Nagu ümmargune koolitus aitab kiiresti kaotada kaalu ja lihaste pump

Mis on Circuit Training

Ringkonnakohtus koolitust, siis teha mitu järjestikust harjutusi erinevatele lihasgruppidele ja seejärel uuesti alustada. Samal ajal puhata seeriate vahel minimaalne või olematu.

Näiteks selle asemel teeme 3 komplekti 10 push-ups, 3 komplekti 20 sit-ups, ja 3 komplekti 20 sit-ups, siis 10 korda pressimine, seejärel madalasse 20 korda, 20 korda twist, puhata 1-2 minutit ja seejärel korrata veel 2 korda.

Normaalse koolitusvajadused puhata seeriate vahel: väsinud lihaseid vaja puhata, muidu sa ei jõua lähenemist. In ringsüsteemis ülejäänud ei ole vajalik, sest iga uus lähenemine hõlmab erinevaid lihaste rühma.

Kui kasulik Circuit Training

Säästa aega

Tänu lühikest puhkust, saate teha rohkem vähema ajaga. Näiteks, kui teie treening koosneb 5 turvalisuse harjutusi 3 komplekti iga, siis kulutada see umbes 43 minutit ja 28 neist puhata seeriate vahel. Vähendamine ülejäänud kuni 30 sekundit ringtreeningu, siis reguleerivad kõiki harjutusi 22 minutit.

Pumbatakse dyhalku süda

Tänu lühikest puhkust või vähene liikumine samal ajal õpetama Circular

Ägedad Kolm eri Circuit Kaal koolitus protokollide laktaadi, Heart Rate ja Hinnang Tajutav pingutus on recreationally Active Naised ja lihasjõudu ja VO2maxKogu keha Aeroobne Jõutreening Circuit mis parandab aeroobset ja lihasjõudu istuv Young Naised - maksimaalne hapnikutarbimine usaldusväärne näitaja aeroobse suutlikkuse.

aita kaalust

Kõrge pulss kogu treeningut aitab teil kiirestiMõju kõrge intensiivsusega ringtreeningu, madala intensiivsusega ringtreeningu ja vastupidavuse treening vererõhule ja lipoproteiinide keskealine ülekaaluline mehed vähendada rasva ja suurendada lihasmassi.

Ringkonnakohus koolitus erineda intervalli

Põhijooneks koolitus intervall - kindlaksmääratud aja selgelt ja puhkuse või töö kõrge ja madala intensiivsusega. Näide: 30 sekundit push-ups, 30 sekundit puhata.

Ringtreeningut võib olla intervall, kui teil määrata selge ajakava töö ja puhkuse. Intervall võib olla ka ümmargune, kui see alternatiivse harjutusi erinevatele lihasgruppidele.

Samal ajal, kui ringikujulisi ja intervall võib esineda teineteisest eraldi ja kordamööda ühe treeningu. Näiteks võite alustada ringtreeningu (3 ringi 10 jõud kasutab erinevate rühmade lihased) ja viimistlus südame intervalli (20 sekundit ja 40 sekundit Sprint sörkimine 5 minutit).

Loo ringikujuline koolitus

1. Määrata treeningut

Tänu ringtreeningu, saate töötada välja kõiki keha lihaseid, isegi 10-15 minutit. See on suurepärane valik, kui sul ei ole aega täisseanssi. Aga kui te võtate oma aega ja soovite suurendada mõju, võtab kauem aega - 30-60 minutit.

Et teostada samu komplekti 10-25 kordust kestab keskmiselt 30-120 sekundit. Siit leiad kogu treening aega ja otsustada, kui palju ringe ja harjutusi ta. Ära unusta, et leida aega puhata vahel harjutusi ja ringid.

