Kuidas mängida sport pärast 50 aastat
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Kehaline aktiivsus vähendab saatuslikuksKehaline aktiivsus vanemas eas: perspektiivid tervena vananemise ja nõrkuse haiguse 50-80% ja kasvMeta-analüüsi mõju kõndimine harjutus alajäseme lihaste vastupidavust, kogu keha vastupidavust ja ülakeha paindlikkust vanemad elu keskmiselt neli aastat. Ja kuigi see toimubÜldine suremus pärast muutusi vabal ajal füüsiliselt aktiivsed 50 aasta vanad mehed: 35-aastase jälgimise rahvastiku põhineb kohordi Ainult paar aastat regulaarset koolitust, välimuse ja elukvaliteedi parandab palju kiiremini. Vaata täpselt teostab peate lisama oma programmi enam püsida tervena ja mobiilne.
Kaal koolitus
Pärast 50 aastat kestnud langustFüüsiline toimivuse täiskasvanute eluiga: korreleerub Vanus ja kehalise aktiivsuse tugevust ja lihaste vastupidavust: isik kaotabVanusega seotud vähenemine füüsilise aktiivsuse ja funktsionaalse fitness eakate meeste ja naiste umbes 12-14% lihasmassi aastakümne kohta. Luud muutuvad hõredam, suurenenud risk luumurdude tekkeks ja osteoporoos, eriti naiste
Lihased ja luud massi kadu, Eakad: Edasiminek diagnoosi ja ravi - tingitud hormonaalsed muutused menopausiga seotud. Ja regulaarselt võimsus saadetised - parim viisMõju sarcopenia ja kasutamise koolitus skeletilihastele satelliit rakke. kaitselüliti lihased ja luud.Harjutamiseks võib jagada kahte liiki: isoleeritud ja põhiliste. Isoleeriti pumbatakse ainult üks lihasrühmale, aluselised seotud mitu.
Näiteks, painutamine käed dumbbells hõlmab üks ühine - küünarnuki ja suunatud ainult pumpamiseks biitseps. See on isoleeritud kasutamise. Karmistamist ja tegeleb küünarnuki ja õla liigesed, töö hõlmab Lai selja, biitseps, trapets, Delta ja muude lihaseid. See harjutus on põhilised.
Evgeny Bogachev
Ekspert võimsus ja kliimaseadmed koolitus, juht koolitusprojekt Evotraining.
Koolitus isoleeritud formaadis simulaatorid ei paranda koordinatsiooni ja tasakaalu. Seetõttu eelistus valiku harjutusi on parem anda põhilised mootor mustrid.
Bogachev selgitab, et kõik põhilised liikumised on leitud mitte ainult jõusaalis, vaid ka igapäevaelus. Tugevdamine lihaseid koolituse kaudu jõutõstevahendeid, verejookse kogu keha ühtlaselt ja vähendada vigastuste ohtu igapäevaelus. Siin on mõned harjutused, mida saab programmi kaasatud.
squats
See harjutus arendab jõudu jalad ja tagasi. Igal kujul sit-ups on oluline jälgida õige tehnika: hoida selg sirge, mitte ümarad alaseljaÄrge võtke kontsad maha põrandale ja pani oma põlvi sees.
jõutõmme
See tugevdab lihaseid, et stabiliseerida lülisamba ja tagaküljel reie. Nagu on tegu squats, on oluline mitte ümardada talje - hoida selg sirge igal hetkel kasutada. Samuti on oluline hoida kaela või hantli lähedale säärtel, et vähendada koormust alaseljale.
Pink pressid ja pushups
Need harjutused tugevdavad lihaseid rinnale ja seljale käte. Jõusaalis saate teha pink pressid koos barbell ja hantlid kodus - proovida erinevaid push-ups.
Vedu ja tõmmates
Tugevdada oma selja, õlgade, biitseps ja õlad. Igal veojõukontroll kasutamise stardipositsiooni, alandada õlad ja teha labad: kujutan ette, et nende vahel on mokad oranž. Kui sooritate veojõukontroll turvavöö, hoolitsedes oma keha on paralleelne põrandaga kogu kasutamise.
Lunges ja zashagivaniya
Sellised liikumised pumbatakse lihaseid jalad ja koor, parandab tasakaalu tunde. Enne tõstekangidega ja hantlid, proovige lunges ilma kaalu. Veenduge, et põlve ajal väljaaste ei ole palju tuli välja soki või wrap sees tõstmise ajal. Kui teil on raske hoida oma tasakaalu, lunging edasi või triivib ümber ruumi, proovige võtta samm tagasi ja tagasi minna.
Voldid ja kergitab ajakirjanduses
Sellised harjutused pumbatakse kõhulihastest, mis on seotud praktiliselt iga liikumise ja annab stabiilsust ja head tunnet tasakaalu.
Iga selline harjutus ringleb ajakirjanduses, kuid liikumine, kus sa tõsta oma keha fikseeritud jalgade, keskendudes ülemine osa kõhusirglihas, mis tõstatavad jalad - alumisel osal ja lihased, hip painutaja.
Kuidas teha harjutusi
- Ime ühtlaselt üle kogu keha. Valige üks põhilisi harjutamiseks liikumise ja eespool sooritada ühes treeningut. Iga klass muutus harjutusi.
- Jälgi liikumist kõiki. Teisisõnu, kükitama ja painutada edasi vajadust nii sügavale kui selgub, et kontrollida stabiilsust talje ja puusad.
Evgeny Bogachev
Amplituud liikumise liigestes - võti nende tervisele, kuna liikumise liitmikupinnad pestakse ja toidetud sünoviaalvedelik.
