Biomehaanika jõusaalis pumbata lihased, kasutades kangi põhimõte
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Kui olete seotud barbell või hantlid, siis ilmselt kuulnud põhireeglid ja näpunäiteid: "Kui sa ei jõutõmme, me peame hoidma baari lähedal jalad "," Kui te võtate kükitama vaagnapiirkonna tagasi, tuharad suur koormus "või" barbell surumine lähedal haaret nihked rõhku triitseps ".
Ja need reeglid tegelikult töötavad. Aga miks see nii on ja kuidas suunata koormust vähem tuntud harjutused? Mõista seda, lihtsa mehhanismiga - kangi.
Kuna põhimõtteliselt kangi realiseerunud meie keha
Lever - see keha, mis saab pöörelda ümber fikseeritud toetust. See aitab tõsta suuremaid raskusi väiksema vaevaga. Ta on toetuspunkt ja pöörlemistelje. Seal on jõud, mis on rakendatud selle lõppu ning sunnib õla - lühim kaugus pöörlemisteljest kuni punktini jõu rakendamise.
Pöördemoment = jõud x käe tugevust
Ja enam arm, seda rohkem pöördemomenti.
Kõik meie liigesed töötavad põhimõttel hooba. Lihased kaudu kõõlused luude külge, lõigatud ja tõmmatakse neid, muutes liikumise. Näiteks kaks pead biitseps, Biceps õla juurde raadiusega. Kui painutada oma käsi, biitseps on vähendatud (jõu) ja loob pöördemomendi küünarnuki (pöörlemistelje). Mida paksem oma biitseps, seda rohkem suurendab pöördemomenti. Ja see on mõistetav: pumbatakse sportlane tõstab rohkem kui õhuke tüdruk.
Samal ajal on väärtus ja tugevus õla - kaugus pöördepunktist punktini jõurakendusplaat. Seega, seda suurem on kaugus liitmiku liitumispunkt kõõluste, seda tugevam mees. Kuid see füsioloogiliste omaduste struktuuri, mida ei saa muuta. Ja inimeste erinevusi selles valdkonnas ei ole nii suur.
Teine asi - õla punkti kohaldamise vastujõud, nagu kaalud, barbell või kaalu oma keha. Võtame sama näiteks painutatud käed küünarnukist lihtsalt lisada hantel selguse huvides.
Kui painutada oma käsi, pöörlemistelg on küünarnukist (roheline täpp). toetuspunkti - puupeaSee tõmbab käe raskusjõu mõjul alla (punane täpp). Jõudu arm - alates küünarnukist kuni risti teljega, mis moodustab hantli (roheline joon).
Kui alandada arm, õla tugevuse väheneb ja koos sellega ja koormus biitseps. Õla tugevus nii palju kui võimalik, kui küünarvarre paralleelne põrandaga, mis tähendab, et sel hetkel kõige võimsam ja koormus lihastele.
Kuidas taotleda põhimõtte hooba jõusaalis
Hinnates momendi õla baarist või hantlid ühist, siis alati teada, kuidas painutada jäsemete või keha pakkuda maksimaalset koormust kuupäevad lihaseid ja vältida ülekoormus, kui see on ebasoovitav.
Uuri välja, mida punkt treeningkoormuse lihastele maksimaalse
Mida kauem kangivarras, seda suurem on koormus muutub lihaste. Näiteks tõstes hantlid jaoks biitseps õla tugevuse tõus kui tõsta oma käsi, ja saavutab maksimaalse pikkuse, kui arm on painutatud küünarnuki nurga 90 °. Lisaks koormus hakkab taas vähenema, kuni ülaosas ei jõua minimaalne.
Rohkem liikuma: surumine baar lamades kitsa haarde. Siin koormust triitseps on maksimaalne allosas ja madalaim ülaosas.
Aga surumine tavaline grip, vastupidi, õla tugevuse ja koormus väheneb madalseisus kui randme on üle küünarnuki ja ülemine on tõhustatud.
jõutõmme maksimaalne koormus on ka madalaim punkt, sest hetkel õlga puusad latti on pikim. Muide, nii et sa pead hoidma baar lähedal oma jalgu ja hoida see üles, peaaegu puudutades sääred: nii et sa õla lõigatud võimu puusaliigese ja vähendab koormust, mis võib olla kriitiline, kui tõste palju kaalu.