2. Seadke eesmärk

• Kui teil on vaja ainult võimu ja lihaste hüpertroofia, kuid ei ole piisavalt aega, teha harjutamiseks ilma aeroobse ringikujuline elemente. Kui aega on piisavalt, loobuma ringtreeningu: Power and lihased parem pump standard kava komplekti ja kordust.
• Need, kes soovivad arendada aeroobset vastupidavust, tuleks lisada ringikujulise koolitus sörkimine, hüpped köie, liikumine elliptilised ja sõudmise simulaator. Pange väike intervall harjutamiseks ja siis oluliselt parandada oma aeroobset võimsust ilma täiendava südame.
• Kui soovite kaalus niipea kui võimalik, Vali ringikujuline intensiivne intervalltreening. Nad on kõige tõhusamToime kolm erinevat protokollid fitness keha koostisele tugevuse ja vere laktaadi. vähendada rasvamassi.
• Need, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid mugav, parem asendusliikme ringikujuline intervalltreening koos aeroobsed harjutused rahulik päeva. Circular intervalki väga tüütu, ja kui nad seda teevad rohkem kui kaks korda nädalasSaate kiiresti kaotada entusiasmi ja nautida sport. Kui te lahjendatudFunktsionaalne kõrge intensiivsusega Circuit Training Parandab Kehakoostise, Peak hapnikutarbimine, Tugevus ja Alters Teatud mõõtmed Elukvaliteet ülekaalulisuse Naised ringikujuline intervalli istungil aeroobsed harjutused rahulik, nädal koolituse on palju mugavam ja tulemused on ainult veidi halvem puhul puhtalt ringikujuline HIIT.

3. Vali harjutus

Peamine põhimõte ringtreeningu - vahelduv koormus erinevatele lihasgruppidele. Saate lülitada ühe treening paar harjutusi kohta lihaste rühma, kuid neid tuleb segada teiste harjutusi lihaste sihtrühmadele tuli puhata.

Saate juhinduda:

• kehaosad: ülevalt, alt ja keskelt;
• lihasgruppe rind, selg, biitseps, triitseps, õlad ja lihased ees reie tagakülg reielihased, tuharad, lihased koor;
• liikumise mustrid: vedama, kükitama, lunges sooritada liigutusi hip hindzh - painutamine puusaliigese.

Milline Circuit Training saab võtta eeskujuks

Layfhaker tegi kaks tavalised ümarad koolituse varustusega ning ilma, samuti kõrge intensiivsusega intervall.

1. Intense intervalli ringtreeningu

• aeg: 10 minutit.
• eeskirjadSõltuvalt oma võimeid, teha 1-3 ringi.

2. Circuit Training Kodu

• aeg: 20 minutit.
• eeskirjadÄrge puhata vahel harjutusi ringide vahel, paus 90 sekundit. Tehakse kolm ringi.

õhu squats

Hoia selg sirge hoida põlvi mähiti sees, ja kanna ei ole fikseeritud põrandal. Proovi kükitama kogu ulatuses või vähemalt paralleelselt puusad põrandale. Korrake 20 korda.

pushups

Rind ja puusad puudutaks põrandat, ei korraldada küünarnukid külgedele. Proovige minna koos oma selg sirge, kõverdumata vöökoht. Kui ei ole, põlvitama või vääna välja toest. Seda kasutada 10 korda.

lunges

Kui on piisavalt ruumi, teha lunges liikvel - kui mitte, siis pärast iga sammu tagasi minna. Veenduge, et tagasi oli sirge ja põlve jalg ei lähe varba. Kas 10 korda igal ringil.

liist

Seisa millega stressi, pingutamiseks abs ja tuharad, et vältida painutamine vöökoht. ootel seisukoht 30 sekundit.

Running kohapeal

Käivita oma varbad, tõstke oma põlvi kõrged, abi ise oma kätega. Harjutada maksimaalse intensiivsusega 30 sekundit.

kaljuronija

Rõhk lamades liin pingutage põlvi oma rinnale. Võite panna jala põrandale või jäta õhu, nagu video. Püüa hoida vaagna koht, ei painuta tagasi. Tehakse 20 korda.