- Suhelge treener. uuringMotivational omaduste ja vastupanu koolitus vanematel inimestel: juhukontrolluuringu ja 1-aastase jälgimisperioodi Ta leidis, et keskealised inimesed ei motiveerida paremaid tulemusi, ja teades, kuidas ja mida nad teevad. Õppetunnid kogenud treener teeb oma treeningu tähendusrikkam, et aidata õppida tehnikaid ja liikumise siseneda sport ilma vigastuste ja motivatsiooni puudumine. Kui te otsustate Tutor, ettevaatlik lähenemine valik harjutusi ja vaba massi, juhinduda tunne oma keha: ei tegele läbi valu, anda endale piisavalt puhata taastumiseks.
- Osaleda regulaarselt. On oluline positiivne, jätkusuutlikke muutusi. Alusta harjutamiseks kaks, maksimaalselt kolm korda nädalas. Ülejäänud aja saab pühendada arengu üldine vastupidavus.
Pick jõud kasutab kõiki lihasgruppe💪
- 15 parimat harjutusi jalad
- 10 harjutuste tagasi, mis kinnitati tõhusust teadlased
- 10 parima harjutuste tuharad
- Kuidas ehitada rindkere lihased
- 10 parimat harjutusi õlgadele kodu ja jõusaal
kardionagruzki
Mis vanuses FallsVäheneb VO2max vananeva master sportlased ja istuv mehed., Võrreldes pikisuunalise muutused aeroobset võimekust vanemate vastupidavust sportlased ja istuv mehed. üldine vastupidavus, nii et teil on õhupuudus isegi kõige lihtsa liikumise ja südame ja kopsude töö ei ole nii hea. Regulaarne südame aeglane see langus rohkem kui kaks korda, suurendada vastupidavust, kaitsta südame ja veresoonkonna haiguste ja isegi madalamEdasilükatud arengut puude eakatel jalased: 13-aastane longituuduurimust. surma riski.
Sõna "cardio" mõistetakse sageli töötab, kuid see ei ole ainus võimalus arendamiseks üldiselt vastupidavuse. Bogachev nõustab valides kasutamise ilma löögitaluvuseta liigestele: Kepikõnd, murdmaasuusatamine, sõudmine, ergometri pedaling, ujumine.
Evgeny Bogachev
Et säilitada kõrge elukvaliteedi on ainult kaks treeningu nädalas.
Mida intensiivsus tegeleda
On kaks võimalust: järgige jada või tunded. Kui valisid endise veenduge, et südame löögisagedus treeningu ajal ei tõuseks üle 160 lööki minutis. Täpsed väärtused aeroobne tsoon näed siin.
Pea meeles, et paljud fitness käevõrud valesti näitavad impulsi suuremana seda 10-20 lööki minutis. Nagu täpselt näitama südame löögisagedus seade rindade andurid. Aga see on palju lihtsam keskenduda aistinguid.
Evgeny Bogachev
Kui saate hoida vestlust sõidu ajal - intensiivsuse on õige.
Mis kasvu fitness sul võimalik tegeleda intensiivsemalt ilma kahjuVanuse mõju, tulemuslikkuse ja sportlik üritus kahju määrad kapten kergejõustik - esimene tuleneb pidev tuleviku-uuring. tervise, kuid peaks algama järk-järgult. Jälgi oma tundeid ja ei kiirusta.
Vali cardio🏃♀️
- Kuidas õppida ujuma
- Kuidas käivitada: tehnika, hingamissagedus samme
- Kuidas teha jalutuskäigu kaalust alla
Harjutused arendada ja säilitada paindlikkus
Basic võimsus liikumine täies ulatuses liikuma aidata säilitada ja arendada paindlikkust, kuid kui soovite veelgi pump on kvaliteet, proovige eriline harjutus mobiilsuse arengut: rullidel venitamine ja massaaž kaubaautod.
passiivne venitamine
Tehakse neid harjutusi lõpus võimsus või südame probleemideta. Hoia igas asendis vähemalt 1-2 minutit. Ärge häälestada tegusid - pinge peaks olema mõõdukas, mitte tugevat valu.
Vaata veel venitusharjutusi🧘♀️
- 13 harjutused jooga skolioos parandus
- 50 harjutusi venitada lihaseid kogu keha
Reeling massaaži rullikud
Lahtiruüimisliikumise rull suurendab paindlikkust ja kui täita kohe pärast treeningut aitabFoam jooksva kui taastamise vahend pärast pingelist matši kehalise aktiivsuse vähendada hilinenud lihasvalu järgmisel päeval pärast harjutamiseks. Need videod on peaaegu igas spordiklubi ja jõusaal. Nad võivad osta ka Sporditarvetepoed või AliExpress.
Pane all rull lihaste rühma, lahtiselt kehakaalu seda ja valtsitud aeglaselt alla.
Töö üks pind kaks minutit. Vältida kokkupuudet selgroo ja liigeste: Rullige lihtsalt lihaste.
Lisateave🧘🏼♂️
- Kuidas kasutada massaaži rull teha lihaseid terve ja nõtke
Nüüd on aeg teha sporti. Mis tõttu sihikindlus siis tõuseb kõrgele tasemele ja mitte lihtsalt säilitada tervise ja tegevuse Kuni hilisematel aastatel, vaid ka osaleda amatöör võistlusi.
Ja ärge unustage toit! Et on hea taastumine, vähendada vigastuste ohtu, kaotada kaalu ja ehitada lihaste, peate tarbima piisavalt valku, vitamiine ja mineraalaineid.
vt ka🧐
- Top 5 vigu dieet, mis takistavad teil kaalus
- Miks inimesed paksuks pärast 40 aastat ja kuidas seda parandada
- 7 toodet lihaskasvu
- Kõik, mida tahtsid teada õige toitumine