40 liiki push-ups, mis on kindlasti tasub proovida

Push-ups - lihtsalt täiuslik kasutamise, sest:

• Hea koormus palju lihasgruppe - käte, rinna, õlgade, selja ja abs.
• Parandab närvi koordineerimine - õpetab keha tegutseda tõhusalt ja säästlikult.
• See ei nõua üldse midagi, isegi horisontaaljoont. Keerulisemate vormid võivad vajada rõngas või paralletsy - madal libistades rööpad, kuid mida saate teha ilma nendeta.
• Sobiv kõikidele oskuste taset ning sisaldab lõputu progresseerumist. Vanaema ülekaaluga saab teha seda harjutust põlve poole amplituudi järsk sportlane kalisteniki - push-ups ühelt poolt koos vastumeelsust kohalt.
• Sobivad arendamiseks tugevust ja vastupidavust. Et keskenduda väljatöötamine teatud kvaliteediga, on vaja valida õiget.

Oleme kogunud 40 liiki push-ups, millest paljud olete ilmselt kunagi proovinud. Mash käed ja õlad ja korraldada Challenge.

1. põlved

Lihtsaim võimalus. Saa oma põlvi ja pigistada. Püüdke hoida õiget vormi: hoida küünarnukid keha lähedal, ei vajuta õlgadest kõrvad, hoida selg sirge ja pilk põrandale.

2. alates turse

Vali reljeefi kõrgus umbes 50 cm ja vajutage seda. Alumine toetust, seda raskem on sul.

3. klassikaline

Tee oma käed õlgade laiuselt, varbad edasi suunata. Veenduge, et õlad on üle harjad. Pingutage oma abs ja tuharad, madalam õlad ja suruge tera.

Rippmenüü, jõllis korrus, ei tõsta mu pea allosas. Puudutaks põrandat ja pigistada rinnad ise üles. Liikuda sujuvalt ja kontrolli all kõikides faasides liikumist.

4. teemant

Selline push-ups laaditudMõju push-up kasutamise eri Palmar laius lihaste tegevust, Võrdlusest lihase aktiveerimist, kasutades erinevaid käe asendit ajal Etunojapunnerrus kasutamise rindkere ja triitseps parem classic. Seisa rõhku pikali, asetage harja lähedal, ühendada pöidlad ja nimetissõrmega, nii et nende vahel oli teemant. Kutsudes selles asendis.

5. Seoses üldise avaldust

Pane oma käed laiem kui õlgade laiuselt, sõrmed osutavad ettepoole või veidi väljapoole. Rippmenüü, hoides õiget vormi ja pigistada end üles. Võite teha ka seda harjutust põlve või reljeefi.

6. Sõnastusega ebavõrdse käed

Pane üks käsi kõrval keha ja teine ​​- nii palju kui võimalik, push-ups selles asendis. Tehes lähenemisviisi muuta käed.

7. trepid

Selles harjutuses ühe käe saab rohkem koormust. Seisa rõhku magamist käed õlgade laiuselt. Siis liikuda ühest küljest edastada kaugus üks või kaks kätt ja surub seda ametikohta. Saate muuta seadet käed läbi iga kordamine või lähenemist.

8. rusikatega

Stand lamades toetu oma rusikad ning vajutades selles asendis.

9. sõrmede

Rastopyrte sõrmed ja koht neid põrandale padjad, seista kindlalt millega ja vajutades selles asendis.

10. Sõrmedega teises suunas

Seisa rõhku liibuv post õlad ettepoole ja laiendada sõrmede suunas jalad. Kutsudes selles asendis.

11. Psevdoplansh

Seisa rõhku lamades ja tugevalt post keha edasi käed on kere all valdkonnas vöö. Et lihtsustada harjutusi vähendada sööda edasi puhul: mida lähemal on õlad on harja, seda lihtsam on olla kurnatuna.

12. On üks jalg

Jälgi tavaline klassikaline push-ups, kuid ühel jalal. Teine võimalik hoida kehakaalu või panna kand, mis töötab nüüd.

13. Jalad alasi

Selline push annab rohkem koormust ülemine osa rinna lihaseid. Pane oma jalad tuge ja push-ups, vaadates korrusel. Mida kõrgem on toetus, seda raskem push-ups.

14. Jalad seinale

Seisa rõhku pikali ja pani jalad seinale. Vajutades, püüdes hoida piklik keha sirge.

15. Slide (haug)

Seistes teha kummardus ettepoole ja panna oma käed põrandale, hoida oma pea vahel käed. Rise varvaste et keha meenutab täht "L". Tasuta keha edasi ja teha push-ups, iga kord puudutamata pea korrusel.

16. india

Stand lamades kokkupuutes ning tõstke ülespoole ja lahkuda vaagna "mäe". Sellest asendist libistada post keha ette ja siis arch madalam tagasi. See näeb välja, nagu oleks sa all nähtamatu barjääri. Tagasi tagasi, lihtsalt esitades vaagna tagasi.

17. Slide minu jalad estraad

Võtke rõhku pikali, pane sirged jalad toolil või muu stabiilse tõusuga. Rahulikus keha on painutatud puusa-, pea on vahel käed, selg sirge. Tee push tippu pea puudutaks põrandat ja tagasi algasendisse.

