Miks sa vajad glükeemilise indeksiga toidu
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Et luua oma menüü, on vaja arvestada paljude parameetrite toodet. Täna me räägime, mida on glükeemiline indeks, kuidas see mõjutab rasva kogunemine ja kõik toidud kõrge glükeemilise indeksiga nii halb.
Hea ja halb süsivesikuid
Enamik toitumise niikuinii keskendunud, mida jätta midagi toidust. Mõnda aega, siis tavaliselt töötab. Aga kui sa kinni toitumine pikka aega, saate päris palju kahju seedesüsteemi ja keha tervikuna. Vältida üks toitainete, olgu see siis rasvad või süsivesikuid, ei ole hea mõte. Paremini mõista, milliseid tooteid toob rohkem kasu sama kaloreid.
Süsivesikud - peamine energiaallikas inimestele. Kui organismis, süsivesikud muundatakse glükoos, mida kasutatakse rakkude poolt energia. Toimetaja on läbi transpordi hormooni - insuliini. Kui ei ole piisavalt insuliini vere suhkrusisalduse tõuseb. Vastuseks terve keha toodab rohkem insuliini, kuni suhkur viib normaalne.
Aga siin on probleem: kui insuliini tase on kõrge, tarne toitaineid ületab raku vajadustele. See tähendab, et kõik liig hilinenud reservi.
On veel üks negatiivne aspekt naastrehvid suhkru taset. Märganud, kuidas parema meeleolu süüa maiustusi? Aga mõju ei kesta kaua: harva rohkem kui tund. Kohe pärast insuliini vabanemist meeleolu langeb, ja jõuad uue osa magus. Need kiiged saab rock kogu päeva aga tekitada sõltuvust suhkur.
Nii et põhimõtteliselt soovitav, et insuliini tõstetakse järk-järgult. Siin jõuame mõiste glükeemiline indeks.
Glükeemiline indeks toidud
Glükeemiline indeks (GI) - iseloomulik toode, mis näitab, kui palju ta tõstab veresuhkru taset võrreldes neto glükoos. Leitakse olevat kõrge glükeemiline indeks oli suurem kui 70, madal - alla 35.
kõrge GI | keskmise GI | madala GI |
glükoos, valge leivaviilu (100) | ananass, banaan, melon, must leib, jope kartul (65) | aprikooside, toores porgand, pirn (35) |
kerast, munderkartuli (95) | keedetud riisi, konserveeritud maisi (60) | virsik, õun, piim (30) |
maisihelbed, popkorn, saia, hautatud porgandid (85) | kaeraküpsised, piim kaerahelbed, pasta, tatar, kiivi (50) | tume šokolaad, oder, kirsid, ploomid (22) |
kreekerid, laastud (80) | ananassi mahla, kliid teravilja (45) | maapähklid, aprikoos (20) |
arbuus, squash, kõrvits (75) | keedetud oad, viinamarjad, õun ja apelsinimahl (40) | pähklid (15) |
suhkur, piim šokolaad, cola (70) | baklažaan, paprika, lehtkapsas (10) |
Tundub, et kõik on lihtne: on vaja kõrvaldada toidud kõrge glükeemilise indeksiga (GI> 70) menüüst. Mis küpsised ja kiibid ja kõik tundub olevat nii selge. Aga samal ajal, kõrge GI ja toidud nagu küpsetatud kartulid, hautatud porgandid, arbuus, Squash ja suvikõrvits. Ja samal GI suhkru - 70.
Selgub, et see on kasulik süüa suhkrut kui raguu köögivilju?
Ei, muidugi. Et luua menüü, võttes arvesse glükeemiline indeks, tuleb meeles pidada, et protsent süsivesikuid erinevates toiduainetes:
toode | Veresuhkruindeksit (GI) | Protsent süsivesikuid |
ahjukartuli | 95 | 11,5 |
hautatud porgandid | 85 | 29 |
arbuus | 75 | 8,8 |
kõrvits | 75 | 4,4 |
squash | 75 | 4,9 |
Aga suhkru - süsivesikute 100%!
Lihtne paljunemist neid väärtusi annab glükeemiline koormus (GN) toote:
toode | Veresuhkruindeksit (GI) | Glükeemiline Load (GN) |
ahjukartuli | 95 | 11 |
hautatud porgandid | 85 | 25 |
arbuus | 75 | 7 |
kõrvits | 75 | 3 |
squash | 75 | 4 |
suhkur | 70 | 70 (!) |
See kontseptsioon on parem iseloomustavad tooteid.
Glükeemiline Load (GN) | tooted |
> 70 | mesi, suhkur |
60–70 | teravilja, röstsai saia, moosi, popkorn, biskviit |
30–60 | riis, kreekerid, mureküpsis küpsiseid, kuskuss, hirss, rosinad, saia, kaeraküpsised, kiibid, piimašokolaad, spagetid, sõõrik |
10–30 | cola, croissant, rukkileib, hautatud porgandit, kartulit ühtne, aprikoosid, pelmeenid, tatar, banaan, kartulipüree, tume šokolaad (70% kakaod), ahjukartulid, koor |
< 10 | keedetud oad, puuviljamahlade, ananass, arbuus, piima putru, mango, viinamarjad, melon, peet, oder, viigimarjad, squash, kõrvits, pirn, apelsin, virsik, pähklid, toores porgand, kirss, õun, ploom, kiivi, maasikad, pähklid, aprikoosid, piim, greip, kreeka jogurt, baklažaan, paprika, brokkoli, tomatid, seened, lehtsalat |
See võib näha, et tavaline tervislik toit on üldiselt madal glükeemiline koormus. Ei ole mõtet jätta neid menüüst: porgand teravilja- ja kõik on kasulikud, kuna möödunud sajandi. Ja umbes küpsised, kuklid, ma arvan, sa juba tead kõik nii toidu ...
Midagi uut: maagiline toode ei eksisteeri. Kaalust alla võtta, peate kulutama kaloreid rohkem kui tarbida. Teadus ei seisa paigal, kuid on veel kasulik porgandid kommi.
Siiski glükeemiline indeks ei ole mõttetu mõiste.
Kuidas kasutada glükeemiline indeks
- Foods madala GI anda püsiva täiskõhutunde, kuid tunda küllastustunde lõunaks neid on raske. Seetõttu toidud madala GI klassikalises menüü täiendab toidu kõrge GI, näiteks: liha kartulipüree või pähkleid ja mett.
- Foods kõrge GI ei ole kahjulik. Aga need on asjakohased, kui kulutate energiamahukas. Näiteks pikal rassi või kohe pärast puhastamist teha. Ja siin on käkitegu või kaks õhtul filme lihtsalt ei too kasu.
- Tuleb meeles pidada, et meetod cooking mõjuta GI väärtus: väiksemad tükid ja kestuse kuumtöötlemist, seda suurem on GI. Näiteks:
toores porgand (35) | vs | stewed porgandit (85) |
Jope kartul (65) | vs | kartulipuree (90) |
Et valida sobiva olukorra süsivesikuid kasutada tabelit, kus tooted on järjestatud vastavalt väärtusele glükeemiline indeks ja värvi määratud glükeemiline koormus.
Vaata ja lae tabelis