Kuidas kaalust 5-10 kg: koolitus ja toitumine programmid jätkusuutliku tulemused
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 19, 2019
Kuidas kaalust 5-10 kg: koolitus ja toitumine programmid jätkusuutliku tulemused
Millised eelised programmi
Programm on mõeldud 5 kuud ja hõlmab mitte ainult koolituse, vaid ka dieedis kaloreid. Kui te järgima kõiki eeskirju viimase kuu jooksul olete korda 1,5-2,5 kg. see ideaalne kiirus: Sa ei kahjusta teie tervist ja kaotada ainult rasva, mitte vee ja lihaste. Niisiis, alates ekstra kilo teil vabaneda täielikult.
Layfhaker ei soovita viskamine programmi pärast soovitud kaalu. Saate tasapisi tagasi oma eelmise kalorite tarbimist, kuid jätkuvalt süüa ja kasutamise. See aitab teil säilitada kaalu.
Kes läheneda selle programmi kaalulangus treeningu
- Inimesed, kellel ei ole probleeme liigeste ja lülisamba, süda ja veresooned.
- Inimesed vähe kaalu. See tähendab, et teie kehamassiindeks normi piiridesse, kuid teile ei meeldi oma välimust ja taha kaotada kuni 10 kg.
Kehamassiindeks arvutatakse järgmise valemi järgi: kehakaal / rost². Mass peaks olema kilogrammides ja kõrgus - meetrites. Saadud number otsitava tabelisKehamassiindeks - BMI:
BMI | staatus |
<18,5 | alakaal |
18,5–24,9 | normaalkaalus |
25–29,9 | pre-rasvunud |
30–34,9 | Rasvumine aste I |
35–39,9 | Rasvumine aste II |
>40 | Rasvumine aste III |
Mis on programmi kaasatud
On palju viise, kuidas vabaneda keha rasva. Layfhaker valitud treeningut segada, sisaldades:
- jooks. See on suurepärane võimalus veeta rohkem kaloreid.
- Harjutamiseks oma kaalu. Nad aitavad teil tugevdada ja suurendada lihaste. Mida rohkem lihaseid, seda rohkem kaloreid sa vajad, et säilitada neid. Lisaks harjutamiseks suureneb testosterooniJa see hormoon aitab põletada rasva reserve.
- intervalltreening - sooritatud harjutuste üksteise järel vähe või üldse mitte puhata. Kui keha kohaneda stressi ja enam kaotada rasva, intervalltreening julgustab edusamme. Samuti võite kasutada neid päevi, mil ei ole aega südame ja jõudu.
Kuidas kasutada kaalust alla 5-10 kg
Te astuda neli päeva nädalas. Kolmapäeval, proovige käia rohkem ja aega veeta aktiivselt. Nädalavahetusel peate kulutama 30-90 minutit jalgsi.
nädalapäeval | 1. kuu | 2. kuu | 3. kuu | 4. kuu | 5. kuul |
Esmasp | jooks | jooks | jooks | jooks | jooks |
Teisip | võimsus | võimsus | võimsus | Võimsus + intervall | Võimsus + intervall |
Kolmapäev | — | — | — | — | — |
Neljap | jooks | jooks | jooks | jooks | jooks |
Reede | võimsus | võimsus | võimsus | Võimsus + intervall | Võimsus + intervall |
Sat - Päikese | 30 minuti jalutuskäigu | 60 minuti jalutuskäigu | 90 minuti jalutuskäigu | 90 minuti jalutuskäigu | 90 minuti jalutuskäigu |
Koolitusprogramm kaalulangus: 1 kuu
Running kava alusel 30/30
See kava aitab teil harjuda töötab ilma palju ebamugavust. Koolitus kestab 30 minutit ja käivitage non-stop peaks olema vähemalt 30 sekundit.
Siin on diagramm, kus koolitab:
- Warm-up - 10 minutit jalutada.
