Kuidas soojendada ajal 3 minutit

Tegime kolm komplekse, mis aitab hajutada veres ja venitada lihaseid, viskas pika istungi. Esimene sobib ulatub otse töökohal, ei tõuse toolilt. Teine harjutus sisaldab seistes, saate teha peaaegu iga riietus. Kolmas sobib neile, kes kodus või kontoris tasuta eeskirjad, kus saab laiali vaipa ja teha soojenduse sügav positsioone.

Warm up sirge toolil

Enne algust soojenduseks eemaldumist tabelis liikuda tooli serva basseini, ajage selg sirgu, sirutada ja alandada õlgadele. Reguleerige oma tooli nii, et teie põlved on kõverdatud täisnurga ja jalad põrandal.

Mõned harjutused mõõdetakse aega, samas kui teised - hingamistsüklis. Üks tsükkel - see on sissehingamisel ja väljahingamisel. Hingake sügavalt ja ühtlaselt keskenduda tunne kehas.

poolring pea

Pöörake oma pead paremale, alandada lõug alla. Aeglaselt liigutada vasakule õlale ja tõsta oma pea. Kujutage ette, et juhtida poolringis rinnal lõug. Harjutada vastupidises suunas ja korrata veel kaks korda.

Libisemine peas edasi-tagasi

Tõmmake lõug ettepoole ja seejärel tõmmake see ise ja lohista kroon lakke. Feel venitatud tagaküljel kaela. Korda kolm korda.

õlad liikumine

Tõmmake õlad ettepoole ja fikseerida 2-3 sekundit, et tunda laiendamine. Seejärel tõmmake õlad ja tagasi painutada oma põlved. Hoia õlad longus, tõmba oma põlved tagasi. Tagasi algasendisse ja tõstke õlad oma kõrvu. Hoidke 2-3 sekundit ja seejärel langetada.

Venitamine kaela ja õlad

Tõsta parema käega painutada küünarnukist ja asetage oma käsi tera. Pane oma vasak käsi paremale küljele pea lähedal kõrva. Press kergelt harja pea, kallutades seda vasakule. Hoidke kolm hingetõmmet, seejärel lülitage käed ja korrata.

"Kass-Cow" toolil

Pane oma käed põlvedel, tõmba selg. Sissehingatava arch tagasi, venitada oma kaela, kuid ei vääna seda tagasi, vaata otsest lakke. On hingata, ümmargune taga, õlgade edasi liikuda, vajutage lõug rinnale. Korda kaks korda.

Kalle keha edasi

Lean edasi ja kehtestada oma kõhuga põlvili, käed, alandada vabalt. Siis tent vaagna ettepoole ja pull tagasi sirgjooneliselt, lohista kroon vastupidises seina. Hoidke positsiooni viie hingetõmmet.

curling

Tee peopesad põlved, tõmba selg. Lülita keha paremale, pane parem käsi tagaküljel tool, jätke vasaku põlve. Ärge muutke asendit vaagnas, pöörata ainult kere. Ärge tõstke õlad, proovige venitada selg ülespoole, otsib võra lakke. Hoidke positsiooni kolme hingetõmmetega ja seejärel korrake vastupidises suunas.

Warm-alaline

Harjutused selle keerulise saab teha igal riided välja arvatud lühikesed seelikud ja liiga kitsas asju.

Venitamine kaela tagaküljel

Seisa sirgelt, alandada ja kohendama õlgadele. Tee oma parema käe pealaele. Vasak aru lõug ja liikuda tagasi. Samal ajal drag võra, venitus- tagaküljel kael. Hoidke positsiooni kolme hingetõmmet, lõõgastuda ja proovige uuesti.

Kallutamine pea ettepoole ja külgsuunas

Seisa sirgelt, alandada ja kohendama õlgadele. Tee oma parem käsi vasakul pool peas, sõrmed asetatakse lähedal kõrva. Kallutage pea ettepoole ja külgsuunas, tunda venitada kaela. Kasutades küljest surve veidi tugevdada vasakule õlale tõmmates maha.

Hoidke positsiooni kolme hingetõmmet, seejärel lülitage küljed ja korrata.

Venitamine rinnaseinale

Stand paremal pool seina kaugusel samm sellest. Pane oma parem käsi seinale õla kõrgusele, küünarnukid kergelt kõverdatud. Keerake keha, vaagna ja pea seinast eemale. Tunda pinget lihastes rinna lähedal kaenlaalustes. Hoidke kolm hingetõmmetega ja korrake teisele poole.

backbends

Seisa jalad koos, tõmba oma põlvi. On hingata, tõsta käed üles, käed ja arch tagasi. Proovige enam painutada rindkere piirkonda, mitte talje. Et kaitsta alaselja samas painutamine tugevalt Pigista oma tuharad. On hingata, tagasi algasendisse ja korrata veel kaks korda.

