Ideaalne treening 6 minutit

Mõned inimesed ei soojendada - pärast 8-tunnise tööpäeva veedetud, nad kohe hakkavad kükitama ja vajutage rinnast. Teised, vastupidi, liiga pikk, et madala intensiivsusega soojenduseks liikumise, võttes aega väga kasutamise.

Näitame rist - treening, mis võtab vaid 6 minutit (11 kui loete cardio) ja abi hea soojendada lihaseid. Esiteks, me anda näiteks trenni ja seejärel näitan teile, kuidas luua oma ideaalne komplekt harjutusi.

näiteks treening

Südame keskmise intensiivsusega

Tehakse 5 minutit.

Eyrbayk - ideaalne soojeneb. See CrossFit-simulaator kasutab kogu keha, see kasvab kiiresti südame löögisagedus ja soojendab lihaseid. Et mitte rehvi algusest, 3-5 minutit mõõduka intensiivsusega piisab.

Kui oma tuba ei ole eyrbayka valige elliptilised treener. Ta kasutab ka ja ülemise ja alumise kehaosi.

Masseeri rullile

Jälgi 30-60 sekundit iga jala.

Mobiilsuse suurendamiseks puusaliigese, on vaja pöörata erilist tähelepanu üks juhtidest nelipealihase - rectus Reie. See läbib puusa ja põlve liigesed ja võib olla üsna jäik, piirates valikut puusa liikumise, eriti neile, kes töötavad istudes.

Squeeze rull massaaž kehakaalu ja Rullige keskel reie - koht, mis asub vahel vaagna ja põlve.

Dünaamiline venitamine hip painutaja

Venita iga jala jaoks 30 sekundit.

Dünaamiline venitamine hõlmab korduvad liigutused edasi ja tagasi, säilitades samal ajal õigesse asendisse keha, vaagna ja puusad. See ulatub suurendab liigeste liikuvust ning seega ei tekita asjatut tööd nimmepiirkonna.

• Stand ühele põlvele kõrval pink, pane oma suu tagaküljel jalad.
• Põlve ees suu painutatud täisnurga all.
• Kurna vajutage ja näpistama vaagen. Samal ajal te tunnete suurenenud surve ees taga jalad ja kubeme.
• Hoidke selles asendis keha ja vaagna, kiik edasi-tagasi koos väikese amplituudiga.

Harjutus "lind-dog"

Kas 10 kordust kummalgi küljel.

See koordineerib liigutused kätes ja jalgades, säilitades samal ajal keha püstiasendis.

• Saa Kontallaan.
• Tõstke oma parem käsi ja vasak jalg on paralleelne põrandaga või veidi suurem.
• Käe ja jala sirge, põlve sirge.
• Hoia selg sirge, alaselja ei painutada.
• Vähendage käe ja jala ja käituksid 10 korda.
• Jälgi teise käega.

aktiveerimist tuharate

Korrake 10 korda iga jala.

See harjutus aitab kasutusele võtta tagumine lihaseid kett ja võimaldada tuharad ja hamstrings.

• Lie selili, pani oma käed piki keha.
• Bend ühele põlvele ja asetage kanna põrandale, teine ​​jalg sirge ja tõmba - see algasendisse.
• Tõstke puusad maha põrandale nii kõrgele kui võimalik, viibimist ühe sekundi.
• Tagasi algasendisse ja korrata.

Lunge edasi tõstehoobadega üle pea

Kas 10 kordust iga jala.

Lunges aktiveerimiseks hip nelipealihase ja tõstke käed üle pea läbipaine on lülisamba rinnaosa venib lihased õlad ja tagasi.

• Lunged edasi.
• Tõstke oma käed pea kohal, karmistada vaagna ja arch tagasi rindkere piirkonda.
• Tagasi positsiooni selg sirge, pea üles välja väljaaste ja korrata.

vertikaalne hüppeid

Tee kaks kolm kordust.

Dynamic sooja parim viimistlus mõned lõhkeaine liikumineTöö äsja laiendatud valikut algatusel ja kasutades aktiveeritud lihasesse.

Tavapärane vertikaalne hüppamine on ilmselt kõige lihtsam kasutada. Proovige hüpata tõesti suur, peamine asi - kvaliteet, mitte kvantiteet.

Loo oma treeningut

Nüüd võimaldab jätkata iga samm, nii et saate luua oma soojenduseks võimalusi.

Etapp 1. myofascial lõõgastumiseks

Self-myofascial lõõgastumiseks või haspeldamismasinad massaaži rullikud See aitab soojendada lihaseid ja valmistada neid ette koolitust.