- 15 minutit ülerealaotusrežiimis sörkimine (umbes 8 km / h) ja pigi: 30 sekundit jooksmine, kõndimine enne taaskasutamist. Mine kuni tunnete tugevust põgeneda järgmise 30 sekundi jooksul. Kui te ei kesta kauem kui 30 sekundit, seda teha.
- Hitch - 5 minutit jalutada.
Kuidas algab: täielik juhend algajatele →
Harjutamiseks: nGödel 1-2
- Keerates ajakirjanduses - 3 komplekti 15 kordust.
- Ups käte ja jalgade - 3 komplekti 16 kordust.
- Push-ups abi - 3 komplekti 20 kordust.
- Reverse push-ups - 3 komplekti 10 kordust.
- squats - 3 komplekti 15 kordust.
- Tuhara silla - 3 komplekti 15 kordust.
Keerates vajutage
Off põrandal ainult õlgu ja abaluude alaselja jääb seisma kogu kasutamise. Palm puhas taha oma peaga, küünarliigesed lahustada käes.
Ups käte ja jalgade
Jooksvad tõstke vastupidine käe ja jala.
Push-ups abi
See harjutus aitab valmistuda lihaseid klassikaline push-ups. Ajal push põlved on nurga 45 kraadi või vähem, õlad on välja jäetud, ja vajutage tuharad venitatud ja keha on sirge.
Nagu viimase kuu jooksul õppida, kuidas teha push-ups 50 korda →
vastupidine push-ups
Pööra selg staatilise toetust, pane käed tema sõrmed tema ja järgige ups. Püüa langevad nii kaua kui õlad on paralleelne põrandaga.
squats
Proovi kükitama sügav, kuid hoia selg sirge, ärge võtke kontsad maha põrandale, tõsta oma põlvi. Sokid stop laiendada 45 kraadi.
tuhara silla
Tõstke puusad tõttu stress tuhara lihaseid.
Harjutamiseks: nGödel 3-4
- Keerates ajakirjanduses - 3 komplekti 20 kordust.
- Superman - 3 komplekti 10 kordust.
- Push-ups põlved - 3 komplekti 15 kordust.
- Reverse push-ups - 3 komplekti 15 kordust.
- Kükid - 3 komplekti 20 kordust.
- Tuhara silla - 3 komplekti 20 kordust.
supermees
Põrandale pikali magu samal ajal tõstke käed ja jalad sirged. Hoia positsiooni 1-2 sekundit ja siis laskuda ja korrata.
Push-ups põlved
Võite olla kurnatuna kahe ring või proovige keerulisem variant - ühe. Ajage teise jalaga või langeb põrandale lõpuni kasutada. Madalaimas punktis touch rinnaga korrusel.
Koolitusprogramm kaalulangus: 2 kuu
jooks
- 10 minuti jalutuskäigu kaugusel.
- 15 minutit töötab, nii palju kui võimalik ilma katkestusteta.
- 5 minuti jalutuskäigu kaugusel.
Lihtne kasutada, et aidata teil käivitada korralikult →
Harjutamiseks: 1-2 nädalat
- Voldid pressikonverentsil - 3 komplekti 20 kordust.
- Superman - 3 komplekti 15 kordust.
- Push-ups - 3 komplekti 20 kordust: 3 classic + 17 ring.
- Reverse push-ups sirgete jalgadega - 3 komplekti 10 kordust.
- Kükid - 3 komplekti 25 kordust.
- Ups vaagna ühel jalal - 3 komplekti 10 kordust.
Voldid pressikonverentsil
Põlved painutada täisnurga, käed, kellel peas olema ettevaatlik, et mitte vähendada küünarnuki.
Ärge parandage jala, tõugates neid all kapis või diivan, kui kõhulihastest ei ole piisavalt tugev, fikseerimiseks lülisamba võib põhjustada kahju.
Klassikaline push-ups
Asetage randmed alla oma õlgadele, pingutage oma abs ja tuharad, ei painutada oma põlvi. Madalaimas punktis puudutaks põrandat rinnus ja puusad.
Push-ups kuus 100 korda päevas. See, mis juhtub teie keha pärast →
Reverse push-ups sirgete jalgadega
Püüa langevad nii kaua kui õlad on paralleelne põrandaga. Kuid mitte alla, muidu on oht, et kahju, et teenida.
