Kui kaua peaks ma töötan läbi nädalas, et olla terve

aeroobsed harjutused

Maailma Terviseorganisatsiooni annab sellise soovitused:

• 150 minutit nädalas mõõdukat füüsilist aktiivsust, nagu kõndimine. Ideaalis 30 minutit viis päeva nädalas.
• Või 75 minutit nädalas kõrge intensiivsusega treeningut. Näiteks jooksmine kolm päeva 25 minutit.

Oluline on levitada koolitus paar päeva nädalas. Kui ühel päeval olete tegelenud poole tunni teostamise bike, see ei tähenda, et sa võid teha midagi.

Kombineeri mõõduka ja raske koorma. Siin on mõned valikud:

• kõndima jalgsi kodust tööle (5 x 30 = 150 minutit mõõdukat saadetised).
• Käivita 3-5 km esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti (3 x 25 = 75 minutit intensiivset koormused).
• 90 minutit intensiivset tööd veloergomeeter, 2-3 päeva nädalas jalgsi (1 x 90 = 90 minutit intensiivset saadetised, 3 × 15 = 45 minutit mõõdukat koormused).
• Esmaspäev - 30-minutilise jalgrattaga, kolmapäev - 45-minutilise vesiaeroobika tunnid laupäeval - lühikese jalutuskäigu pühapäeval - tund muru cut (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minutit mõõdukat saadetised).

Kui olete harjunud palju sporti, need numbrid siis tundub tühiasi. Nad võivad kahekordistuda. Näiteks 150 minutit nädalas pühendada intensiivne treening iga päev või tund kõndimist enne hommikusööki. Pange tähele, et kõik need soovitused on mõeldud inimestele vanuses alla 65 aastat.

Ülempiir koolitus ei ole olemas. Mida rohkem sa teed, seda parem. Lihtsalt ärge üle pingutage. Kui olete harva kõndis, ei hakka järsku valmistuda maraton.

Harjutused tugevuse ja paindlikkuse

Seni oleme puudutanud ainult aeroobse treeningu. Mille jooksul te pidevalt liigub, oma südamelöökide elavaks. Aga ärge unustage, et anda aega ja muude koolituste. WHO soovitab kaks päeva nädalas tegeleda intensiivse tugevdamist lihaseid. See on mingeid harjutusi kordused: Rod, harjutused kummipael või omakaal.

Alusta kolm komplekti 8-10 kordust. Kümnes korrata peab olema palju raskem teine. Kui sa kolm päeva nädalas perspektiivis, kuid teil on veel aega, ei saa lisada rohkem sõite. See on parem teha kaks päeva harjutamiseks.

Samuti ärge unustage paindlikkust. Kaks või kolm korda omakorda kasutada nädalas kasutamise venitus. Ideaalis iga suurema lihaste rühma tuleks arvestada 60 sekundit. Venitamine on hea teha ajal jahtumise pärast peamine ülesanne. Samuti lisage kasutamise kohta tasakaalu ja koordinatsiooni.