18. In kätelseis Kipping

Podstelil matt all oma peaga, et muuta see pehmem. Seista kätelseis vastu seina seljaga tema. Bend oma relvad ja panna pähe põrandal. Vähendage põlved rinnale ja siis tõmblevad sirutada neid, tõmmates ise üles. Staatust jälgida kaela, et mitte venitada lihaseid jalad on.

19. In kätelseis range

Olles levinud vaipa kõrval seina. Seisa poolt tagasi teda, pikali, pane oma pea vastu põrandat, ja seejärel ilma tõmblused ja õõtsuv pigistada end üles.

20. ambur

Võtke rõhku pikali, pane käed kaks korda nii lai, nagu õlad. Täida keha paremal ja painutada küünarnukist nagu tavalise push-ups, ja seadke teise käe. Pigistada end algasendisse ja korrata teisel pool.

21. kirjutusmasin

Seisa rõhku pikali, pane käed kaks korda nii lai, nagu õlad. Liiguta paremale ja minema jalutada keha alla, painutamine parema käe täielikult välja ja vasakule. Ei tõuse üles, liikuda vasakule, suunates oma kaalu oma vasaku käe ja sirgendamine paremale. Hoidke liiklus liigub paremale ja vasakule.

22. Ühelt poolt tõusuga

Stand lamades, mis toetub toetust 50 cm kõrgune, koht ühe käega reie ja vajutades selles asendis.

23. On rõngad jalad põrandal

Reguleerige tuum või loop funktsioon, nii et nad ei olnud kaugeltki põrandale. Võtke rõhku pikali oma kätega rõngad. Tehakse push-ups, et madalaim punkt langetamine rinnus alla rõngad ja väljund, laiendada oma peopesad eemale.

24. Mis jalad silmad

Ebastabiilsuse tõttu pushups hea laeb lihaseid koor. Stick jalgu arvesse silmuste või rõngaste ja pressid selles asendis, püüdes hoida keha sirge.

25. pannkookide

Kasutage pannkoogid baarist kandjatena. Pane need äärel ja toetub oma käed. Jalad saab vasakul põrandal, panna platvormi nagu pink või - edasijõudnud - veel kaks pannkooke. Tehakse ups selles asendis.

26. Ühelt risttala

Pane paralletsy risti keha, haarata neid otse käepide õla laius ja vajutades selles asendis.

27. sfinks

Seisa rõhku pikali, pane randme lähestikku. Vähendage käte küünarnukkideni ja tagasi minna. Keeruliseks kasutamise, algasendisse, edasi liikuda käe välja tulnud rida õlad.

28. Tiger tema põlvi

Seisa rõhku valetamine, järgige klassikaline push-ups. Seejärel ilma läheb üles, alandada oma põlved põrandal, ronida ja tagasi pigistada end üles.

29. Kätega ületada

Võtke rõhku pikali, pane käed ees risti, Connect randme, punkt sõrmedega vastupidises suunas. Sellest asendist alandada oma põlved põrandal ja siis ülesse minna.

30. Spiderman

Stand lamades kokkupuutes, jätke pigistada, tõstes jala küünarnuki. Pigistada end tagasi ja tagastab jala asemel. Korda teise jalaga.

31. kameeleon

Seisa rõhku pikali, siis astuti samm edasi parema käega ja vasaku jala täitmisel push-ups. Siis - sama asi, kuid vasaku käega ja parema jala. Igal sammul, puudutage rindade soo, proovige tõmmata jalg suurem, kuivõrd venitades.

32. Mis expanders

Kummipaelaga-expander raskendab push-ups. Viska Laiendusplaadid silmus käsi nii, et igeme lamades pöidlad. Siis liikuda ekspanderi tagasi seisma kindlalt munemist. Jälgi klassikaline push-ups. Madalaimas punktis Ekspandri lihtsalt lamada selili, ülemises - stretch ja luua vastupanu, mistõttu on raske ülesanne.

33. aeglane

Jälgi klassikaline push-ups nii aeglaselt kui võimalik. Juba pärast paar korda lihaseid küsib halastust.

34. halveneva

Pane oma jope plaatidega või liiva sees ja pigistada seda. Samuti, nagu kaalumine, saate pannkook varre, seljale või muid jõupingutusi, et survet õlgadele ja takistada teil ronida.

35. Plyometric selge põranda

Jäta push, ja etapi tõus järsku ära tõukama käed peopesa tõstetud põrand. Pärast šokk minna järgmisele push-ups.

36. puuvillaga

Rippmenüüst push ja väljund on terav liikumise rebend kaugusel põrandale ja plaksutama käed.

37. Mis pereprygivaniem küljelt küljele

Rippmenüü, kuni see puudutab põrandat rinna- ja seejärel järsult post keha üles ja lahti rullima 45 ° küljele. Kas sama teisele poole.

38. Puuvillaga põlved

Kas push-ups, ja väljund on tugevalt eemale tõugata korrusel oma kätega ja laksu tema põlve.

39. Alates lai, et teemant

Pane oma käed hästi, jäta maha puudutada korrusel rindade ja seejärel järsult suruda ennast ja õhus ja muuta asendit käed kitsas. Tee teemant push-ups, ja siis samamoodi - läbi hüpata - pane oma käed hästi.

40. Hüpped push

Alates stop lamades hüpata korraldada käed ja jalad lai ja minna ära viik. Mis tulu hüpata tagasi.

---

Kirjutage kommentaarides, kui palju liike sa pead täitma. Kas keegi nõu kõigiga?