Ups vaagna ühel jalal
Põrandale pikali selili, painutage üks jalg on põlve ja asetage kanna, teine sirge. Tõsta ja langetada puusad, tunne tüve tuhara lihased. Siis muutus jalad.
Harjutamiseks: 3-4 nädalat
- Voldid pressikonverentsil - 3 komplekti 25 kordust.
- Superman - 3 komplekti 20 kordust.
- Push-ups - 3 komplekti 20 kordust: 5 klassikaline + 15 ring.
- Reverse push-ups sirgete jalgadega - 3 komplekti 15 kordust.
- Rünnakud kohapeal - 3 komplekti 10 kordust iga jala.
- Ups vaagna ühel jalal - 3 komplekti 15 kordust.
Rünnakud kohapeal
Nurk põlve kestnud Esijalad 90 kraadi. Hoia selg sirge. Veenduge, et põlve ei lähe üle sokk.
Kuidas lunges ohutu süles →
Koolitusprogramm kaalulangus: 3 kuu
jooks
See kuu, iga nädal siis käivitage 400 meetri pikem kui eelmine. Jooks mugavalt oma tempos, kuid ei peatu enne lõppu rassi.
- 1. nädal - 2,4 km joostes.
- Nädala 2-2,8 km perspektiivis.
- Nädala 3-3,2 km perspektiivis.
- Nädala 4-3,6 km perspektiivis.
Enne töötab kindlasti soojendada:
- 5 minuti kärmas kõndimist.
- Liigeste soojenduseks ja dünaamiline venitamine, nagu video allpool.
Pärast treeningut teha Mahajahutamisperioodi:
- 5 minuti jalutuskäigu kaugusel.
- Staatiline venitamine jalad. Valige selle artikli üks venitamine harjutus tuharate, reite (esi-, taga- sise- ja välispinnad) vasika lihaseid. Hoia igas asendis 30 sekundit kuni 2 minutit.
Harjutamiseks: 1-2 nädalat
- Voldid pressikonverentsil - 3 komplekti 30 kordust.
- Superman - 3 komplekti 20 kordust.
- Klassikaline push-ups - 3 komplekti 7 kordust.
- Reverse push-ups oma jalad estraad - 3 komplekti 10 kordust.
- Kükid koos Boost - 3 komplekti 15 kordust.
- Vaagna ups jalad estraad - 3 komplekti 10 kordust.
Reverse push-ups, jalad platvormi
Proovige minna oma õlgadele paralleelne põrandaga, kuid mitte alla.
Kükid koos välja hüpates
Kükita kuni reied muutunud paralleelne põrandaga, või veidi allpool ning seejärel välja hüpata. Ei pruugi hüpata kõrge. Peaasi on, et suu on täiesti maha põrandale.
Levinud vead täites sit-ups ja kuidas neid parandada →
Ups vaagna koos jalad estraad
Tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik. Mida kõrgem on toetus, seda raskem kasutada.
Harjutamiseks: 3-4 nädalat
- Voldid pressikonverentsil - 3 komplekti 30 kordust.
- Superman - 3 komplekti 20 kordust.
- Klassikaline push-ups - 3 komplekti 10 kordust.
- Reverse push-ups oma jalad estraad - 3 komplekti 15 kordust.
- Zashagivaniya tõusuteel - 3 komplekti 10 kordust iga jala.
- Ups vaagna koos jalad estraad - 3 komplekti 15 kordust.
Zashagivaniya tõusuteel
Ajal zashagivaniya kasutada põlve veidi kõrvale, siis ei tohiks pakitud sees. Ärge jätke oma käed jalg ronides ülakorrusel täiesti sirge.
Koolitusprogramm kaalulangus: 4 kuu
jooks
See kuu, õpid uusi kaugusel. Nagu viimane kord, iga nädal lisatakse 400 meetrit. Warm up ja jahutada on samad.
- Nädala 1-4 km.