Ups lamades jalad

Lähteasend - sirge jalg 20-30 cm põrandast. Tõsta jalg täisnurga keha ja alaseljale. Mugavuse võite panna käe all tuharad. Hoidke oma alaselja põrandal kogu kasutamise. Jälgi ups 10.

3. Ringtreeningut jõusaali

• aeg: 40 minutit.
• eeskirjad: Teostage iga harjutuse üksteise järel 10 korda, kaal - 50-70% 1RM. Kaks viimast harjutusi - hüperekstensioon ja kordne ajakirjanduses - teha 20 korda. Puhata vahel harjutusi mitte rohkem kui 30 sekundit seeriate vahel - 1-2 minutit. Tehakse kolm ringi.

surumine

Lie pingil, hoidke jalg põrandale. Haarake barbell sirge käepide laiem kui õlgade laiuselt, langetada oma rinnale ja seejärel pigistada üles.

Lingi ülemine plokk rinnus

Võtke käepidemest kitsa vastupidine haaret, ajage selg sirgu, õlad vajus, pigistage tera. Pingutage käepideme rinnus, ja siis tagasi algasendisse. Õige disain, siis tunnete, kuidas pingeline Lai selja.

Jala sirutused simulaatori või expanders

See harjutus on lihtsam täita simulaatori, kuid kui see on hõivatud või ei ole saadaval, ja saab teha expanders. Hook haaratsiga hammas pahkluudes, viska ahela kohta jalg. Rahulikus jalg on kõverdatud, venitatud expander. Ajage jalg ja siis tagasi algasendisse ja korrata. Liigub ainult kanakoivaga, reie ja keha on fikseeritud.

Painutamine jala simulaator või expanders

Kui valid laiendusport konks see leti taga, viska ahela kohta jalamil, eemalduda, et pull närimiskummi. Ületades vastupanu ekspanderis, proovige jõuda kand tuharad.

poolt koolutamine biitseps õlale

Võtke barbell vastupidine haaret, painutada ja sirgestama kätte. Kui riba on hõivatud, kasutamise hantlid või langetada ploki crossover.

Hand triitseps laiendused crossover

Hang trossi käepidet, aru lõpuks sirge käepide, painutada oma põlved õige nurga all. Lõõgastuda käed ja samal ajal lahjendatud otsad trossi käepidet. Hoia selg sirge, õlad - masendatud.

Jalapress simulaatori

Pikali simulaator, käega kinni käepidemed, vajuta oma alaselja taga ja ei vabasta lõpuni kasutada. Painutage jalad nurga 90 kraadi, ja siis sirgeks neid, kergitab platvormi. Ärge sirgestama jalad täiesti, et mitte haiget põlve.

Tõukurvardal lõug

Võtke barbell sirge kitsas haare. Tänu rõhutada õlgu, tuua baari tasemele rangluu. Küünarnukid on alati samal ajal üle kaela. Veenduge, et varda slaidi mööda keha, ei keha ettepoole.

hüperekstensioon

Võta oma käed taha oma peaga, tõstke keha kuni paralleelne põrandaga või veidi suurem. Kas pidevalt ja sujuvalt: nii et sa parem laadida nelipealihase selja. Tehakse 20 korda.

Kortsu ajakirjanduses

Bend oma põlvi nurga 90 kraadi, all tagasi Minimeeritud rätik või abmat, puhtad käed tema pea taga. Aeglaselt tõsta ja langetada organismis võib jõlkuma hetkeks ülaosas saada parema koormuse press. 20 Mark ups.

vt ka

• Kuidas harjutada kodus: koolitusprogrammi nädala →
• Kodu treeningu algajatele: kuidas 4 kuud muutus tundmatuseni →
• 15 hügieeninõuetele jõusaalis, mis on parem mitte häirida →