Kuidas ja miks jooga rasedatele

Kuidas Jooga aitab raseduse

Tervise ja heaolu raseduse naised on soovitatavTulemuslikkust kehalise aktiivsuse Sekkumine rasedusega seotud tulemused rasedate naiste hulgas: süstemaatiline ülevaade iga päev maksma vähemalt 30 minutit valguse kasutamise.

On palju põhjusi valida nii igapäevane tegevus on jooga. See on kerge mõju organismile ja võib harjutada kuni viimase rasedusnädala. Siin on mõned tõestatud kasu tava.

1. Jooga vähendab stressi

Stress ja ärevus ema on negatiivne mõjuSüstemaatiline ülevaatamine Jooga rasedatele: Praegune staatus ja tulevikusuunad rasedusele ja loote tervisele. Kuna joogatunnid keskenduda mitte ainult arengu keha, vaid ka rahulik meel abil kontsentratsioon, mindfulness ja lõõgastumiseks nad aitavad võidelda stressi hästi.

Ühes uuringus alandas joogaMõju integreeritud jooga stressi ja südame löögisageduse muutlikkus rasedatel stressi osalevad 31,57%, samas kui tavaline võimlemine emadus - ainult 6,6%. Kuigi tunnid on mitte ainult vähendada tajuda stress, vaid ka muutunud eraldiseisva vastus - naise keha teises reageerisid negatiivsete sündmuste.

2. leevendab valu

Jooga rasedatele lihtsamToime sünnieelse jooga: süstemaatiline ülevaade randomiseeritud kontrollitud uuringutesseljavalu ja vaagen. Kerge venitus vabastab pingeid lihastes ja arendab paindlikkust ja kellel teatud poose tugevdab seljalihaseid.

Lisaks psühholoogiline aspekt ei saa eirata: Jooga mõjutabJooga pideva valu: Uued andmed ja juhised iidse tava aasta väga valu tajumist positiivne mõju üldisele emotsionaalne taust.

3. See parandab elukvaliteeti

Ühes uuringusMõju integreeritud jooga elukvaliteedile ja seost.Meie rasedate Me kontrollisime, kuidas jooga mõjutab elukvaliteeti naiste 20-36 rasedusnädalal.

Selgus, et klasside oluliselt paranenud mitte ainult füüsilist ja vaimse tervise rasedate, kuid muid olulisi tegureid heaolu. Naised alates jooga rühm oli rohkem energiat, vähem valu ja ebamugavustunne, nad on rohkem kursis oma keha ja isegi parandada inimestevahelised suhted.

4. Suurendab tõenäosust hea tarne

Jooga vähendab enneaegse sünni, emakasisese kasvupeetuse ja hüpertensiooni rasedusest tingitud. Naised tegelevad selles praktikas veel kindelMõju sünnieelne jooga programm vaevusi tiinus ja ema sünnitust enesetõhusus Taiwan iseenesest on positiivne tulemus raseduse, sünnituse neid kiireminiJooga raseduse ajal: mõju emade mugavust, tuhud sündi tulemusedJa beebid kaaluvadEfektiivsus jooga rasedusele rohkem.

Kes ei tohiks harjutada jooga rasedatele

Jooga treener Maria Ahatova usub, et korrapäraste kasutamise enne rasestumist valguse jooga praktika mitte stress keha ja seega toob ainult kasu. Sportlik tüdrukud saavad tutvuda asanas algusest raseduse.

Kui sa olid passiivne elustiil on väärt ootamist.

Maria Ahatova

Spetsialist kehakultuuri ja spordi, õpetaja sünnieelse jooga seitsme aastane kogemus, kahe lapse ema, autor blogi @mash_yoga.

Üldine soovitus neile, kes ei ole regulaarne füüsiline aktiivsus või kellel on paus koolitamisel üle 3-6 kuud - alates 12 nädalat hea tervise juures.

Maria nõustab ka mitte töötada praktika tingimused, nagu tugev toksikoos, Iga katkemise oht ja madala platsenta previa.

Maria Ahatova

Madala platsenta previa peaks ootama 20 nädalat. Kui platsenta tõuseb, siis eriväljaõppe rasedatele on ohutud.

Mida on vaja kaaluda neile, kes soovivad praktiseerida joogat rasedatele

Siin on mõned soovitusedSünnieelne jooga: Mida on vaja teadaMida tuleb arvestada klassi toonud ainult kasu.

1. Rääkige oma arstile

Isegi kui te tunnete hea, enne praktika, konsulteerida günekoloogi, juhtiv raseduse. Ta hindab oma seisundi ja ütleb teile, kas on võimalik, et alustada treeningut.

2. Valmistage tuba

Kui te teete kodus, toas peaks olema hästi ventileeritud, et vältida ülekuumenemist. Bikram JoogaVõi "kuum" jooga, sel ajal all keeld.

3. Vali õige koormus

Klassid peaksid olema mugav teile, ei õhupuudus ja ülemäärane stress. Stretch ainult kuni vahemik, mis oli teile kättesaadavaks enne rasedust. Samuti tuleks vältida teatud poose.

Maria Ahatova

Raseduse ajal ei saa põhineda kõhtÜlemäära venitada, nagu sild, sooritada suletud keeramata. Aasta alguses sa ei peaks kandma tõstatatud jalad. See suurendab survet emaka ja võib põhjustada raseduse katkemist.

4. Osaleda regulaarselt

Enamikul uuringud, naiste praktiseeritud 30-60 minutit päevas, kolm kuni kuus korda nädalas. See on kooskõlas soovitustega kehaline aktiivsus raseduse ajal.