- Nädala 2-4,4 km.
- Nädal 3 - 4,8 km.
- Nädala 4-5 km.
Harjutamiseks: 1-2 nädalat
- V-volte ajakirjanduses - 3 komplekti 15 kordust.
- Superman - 3 komplekti 20 kordust.
- Klassikaline push-ups - 3 komplekti 12 kordust.
- Reverse push-ups oma jalad estraad - 3 komplekti 15 kordust.
- Split squats ühel jalal - 3 komplekti 15 kordust iga jala.
- UPS vaagnatoese all õlad - 3 komplekti 10 kordust iga jala.
V-kordne
Põrandale pikali selili, venitada käed pea kohal, sirutada jalgu. Tõstke oma torso ja jalad ja puudutage sõrmedega stop. Tagasi algasendisse ja korrata.
Split squats ühel jalal
Ajal squats veidi juurutada põlve tugijala väljapoole.
Ups vaagna toetust õlgadele
Lean õlad tahkel pinnal, tasuta jalg hoida kaalu kogu kasutamise. Ponnistus oma kesksesse lihased, proovige tõsta puusad nii kõrgele kui võimalik.
Harjutamiseks: 3-4 nädalat
- V-volte ajakirjanduses - 3 komplekti 15 kordust.
- Superman - 3 komplekti 20 kordust.
- Klassikaline push-ups c tõstmiseks jalad - 3 komplekti 10 kordust.
- Reverse push-ups oma jalad estraad - 3 komplekti 17 kordust.
- Hüpped mäel - 3 komplekti 20 kordust.
- Ups vaagnatoese õlgade - 3 komplekti 15 kordust iga jala.
Klassikaline push-ups c tõstmiseks jalad
Vääna välja täies ulatuses, puudutada rinnad korrusel. Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik - nii teil maksimeerida zadeystvuete pakaralihaksia. Alternatiiv jalad.
Hüpped mäel
Leia stabiilne reljeefi: stabiilne tool, pink pargis. Kontrollige, et ümber sügisel ei sattuma teravaid või kõvu esemeid. Täielikult parandab top, kui kõrge tool või kummut.
intervalltreening
Vaheldumisi kahe treeningu. Näiteks esimese kulutada ainult teisipäeviti, teine - ainult neljapäeviti.
Kas harjutus 20 sekundit, millele järgneb 40 sekundit puhata. Kuna alguses järgmisel hetke jälgida uue kasutamise nimekirja.
Tee kaks ringi. Ringide vahel saab lõõgastuda, kuid mitte rohkem kui 1 minuti jooksul.
Esimest treeningut
Jumping Jacks
konn hüpped
Hüppab kohapeal
Langetamine põlved baaris
hüpped lunges
teine koolitus
Burpee
Sumo Kükid koos tõusu põlve küünarnukini
Jumping "jalad koos - jalad laiali" on rõhk valetamine
Kükid koos välja hüpates
Dips saades pool baari
Mis juhtub, kui sa teen baaris iga päev →
Koolitusprogramm kaalulangus: 5 kuu
jooks
Iga harjutuse kestab 5 km mugavalt oma tempos. Warm up ja jahutada on samad eelmisel kuul.
Kui sul on veel jõudu ja soov suurendada kaugus - palun. Just saa lisada suurtes kogustes korraga: 400 meetri piisab.
Harjutamiseks: 1-2 nädalat
- V-volte ajakirjanduses - 3 komplekti 20 kordust.
- Superman - 3 komplekti 20 kordust.
- Push-ups - 3 komplekti 15 kordust.
- Kükid koos Boost - 3 komplekti 20 kordust.
- Reverse push-ups oma jalad estraad - 3 komplekti 17 kordust.
- Staatiline kükitama vastu seina - 3 komplekti 30 sekundit.
- Ups vaagna ühe jala estraad - 3 komplekti 10 kordust iga jala.
Staatiline kükitama vastu seina
Kükita kuni reied on paralleelne põrandaga ja hoidke positsiooni ajahetkel.
Ups vaagna ühe jalaga platvormil
Tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik.
