Workout Aeg: 30 minutit ringikujuliste formaat

See koolitus sobib inimestele kõigi oskuste taset. Kui mõned kasutamise tundub liiga keeruline, võite alati asendada see lihtsam variant, samuti vähendada ringide arv või pikendama puhkeaega.

Mida on vaja

Tool või muu mööbli tahke stabiilne umbes 50 sentimeetrit pikk, taimer aja mõõtmiseks töö mõnes kasutamise ja vabal ajal. Valikuliselt alla spetsiaalse taotluse: sobib ja tavalise versiooni telefoni.

Kuidas teha harjutus

Kas iga harjutuse määratud arv kordi ilma ülejäänud:

• Jumping "jalad koos - jalad laiali» (hüppamine Jacks) - 20 korda.
• Üleminek madala kuni kõrge rihm - 10 korda.
• Rünnakute kõrvale - 10 korda iga.
• Puudutades lamavasse tõstatatud jalad - 10 korda.
• Hoidke rack "slide" - 30 sekundit.
• Hüpatakse kõrgusel (kerge versioon - zashagivaniya) - 10 korda.
• Järgneb jalgade külgribal - 10 korda mõlemal küljel.

Lõpus esimese ringi puhata 1-2 minutit, vastavalt riigi ja alustada jälle. Tehakse 3-5 ringi.

Harjutuste vahel, püüdke mitte seista pikka aega: nad on ehitatud nii, et töö lihasrühmi aega lõõgastuda.

Kuidas teha harjutusi

Jumping "jalad koos - jalad laiali"

Jumping Jacks - hea harjutus treening. See aitab soojendada keha ja hajutada impulsi. Kas see intensiivselt.

Üleminek madala kuni kõrge rihm

Tehakse pehme libisemiskindlad Matt, et mitte kustutada põlved. Tüve ja vajutage tuharad, et vältida liigset painutamine vöökoht. Alternatiiv käed esimest korda minna paremale ja seda tõusu, teist korda - teha sama, kuid vasakul.

rünnakute kõrvale

Lunges kuni paralleeliga tugijalga hip põrandale, trümmi tagasi lame, mitte ringi oma alaseljale. Käed saab kokku tema ees, või panna vöö - kui soovite.

Puudutades tõstatatud lamavasse jalg

Hoidke oma alaselja põrandale, ei vähendada jalgu harjutuse lõppu.

Hoidke rack "slide"

See harjutus on suurepärane koormus õlgadel. See on parem eelnevalt venitada randmed: neid vaheldumisi 10 korda mõlemas suunas. Seisa käed asetage jalad platvormi. Kummardus ettepoole, et keha vaagna kätte sirgeks joon. Kui teil on raske korraldada sellise positsiooni, post vaagnapiirkonna veidi tagasi: see eemaldab koormust õlgadele (ja teha press kerjama halastust).

Hüpped tõusu

Lossimise ajal positsiooni monitori põlvi: nad ei tohiks pakitud sees. Likvideerivad täielikult ja ainult siis pikali tagasi - sammud mitte hüpped.

Kui seda on raske teha zashagivaniya tõusuteel. Alternatiiv jalad iga kord: astus vasakule, siis - paremale.

Järgneb jalgade külgriba

kirjeldama jalg väikesed ringid, hoiab keha sirge. Kas 10 korda ühele küljele, siis klapp teisele poole ja korrake.

---

Proovige ja kirjutada kommentaare, kui treenite, seda oli raske meeldib, ja mida - on lihtne. Ja sa saad uue treening kogu kehale järgmisel nädalal.