kreeka jogurt on üsna palju kaltsiumi: 20% päevasest väärtusest.
pähklid
Pähklid on tuntud toote rikas kasulik küllastumata rasvhappeid, kuid nad sisaldavad ka palju valku. Lisaks vastavalt avaldatud uuringu 2013. aastal New England Journal of Medicine, söövad inimesed peotäis pähkleid päevas, 20% väiksem risk surma erinevate haiguste.
rohelus
Erinevad roheline ja rohelised lehtköögiviljad on rikkad valgu. Näiteks 100 g spinatit sisaldab vaid 22 kcal ja umbes 3 grammi valku ja peterselli - 47 kcal ja 3,7 g valku. Vaatamata sellele, et roheline ei piisa asendamatuid aminohappeid, võite kombineerida seda oad ja saada piisavalt valku ja toitaineid.
Millist toitu valgurikas, te eelistate?