Võtke hüperekstensioon. Õla tugevuse hüppeliigese võimalikult palju kui organism ei paralleelne põrandaga. Püüdes suurendada koormust selili ja tuharad kätes inimesed võtavad pannkook või panna teda selili. Kuid palju tõhusam, et hoida seda all vastu pead: antud juhul tõstekang kaalu puusaliigese on rohkem, mis tähendab, et sa saad sama mõju vähem kaalu.
Et teha kindlaks, millisel hetkel lihased pinges rohkem, siis reguleerida koormuse. Näiteks on võimalik aeglustada liikumist punkti maksimaalse koormuse ja kiiruse kus õla tugevuse ja väikese koormusega.
Lisaks, siis ei vähenda vahemikus algatusel, kui see võib mõjutada tulemuslikkust kasutamise. Näiteks ei painutades biitseps paralleelsete eespool või visata baaris pärast muutub asemel toimub sujuvalt ja tõstmise ja langetamise.
Shift rõhku õige lihaseid erinevaid harjutusi
Uurigem näide squats. On olemas mitut tüüpi harjutusi: barbell tagaküljel, rind, Smith simulaator. Mõtle kõik need sätted seoses finantsvõimendus.
Kui kükitama koos barbell selili, õla jõudu puusa üle õla tugevuse põlve. See tähendab, et nelipealihase, põlve painutaja, siis täidab vähem tööd kui variant koos barbell oma rinnale. See kinnitabKinemaatiline ja EMG tegevuse ajal ees ja taga kükitama variatsioonid maksimaalset koormust Teadus elektromüograafiaga.
Lisaks kükitama koos barbell tagaküljel suurendades õla jõudu spordikaupade talje, et nimmepiirkonna kogeb suuremat koormust kui kükitama koos barbell tema rinnal. Ja mida rohkem sa ettepoole kummarduda, seda suurem on koormus ja seda suurem on vigastuste oht.
Ja nüüd vaadata kükitama Smith simulaator.
Õla jõudu põlve on lihtsalt tohutu, kuid basseini on peaaegu kohal. Seal ei liiguks pakaralihaksia, ATVde ainult. Samal ajal, muidugi suurendab koormust põlvi. Niisiis, see harjutus on suurepärane pumpamiseks nelipealihase, kuid siin tuharad, see on kasutu.
Paljud tüdrukud jõusaalis nagu teevad lunges dumbbells pumpamiseks reied ja tuharad. Pean ütlema, et see ei ole parim viis kiik preester: on harjutus palju tõhusamaks. Aga nad võivad suurendada koormust tuharad.
Vaata õlgadele jõud. Kui sa väljaaste otsese keha, õla tugevuse vaatepunktist jõudu rakendamata põlve nii palju kui võimalik, ja tuharad on minimaalne. Seega kogu koormus läbi ATVde. Tõepoolest, uuringuHamstrings, Quadriceps JA Tuharalihast ACTIVATION AJAL RESISTANCE õppuseid näitab, et rünnakud ning pumbatakse kõik juhid nelipea-.
Kui soovite rohkem laadida tuharad, on vaja suurendada kangivarras baarist või hantel hüppeliigese - lihtsalt kallutada keha ettepoole.
Nüüd võta ülakeha kasutamise. Näiteks pink alalise. Sageli ajal tema esitus ümbritsevad head, karda puudutada tema lõug. Ma puudutanud sörkimine shvunge ja see on väga ebameeldiv. Seetõttu mõned treeningvarustust nii ümbritsevad head, kuid see suurendab koormust ja võimaldab teil võtta rohkem kaalu.
Vaatame trajektoori baar: kui see läheb mööda sirgjoont, õla tugevus on minimaalne, kui ümbritseb pea, see suurendab ja hoiab seda palju raskem.
Seega saab reguleerida koormuse, võttes kaugusel liitmiku jõu rakenduspunkti ja nihutades soovitud lihasrühmi.
vt ka🧐
- 19 geniaalne fitness nõuanded elavate inimeste sport
- 5 raske treeningu, et põletada rasva kaotamata lihaste
- Ohtlik harjutus jõusaalis, mis tuleb kustutada oma programmi