Harjutamiseks: 3-4 nädalat
- V-volte ajakirjanduses - 3 komplekti 20 kordust.
- Superman - 3 komplekti 20 kordust.
- Push-ups - 3 komplekti 15 kordust.
- Reverse push-ups oma jalad estraad - 3 komplekti 20 kordust.
- Guns, toetudes seina - 3 komplekti 10 kordust iga jala.
- Ups vaagna ühe jala estraad - 3 komplekti 12 kordust iga jala.
Guns, joonistus seinale
Istu ühel jalal, ei murrab põlve sissepoole. Kasuta seina või rack alustest.
intervalltreening
Alternatiiv intervalltreening, kui viimase kuu jooksul. Sel kuul koolituse läbi EMOM (Iga hetke aasta hetke) formaadis: Do iga teostamise hetke, ja ülejäänud minut puhata.
Esimene koolitus EMOM - 10 minutit
- Burpee - 20 korda.
- Jumping köis - 50 korda.
Kuna alguses esimese minuti sa 20 Burpee ülejäänud minutit puhkeaega. Kuna teine 50 minutit tehes hüpped köie, jääk lõõgastav aega. Kui te ei sobi hetk, ilma puhata, minna järgmisele kasutamise.
Niisiis, 10 minutit teete 5 komplekti 5 hüppab Burpee ja läheneb.
Miks sa peaksid sisaldama hüpped köie nende koolituse →
Teiseks koolitus EMOM - 10 minutit
Burpee hüpata mäel - 10 korda.
Plank - 30 sekundit.
Kuidas süüa kaalust alla 5-10 kg
5 suurt toidu eeskirjad
- tarbima 2 g proteiini kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Valk aitab vähendada nälga ja säilitada lihasmassi ajal kaalulangus. siin toodete nimekirjaValgurikas.
- Limit või kõrvaldada suhkur ja maiustused, saia ja kondiitritooteid.
- Söö rohkem kiudaineid köögiviljad ja puuviljad, täisteratooted.
- Joo klaas vett 30 minutit enne söömist.
- Vähendada kalorite tarbimist.
kalorid
Calorie puudujääki sa ei saa kaotada kaalu kiiresti, isegi täielikult lõpule koolitusprogrammi. Et alustada, arvutada oma kaloreid põhineb kaal, pikkus ja vanus.
Kuidas arvutada päevatasu kaloreid kaotada kaalu ja mitte haiget ise →
Esimesel kuul lahutada saadud norm 400 kalorit, kui sa ei ole vastunäidustusi tervislikel põhjustel.
Kuid pidage meeles, sa peaksid tarbima vähemalt 1200 kalorit päevas. Puudumine mikrotoitaineid võib kahjustada tervist.
Iga kuu tagastamise toitumises 50 kcal. Näiteks, kui teie päevatasu - 1800 kcal, esimesel kuul sa tarbid 1400 kalorit, teine - 1450 kcal, kolmandas - 1500 kcal, neljandas - 1550 ja viies - 1600.
Programm on lõpetatud, on soovitav järgida sama skeemi: lisada 50-100 kalorit kuus kuni jõuate oma kaloreid uue kaalu.
6 teenuste ja rakenduste kaloreid →
Kuidas arvutada kalorite keerukamaid roogasid →
Kui sa tead juba ette, et ei kesta kaua, 6 reegleid järgima kaalulangus ilma kaloreid. See aeglustab nende arengut, kuid siiski andma tulemusi, erinevalt kõigist puudumisel toitumine.
Kuidas kaotada kaalu ja hoida kaalu ilma kaloreid →
Mida lugeda kaalukaotus
Kuidas kaalust alla viimase kuu jooksul: kasutusjuhendit →
Kuidas kaalust alla nädala ja live →
Kuidas kaalust alla 18 kg kuus kuud abiga kaloreid: isiklik kogemus →
8 parim harjutusi kaalulangus →
Top 5 vigu dieet, mis takistavad sul kaalust →
Kuidas kaalust alla: parim nõu Layfhakera →