Kuidas insuliini mõjutab lihaste komplekt
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Oleg Kuharuk
Neli aastat tegelenud jõusaalis. Ta alustas kaaluga 52-53 kg kõrgus 179 cm. Maksimaalne kaal, mis osutus täita, - 76 kg, 10-12% rasva. Üksnes huvides uudishimu ja õppida keha enda läbiviidud katsed toitumine ja kehaline. Enne kahju õlaliigese püüdnud saada kapten spordialadega jõutõstmise kaalu 67,5 kg.
On mitmeid teooriaid, õige toitumine. Mõned ütlevad, et süsivesikud ja rasvad - kurja, teine jagavad valke ja süsivesikuid eri sööki, ja teised kõrvaldada süsivesikud pärast kuut õhtul. Mis tegelikult juhtub, kui toidu vastuvõtmise ning kasutades seda teavet, olenemata sellest, kas soovite saada lihasmassi ja vabaneda liigse rasva?
Roll insuliini
insuliin - hormoon, mis koos kasvuhormooni vastutab anabolismi (kogunemist koe, sh lihaste) ja ka vähendab tootmist kataboolse hormoonid, mis hävitavad lihaste ja rasva omakorda neid energiat.
Mida kõrgem insuliini, seda suurem anabolismi ja katabolismi vähem. Mida madalam insuliini, seda rohkem kasutatavad ained energiat ja vähem anabolismi ja katabolismi kauem.
Seega, kui me tahame build lihasmassiSa pead pidevalt säilitada suhteliselt kõrge tase insuliini, et on piisavalt valku, et ehitada lihaseid veres. Kui me tahame vabaneda rasva, pead pidevat suhteliselt madal insuliini.
Pole tähtis, mida me sööme - valgud, rasvad ja süsivesikud - igal juhul suurendab tase insuliini verd, kuid selle kasv tulemusena valgu tarbimisel ja rasva korda vähem kui pärast joomist süsivesikuid.
Süsivesikud on kahte liiki: lihtne (kiire) ja keerukas (aeglane). Erinevus nende vahel seisneb kiirust seedimist ja saada vereringesse. On loogiline, et peale lihtsate seedima kiiresti verre ning seeläbi järsku suurendab insuliini taset.
Alljärgnevas graafikus olen umbes näitas, kuidas keha reageerib vabastamist insuliini kiire ja aeglane süsivesikuid.
Kombinatsioon toitainete
- Valgud Süsivesikud + = suurenemise astet omastavad valgu lihaskasvu.
- Fat + süsivesikuid = määra suurenemist rasva ladestumist.
- Rasvad valgud + = minimaalne insuliini vabanemist, toitained kasutatakse peamiselt energiat.
Tahan märkida, et kõik energia, mida ei kasutata, on edasi lükatud, kuna rasva ükskõik, mis see oli - valgud, rasvad ja süsivesikud. Kui valk ei jäänud ehitada lihaste, naha või muude kudede ja ei kasutatud energia, siis salvestatakse rasva.
See tähendab, et suurendada Valkudega assimilatsioon asutuse poolt vajadusest ühendada valgusisaldusega toiduained süsivesikuid. Kui soovite vältida sadestumist rasva kombinatsioon toitudega süsivesikuid on vastunäidustatud!
Toodang salenemist
See on vajalik, et vähendada ja aeglane süsivesikute täielikult loobuma kiire, et on alates maiustusi. Erand - puu, kuid piiratud koguses ja ainult hommikul. On soovitav keskenduda teravili (parim tatar) ning väikeste portsjonitena kogu päeva. Ideaalne - iga tund paari lusikad tatar ja madala rasvasisaldusega valguallikas (jogurt, juust, munad, kana).
Ärge segage rasvade süsivesikute (hüvasti, praetud kartulid) ja tarbi piisavalt toiduaineid, mis sisaldavad valku. Samuti ei tohi te süüa enne trenni vähemalt kaks tundi, nii et tase insuliini klassiruumis oli minimaalne ning ei blokeeri protsessi rasva põletamine.
Toodang kaalus
Sa samuti kehakaalu, on soovitav süüa sageli, kuid palju suurem osi. See peaks olema allikas kompleks (aeglane) süsivesikuid ja kvaliteetne valguallikas (jogurt, kodujuust, munad, liha). Tean oma kogemusest, et iga tund süüa suur osa toit on väga raske, see teeb raskeks elada normaalset elu, nii et optimaalne arv - 5-7 sööki.
Minu enda Tahan lisada, et täiuslik viimast sööki - kodujuust piima ja banaan. Kalgend ja piim sisaldab aminohappe trüptofaani, mis on mingi rahustavaid närvisüsteemi ja põhjustab kerge uimasus. Pärast sellist sööki on lihtsam magama. Banana - allikas lihtsaid süsivesikuid, mis tõstatavad insuliini une ajal ja põhjustada valgu kodujuustu ja piima imendub paremini.
trüptofaan - (β- (β-indolüül) -α-aminopropaanhappest, lühemate.: Three, Trp, Trp, W) - aromaatsed alfa-aminohappe. See esineb kahes optiliselt isomeere - L- ja D ning ratsemaadina (DL). L-trüptofaan on Proteinogeenseid aminohape ja osa valke kõigi teadaolevate elusorganismide.
Trüptofaan on osa toidus leiduvad. Enamik neist on rikas trüptofaan toidud nagu juustu, kala, liha, oad, juust, kaer, maapähklid, seesamiseemned, mänd pähklid, piim, jogurt. Trüptofaan esineb kõige taimne valk, eriti sojaoad on rikas neid. Üks parimaid allikaid trüptofaan on maapähklid, mis tervikuna pähklid ja maapähklivõi (mida ekslikult nimetatakse maapähklivõi).
Sisu kiire ja aeglane süsivesikute toidud
Kiire (lihtne) süsivesikuid: suhkur, šokolaad, mesi, puuviljad, kuivatatud puuviljad, magusat ja kondiitritooted, kartulit ja muid köögivilju.
Aeglane (kompleks) süsivesikuid: igal putru ja teraviljad, välja arvatud jahu, saia ja vahetu teravilja.