Kuidas määrata vooru õlad juhend poos parandus
Sport Ja Fitness Tervis / / December 19, 2019
Round õlad - rikkumise poos, kus õlad esitada. See probleem on levinud inimeste seas, kes töötavad istumas pea kummardas maha arvuti, sülearvuti, nutitelefon või tahvelarvuti, autoga sõita, kandma või kaotada kaalu.
Need tingimused põhjustada inimese säilitada kehahoiakut õlad ettepoole saadud. Selle tulemusena lihased harjuda seda seisukohta, keha kauplustes, isegi rahuolekus.
Mis juhtub lihaseid
Kui teie õlgadele vajus edasi ja tagasi, mõned lihased lüheneb konstantse pinge, samas kui teised sirutama ja muutuvad nõrgaks.
Pildil allpool märgitud raske lihaseid.
Siin on nimekiri nõrk lihaseid.
valus ala
Kui tunnete valu esile tõstetud valdkondades alloleval fotol ehk põhjus peitub vooru õlgadele.
Kuidas teha kindlaks, kas teil on see probleem
Kaks lihtsaid katseid aitab nuputada, kas teil on see rikkumine poos.
Positsioon peopesad
Stand oma käed lõdvestunud. Märkus asukohast peopesad. Kui nad saadetakse tagasi, siis on ümmargune õlgadele.
Katse lamavasse asendisse
Põrandale pikali selili ja puhata. Kui teie õlad on maha põrandale, teil on ümmargune õlgadele.
Kuidas probleemi lahendada vooru õlgadele
Tegelevad vähemalt kaks korda nädalas 20-30 minutit. See võtab aega, et parandada tavaline seisukoht, kuid järk-järgult oma poos tagasi normaalseks.
Kas harjutusi aeglaselt ja ettevaatlikult. Kui tunnete valu, konsulteerige füsioterapeut.
Meie harjutused hõlmavad rullikud pall massaaž, venitamine, mobilisatsiooni ja võimsus sektsioonis.
Unrolling massaažilaual palli
Jäigad lihased ja kihtide fastsia kogunenud hoida õlad õigesse asendisse. On oluline, sisaldades jäiga struktuuri õige asendi.
Sel osa kasutamise vajate massaaž palli. Sa võid osta seda spordi pood või AliExpress.
Et korralikult rulli see välja, pane palli soovitud ala ja vajutage oma kehakaalust. Siis rulli pall kõik alad, mis tunne raske (kui tunnete valu, siis olete õigel teel). Rulli iga ala 1-2 minutit või kuni need on läbinud valu ja tunne jäikus.
jooksul jooksvalt massaaži palli ärge hoidke hinge, isegi uuring valdkondades eriti raske. Kui olete väga valus, liigutada palli valulikku piirkonda ja rullige ümbrus see koht.
Saate rullima:
1. Rinna lihaseid.
2. Ees õlgadel.
3. Taga õla.
4. Tee abaluude vahel.
5. Serratus anterior lihasesse.
Harjutused lihaste venitamist
Hoia igas asendis 30-60 sekundit. Igas asendis, siis peaks tunda lihaseid venitada.
Venitus rindkere lihased
Lay nii käsivarte uksepiitadele ja post keha ettepoole. Te ei tohiks tunda venitada ees õlgade ja rinna.
Venitamine tagaküljest õla
Tõmmake käe suunas vastassuunas õla ja vajutage selle oma Teisalt venitades tagumist pinda õla. Seejärel korrake vastupidises suunas.
Venitamine külgpinna keha
Selles harjutuses, mida saab kasutada madala baar, expander või silmus.
Hoidke loop või saata oma vasaku käe ja lunged tagasi vasaku jala, venitades vasakul pool keha. Edasine jättes vasaku jala, seda parem ulatub tema vasakul küljel. Seejärel korrake vastupidises suunas.
Venitamine ees õla
Stand oma tagasi pink, pane tema mõlema käega. Painutamine küünarnukid, alandada ennast maha. Hoidke küünarnukid saadeti tagasi. Feel pinge ees õla.
Fascial venitades ülajäsemete
Pane oma käsi seina veidi alla õla tasandil täielikult sirutada oma kätt. Pöörake oma pea küljel. Tunnete venitada sõrmedega, küünarvarre biitseps. Seejärel korrake vastupidises suunas.
Venitamine top trapetsi
Kallutage pea ühele küljele. Et suurendada venitada, asetage käsi pea ja lükake seda. Seejärel korrake vastupidises suunas.
Harjutused suurendada õla liikuvus
Käed talje
Get nii käed selja taha ja panna neid taga talje, ühe käega peaks olema all teiste. Ühendage labad, langetage õlad ja ootel 30 sekundit. Korda viis korda.
Venitamine ja õla rotatsiooni
Pick up stick ja põrandale istuda ja panna oma põlved tõusuteel, peopesadega ise. Võtke keha tagasi, venitades tema õlgadele. Käsivarred on risti põrandal. Hoia 30 sekundit, seejärel korrake kolm korda.
Venitamine rindkere
Pikali massaaži roller, asetavad selle lülisamba rinnaosa. Tema käed tema pea taga ja arch tagasi. Selle basseini asub põrandal, alumised servad kipuvad allapoole. Jääge selles asendis 30 sekundit, seejärel korrake veel kolm korda.
harjutamiseks
Kui olete teinud kõik eespool liikumine, õlad muutuvad paindlikumaks, kuid see on ainult pool teed. Harjutamiseks aitab tugevdada lihaseid ja hoida õlad õigesse asendisse.
segamislabasid
Tõmmake oma õla tagasi ja alla, sa ei tohiks tunda pingeid õlgade ja abaluude. Püüa lõdvestuda muud lihased. Ole ettevaatlik ja ei overexert õlgadele.
aretamiseks põlved
Tõstke oma käed pea, suunake põlved edasi. Siis laiendada oma põlved küljele ja proovida võtta neid nii palju kui võimalik. Hoidke selles asendis 5 sekundit. Korda kasutada 20 korda.
Olge seina
Pane oma käed kõrgel seina ja suruge neile. Tõmmake oma õla tagasi ja suruge tera. Hoidke selles asendis 30 sekundit, seejärel korrake veel viis korda.
järgneb käed
Lie rinnus toolil, keha peaks olema paralleelne põrandaga. Levitage mõlemal küljel, nii et ka nemad on paralleelne põrandaga. Vähendage õlad ja suruge tera. Selles asendis ringilt käed 30-60 sekundit.
Tõstehoobadega kõrval seina
Stand oma tagasi seina, tema käed ja õlad peaksid seda puudutada. Painutada oma põlved, tõstke esimene õlg W-kujuline seisukoha ja seejärel käed üles. Treeningu ajal hoida õlad longus ja segada labade poolt. Korrake 10 korda.
Tehakse neid harjutusi vähemalt kolm korda nädalas. Kui teil on piisavalt aega, saate murda kasutamise mitmeks osaks, ja teha need erinevatel päevadel.
Juba pärast esimest õppetundi te tunnete, et ootel õla õigesse asendisse on muutunud palju lihtsamaks. Ja kui lihased ja fastsia harjuda, siis parandada oma poos.
vt ka🧘♀️😄🤸🏻♂️
- Miks seljavalu ja mida teha
- 50 harjutusi venitada lihaseid kogu keha
- 17 harjutused aitavad vabaneda valu kaela ja õlad