Kuidas pumbata kogu keha, tehes 10 minutit päevas

Need harjutused, piisav, et katta igapäevaseid vajadusi liikvel, laadida erinevaid lihasgruppe ja säilitada tervist.

Passiivsed eluviisi suurenebVähene liikumine on üheks peamiseks põhjuseks kroonilised haigused. kardiovaskulaarsete haiguste, diabeedi, rasvumise ja vähk. Et kaitsta haiguse Maailma Tervishoiuorganisatsioon soovitabKehalise aktiivsuse ja täiskasvanut. kulutada 150 minutit nädalas kehalise aktiivsuse: pooletunnise jalutuskäiguMis on mõõdukas intensiivsusega ja jõuline intensiivsusega kehalise aktiivsuse?, Kodus ja teine ​​vaikne tegevus iga nädalapäeva.

On veel üks võimalus - 75 minutit aeroobset trenni kõrge intensiivsusega: sörkimine, aeroobika, harjutamiseks. Kui me jagame seekord nädalas, saad 10 minutit ja 42 sekundit päevas.

Näitame 10-minutilise treeningu, mis on ideaalne selleks. Ta on intensiivne piisavalt impulsi hüppas aeroobne tsoonJa kõik lihased sai hea treening.

Kuidas treenida

Koolitus koosneb 10 harjutusi erinevatele lihasgruppidele. Et korralikult laadida kopsud ja süda, harjutusi tehakse ei sobi, ja intervalliga 45 sekundit tööd ja 15 sekundit puhata.

Seadke taimer telefoni või paigaldada app piiks.

lae allaQR-kood

Tabata Timer - tabata taimer

arendaja: Simple Vision

Hind: Tasuta

lae allaQR-kood

Tabata Pro - tabata Timer

arendaja: SIMPLETOUCH LLC

Hind: 299 rubla

Pannakse välja täies ulatuses. Lõpus koolitust vajad hingata tugevalt ja higistamine.

Mis harjutusi teha

1. Jumping Jacks

Hea soojendada keha ja valmistab lihased kasutamise.

Jumping "jalad koos - jalad laiali" puuvillaga üle tema pea. Jälgi intensiivselt. Tee nii palju kui saad 45 sekundi jooksul.

2. Side rihm muutus küljed

Ta töötab lihaseid õlad ja koor, venitada rinna lihaseid.

Muuda külgmise liist nähes rõhku. Veenduge, et keha oli venitatud sirgjooneliselt, basseini ei kukuks.

3. Burpee

Laadib keha lihaseid, tõsta pulssi.

Madalaimas punktis puudutaks põrandat rinnus ja puusad. Lükates keha lamades kokkupuutes, ei vaju vöökoht - see võib olla haige spin. Et mitte koormata vasika lihaseid, minna kogu tee pealepanemise täieliku peatumiseni.

4. Tõusu ja languse oleva klambri

Pump üle oma õlgadel, tugevdada vajutage.

Hoia selg sirge. Pigista oma tuharad ja vajutage talje ei upu.

5. Poluborpi

Pärast töötab ajakirjanduses, vasikate ja reied.

Alates te lõpetate valetamise hüpata pingutab jalad kätte ja seejärel hüpata tagasi rõhku lamades.

6. Skrestnye lunges tagasi

Hea on treenida puusad ja tuharad.

Teostada rünnakuid tagasi, kuid mitte otse, vaid tark. Põlve puudutaks põrandat, hoia oma käed vöö või tema ees.

7. Kükid koos välja hüpates

Laadige lihaseid tuharad ja reied, vasika lihaseid.

Hoia selg sirge, kükitama reied alla paralleelne põrandaga ja hüpata välja tippu. Jalad ja põlved veidi suuna. Kui otsa võimu, järgige tavalist õhku squats ilma hüpata.

8. Tõste käed ja jalad Kontallaan

Õhuta nelipealihase selja lihaseid ja koor, parandada koordinatsiooni ja tasakaalu.

Tõstke vastupidine käe ja jala. Tõstetud käsi ja jalg hoida sirge, veidi üle paralleelselt korrusel.

9. pushups

Õhuta rinna lihaseid ja triitseps, lihased tugevdab tuum.

täita klassikaline ups. Kui sa väsinud, mine push-ups põlvili. Kurna ja vajutage tuharad talje ei upu. Küünarnukid tagasi vaadata mitte külgedele.

10. uisutaja

Õhuta koordineerimine ja lõhkeaine tugevus, tõsta pulssi. Tugevdada jalad, tuharad, lihased tuum.

Tehke trenni maksimaalne kiirus. Võtke hüpata kõrvale hoides üles oma jala tagasi ja ristisuunas. Võite jätta taga seisab jalg põrandal tasakaalu või hoida teda õhus kiirust. Korpus on kallutatud ettepoole, selg sirge. Käed teid aidata, muutes kiik suunas, kus te hüpata.

vt ka

• Kodu treeningu algajatele: kuidas 4 kuud muutus tundmatuseni →
• Lühike koolitus neile, kes on palju istub →
• 12 lihtsad harjutused iga päev →