5. Leia hea juhendaja

See on eriti oluline, kui teil on kunagi harjutanud jooga või muu füüsilise tegevuse ja tunnete keha on halb.

Kuidas leida hea jooga õpetaja rasedatele

Juhendaja näitab teile, kuidas teha harjutusi, järgige õige tehnikaid ja ohutu kasutamise intensiivsus.

Maria Ahatova soovitab valides selle inimese tugineda mõned olulised punktid:

• Juuresolekul professionaalne treener haridus. See juhendaja on pädev biomehaanika liikumine, inimese anatoomia ja füsioloogia.
• Õppetöö kogemus jooga ja / või spordiala vähemalt viis aastat.
• Passage spetsialiseeritud kursused instruktorid sünnieelse jooga.
• Füüsiline koolitus treener. Mis tunne on õpetada oma keha, saab ehitada harmoonilise poos.
• Real iseloomustusi rahulolevate klientide treener.

Samuti hinnatakse, kas õppetund isiklik lähenemine, kas poos kohandatud võimalusi naistele.

Maria Ahatova

Treener peab näha ettevalmistuse taset koguduse. Ja lase teostuste isegi kogu grupp: alates lihtsalt keeruline, järk-järgult ja regulaarselt.

Kui te ei ole võimelised osalema koos treener, võite proovida jooga kodus.

Kuidas harjutada jooga rasedatele kodus

Siin on nimekiri lihtne ja ohutu asanasKust saab alustada treeningut. Hoia igas asendis 6-12 hingetõmmetega (hingetõmmet) või taimeri 30 sekundit.

Kui ebamugavustunne, valu või verejooks, stop teostamisel, seejärel konsulteerida arstiga.

Kass-härg (mardzhariasana-bitilasana)

Saa Kontallaan, pane randmete all õlgadele. On hingata kurv kaare selili, tema pea alla, siis arch tagasi nagu te hingata. Kas sujuvalt ja kontrolli all, veidi hilineb piirasendid. Korda 6-8 korda.

Koera koonu allapoole (adho Mukha shvanasana)

madalam käed põrandal, postitamiseks kuni vaagna tõmmata sirge vaagna varbad. Kui sul ei ole piisavalt venitada panna kanna põrandale, lift ja painutada oma põlvi. Veenduge, et tagasi jääb sirge, ärge hoidke hinge.

Poosi sõitja (Ashwa sanchalasana)

Stand ühele põlvele, vaagna ja post keha ettepoole ulatuva jalalihaseid. Veenduge, et põlve esijalad ei lähe kaugemale varbale jala ja mähiti sees.

Ajage selg sirgu, sirutada õlad ja alandada, ühendatud sirge käsi selja taha ja korda sõrmedega lukku. Vaata punkti ülespoole, kuid ei viska tagasi oma peaga. Hinga rahulikult ja ühtlaselt, tunne õrn venitamine jalad ja õlad.

Korda teise jalaga.

Kujuta tuvi (Ardha radzhakapotasana)

Istu põrandal, painutada üks jalg on põlve ja asetage keha ees, teine ​​pull tagasi. Asetage peopesad põrandale. Ajage selg sirgu ja kaela hoida õlad ja puusad olid paigutatud täpselt ilma diagonaal ühele küljele.

Korda teise jalaga.

Poosi polt (parighasana)

Seisa vasakul põlve, parema jala suunas pull. Tõsta vasaku käega ja teha kalle paremale. Pane oma parem käsi tema jala. Vahetu vaatega lakke.

Veenduge, et korpus on selgelt kallutatud küljele, mitte kloon edasi või tagasi. Ärge jätke oma käe jala, lihtsalt pane see. Lõpetamisel, korrake teise jalaga.

Kalle istub üldise paigutuse jalad (upavishta Konasana)

Istu põrandal, jalad sirged, leviku külgedele, kuivõrd karastav. Ajage selg sirgu, venitada kroon lakke, ja siis sind keha ettepoole, hoides selg sirge asend. Pane oma sõrme jalad, ootan saata.

Kujutada pea põlve (janu Sirshasana)

Selles harjutuses, peate kummipael paisumistsükli või vöö.

Istu põrandal, painutada üks jalg on põlve ja lükake jala kubemesse, teine ​​sirutada edasi. Ühtlaselt jaotada kaalu vahel istub luud.

Viska Laiendusplaadid loop või rihma keskel jala ja tõmmake ettepoole puhul. Oluline on hoida selg sirge, ei looder ja ei Nöyrtyä jalad. Hingake sile pehmeks venitada tagasi reie.

Korda teise jalaga.

Liblikas (baddha Konasana)

Istu põrandal, painutage põlvi ja murdke tema ees. pull selg üles, ootan, lohista kroon lakke. Grab kätte jala ja tõmmake põlved maha, püüdes panna neid põrandale.

Mountain Pose istub (parvatasana)

See on üks mägi poosi variatsiooni istudes. Istu põrandal kandadel, puusad, leviku külgedele, nii et see oli mugav. Tõmmake lülisamba sirgjooneliselt, lohista kroon lakke.

Õgvendage õlad, tõsta oma käed üle oma pea ja käed. Sule silmad, hinga sügavalt ja ühtlaselt.

Bozeman poos

Mary ütles Bozeman poosi aitab vabaneda emaka tooni ja leevendada oma tagasi. Seda on võimalik teha Asana keerulises muud harjutused ja eraldi - 5 minutit päeva jooksul.

Saa Kontallaan koos oma käed küünarnukkideni, hoida oma kaela sirge - pilk põrandal tema ees. Lõdvestu ja hinga sügavalt, keskenduda kehaasend või hingeõhk.