Lisaks ise massaaži on väga kasulik neile, kes pikka aega säilinud ühes asendis, näiteks istub arvuti või autoroolis. Unrolling rulli vähendab stressi kõva mokad lihaseid ja valmistab neid laadida.

Aga ei kuluta palju aega. Rullige ainult lihased, mis osaleb kasutamise ja ei kuluta rohkem kui 30-60 sekundit iga lihas grupp.

Etapp 2. Staatiline ja dünaamiline venitamine

Nüüd peame venitada juba sootida lihasrühmi. Võite kasutada nii dünaamiline ja staatiline venitamine. Aastal staatiliselt oma kohal mitte kauem kui 10-30 sekundit. Sellest piisab, et lõõgastuda lihasjäikust ja samal ajal ei tuim närviimpulsside.

Venitamine on eriti oluline, kui teil on mingeid probleeme liikuvus ja erinevaid liikumise. Enamasti sportlased on raske hip flexors, kõhusirglihas, Lai selja ja hamstrings. Kui sa liiga on selliseid probleeme, lisada üks või kaks venitusharjutusi need lihased.

Dünaamiline streamer sisaldab kõigutamine edasi ja tagasi või üles ja alla soovitud asendis. Erinevalt staatiline venitamine, kus sa lihtsalt külmutada äärmuslikel punkt, dünaamiline kasutamiseks, mitte ainult lihaseid ja sidekude, kuid liigesed.

Proovige ühendada selliseid: esiteks, lühike staatiline venitamine, dünaamiline ja seejärel samas asendis.

Etapp 3. korrigeeriv harjutused

See harjutus aitab teil korrigeerida vale liikumise mustrid, mis takistavad harjutusi tõhusamalt.

Parimat, kui kasutamise määrab treener, keskendudes oma omadustele ja probleemidele. Võite iseseisvalt kontrollida võimalust oma keha abiga funktsionaalne hindamine liikumise. Kui te ei ole mingeid harjutusi selle testi kasutada neid korrigeeriv.

Nende harjutuste, ei jälitama korduste arvu. Peaasi - hoolikalt jälgida positsiooni keha ja proovige teha harjutus õigesti.

Etapp 4. Märklaua aktiveerimist lihaste

Sõna "aktiveerida" mean teha keha paremini koordineerida liikumist mõned lihased sünergias teised. Mida paremini te valmistada lihaseid, seda parem on teie tulemuslikkuse treeningu ajal.

Aga ei pimesi kopeerida kellegi soojenduseks iga päev. Empiiriliselt teada, mida harjutused on õige.

Etapp 5. Preparaat õige tehnika põhilised liikumised

Seal on kuus põhimustreid inimkeha liikumise:

1. Kükita.
2. kummardus ettepoole sirge seljaga ja kergelt painutatud jalad.
3. Lunge.
4. Bench käed.
5. Tõmme käed.
6. Raskelt koormatud.

Teie eesmärk - teha kõik liigutused õigesti ja ilma tehniliste piiranguteta. Kuid ei pruugi töötada neid ühes treeningut.

Kui te plaanite päevas jalad, eelistavad kasutamise parandus squats, Rünnakute ja kummardus ettepoole. Kui te ei kavatse teha harjutusi ülakehale, teha surumine ja tõmba käed, nagu push-ups ja pull-ups.

Kui teil ei ole probleeme liikumise mustrid, lihtsalt täita harjutusi järjekorras.

Etapp 6. Aktiveerimine kesknärvisüsteemi

Viimane etapp dünaamiline soojenduseks - on ettevalmistamisel kesknärvisüsteemi abil lõhkeaine harjutusi. Nad mõjutavad koordineerimist ja parandada kommunikatsiooni närvisüsteemi lihastele.

CNS treening sisaldab mõned olulised harjutused: Atlanta, hüppab ja viskab. Ei ole vaja teha lõhkeaine harjutusi lihaste väsimus. Peamine eesmärk - CNS täita rongi maksimaalse kiiruse ja intensiivsusega.

Korduste arvu peaks olema väike ja kiirus, tugevus ja lõhkeaine power - kõrge. See kaitseb teid väsimus, närvisüsteemi ja samal ajal valmistab ette treeningut.

Pärast lõhkamise kasutamise ülejäänud 1-2 minutit ja seejärel suunduda peamine treeningut.

Peamine näitaja õige soojenduseks - hea tervis, elujõu ja tahtele spordi feats.