Venitus õlad vastu seina

Stand samm tagasi seinast eemale, kus jalad puusade laius. Kallutage keha otse edasi paralleelne põrandaga ja pani oma käed seina. Tõmmake selg sirge vaagna pea, painutada oma põlvi. Hoidke kolm hingetõmmet.

väljaaste edasi

Sirged, jalad koos, käed tema turvavöö. Tee madalas väljaaste parema jala. Tema suu punkt edasi, vasakpööre nurga 45 °. Venitada kroon lakke, punkt vaagna otse edasi.

Sellest asendist karmistada vaagna ja kiik sirge seljaga tagasi. Feel pinget reie lähedal vaagen. Hoidke kolm hingetõmmetega ja seejärel korrake ülejäänud etapil.

Venitamine ees reie

See on parem kui selle tegevuse läbiviimiseks kõrval seinale või lauale hoida kukkumist kaotamise korral tasakaal. Seisa jalad koos. Bend oma parem jalg on põlve ja lükake sääre tagasi. Haara parema käega toe parema jala ja tõmmake see tuhara. Feel pinge ees reie. Kui sellest ei piisa, karmistada vaagen.

Hoidke kolm hingetõmmetega ja seejärel korrake ülejäänud etapil.

Warm up matil

Töötamise ajal, järgige hinge, kõik liigutused sooritatakse sujuvalt ja õrnalt. Jõlkuma igas asendis 3-5 sekundit tunda pinget.

backbends

Seisa jalad koos. Tõmmake oma põlvi, pingutage tuharad. On hingata tõmba käed pea kohal, koobas rindkere piirkonda.

kummardus ettepoole

Lean edasi nii madal kui selgub, et hoida sirge seljaga. Kui võimalik, asetage käed jalad, kui mitte - jala. Feel tõmbe- reieluu. Tee kolm pehme vetruv liikumine, süvendades poosi.

Deep väljaaste edasi

Hinga sügavalt väljaaste parema jala edasi, pane oma käsi kummalgi pool jala. Ajage selg sirgu, sirutada rinnus, veidi tõsta lõug, ootan ja ülespoole. Tee kolm pehme vetruv liikumine, seejärel lülitage jalad ja korrata. Lõpus jälle minna jalad paremal pidi tulema.

Pööra

laiendada seadme paremal eelmise positsiooni. Jäta oma vasaku käe põrandale, õigus suunata lakke. Ärge muutke positsiooni vaagna ja jalgade, pöörata ainult kere. Tagasi regulaarselt sügava rünnak, lülitage jalad ja korrake vastupidises suunas: vasaku jala ettepoole, pööra keha vasakule küljele. Lõpus Harjutuse seista lähedalt samas pikali.

Pose koon koer alla

Tasuta vaagnapiirkonna üles, venitada oma käsi sirutada selg vaagna kaela, pea, hoida kooskõlas seljas. Kui te ei saa sirutada selga, sest valu taga reied, tõstke kontsad maha põrandale ja painutage põlvi. Tunne lõõgastav tagasi ja arm lihaseid venitatakse.

"Kass-lehm", mille omakorda

Saa Kontallaan. Arch selg hingata, hingata kurv kaare teda ja kallutada pead. Korda liikumine kolm korda. Siis laiendada seadme paremale. Vasaku käe ja jala, puhkuse samas asendis, eks diagonaalselt pull, venitades poolel. Tagasi algasendisse ja korrake Kontallaan teises suunas.

pose lapse

Tasuta vaagna tagasi ja pane see tagasi oma kontsad ja kõht - põlvili. Tõmmake ja käed, laup touch põrandale. Tunneta tagasi venitada.

süvaküki

Veidi avada oma põlvi, koht jalad padjad. Tasuta vaagnapiirkonna tagurpidi ja väljapääsu süvaküki. Hoia selg sirge, tõmba käsi tema ees. Tee kolm vetruv liikumise kükitama, siis aeglaselt sirutada.

Sa soojenenud, nad läksid lahku vere ja lihaste venitatud ummistunud. Võite hakata taas tööd.

See veerg teeme koos teenuse takso "Sitimobil". Sest Layfhakera lugejatele allahindlust esimese viie reise - 10% sooduskoodi SITIHAKER *.

lae allaQR-kood

Sitimobil - takso

arendaja: Sitimobil

Hind: Tasuta

lae allaQR-kood

Sitimobil - takso

arendaja: City-Mobil

Hind: Tasuta

* Edendamine kehtib Moskvas, Moskva oblast, Yaroslavl ainult tellimisel kaudu mobiilne rakendus. Korraldaja: "City-Mobil". Asukoht: 117997, Ul. Arhitekt Vlasov. 55. BIN 1097746203785. Kestus tegevus koos 2019/03/07 kohta 31.12.2019. Detailid korraldajate tegevuse kohta eeskirjad selle rakendamise kohta võib leida veebilehelt korraldaja aadressil: www.city-mobil.ru.