Mis siis, kui lihasvalu pärast treeningut
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 19, 2019
Miks lihasvalu
Treeningu ajal ebatavaline stressi ja rõhku ekstsentriline faas (lihaspinge koormuse all) kahjustatud lihaskiud. Microtrauma tekitada põletikku, mis jõuab haripunkti pärast 24-72 tundi, sõltuvalt raskusastmest kahju.
Lisaks lihaste koguneda ainevahetuse tooteid. Selle tõttu on turse, raskustunne ja ebamugavustunne.
Siin on, mida eksperdid ütlevad selle:
Lihasvalu tuleneb kogunemine ainevahetuse tooteid. Need hõlmavad peamiselt vabade radikaalide ja vesinikuioonid. Neid toodetakse suurtes kogustes füüsiliselt treenimata inimestel. Eriti raske - esimesel treeningut.
Roman Malkov, sport meditsiin arst, toitumisspetsialisti, wellness ja keha modelleerimiskeskustega arst Body kujundamine
Lisaks ringlusse võib häiritud kahjustatud lihaste. Ja see aeglustab nende taastumist.
Lihased on kõrgenenud tooni pärast koormuse mehaaniliselt kompress veresoonte vastutab verevarustus.
Natalia Labzova, terapeut, arst Võimlemisravi ja sport meditsiin, taastusravi spetsialist, massöör, juhtiv õpetaja koolituskeskus RockTape
Vabanema Hilinenud lihasvaluVõi hilise tekkega lihaste valulikkus, ei tööta. Aga see on võimalik leevendada sümptomeid või osaliselt nende vältimiseks.
Kuidas vabaneda valu lihastes
1. Kohv ja kirsimahl
Teadlased University of Georgia leitudKofeiin Lõikab pärast treeningut Valu ligi 50 protsenti uuring leiabSee võtab kofeiini tund enne treeningu maksimaalne jõupingutus vähendab lihasvalu 48% ja eelnevalt treening alammaksimaalse (75-85% maksimaalsest) vaeva - 26%. Kuid uuringus osales ainult naised, ei joonud palju kohvi igapäevaelus. Seetõttu ei saa me kindlasti öelda, kas see meetod aitab kohvi.
Pärast rasket treeningut on parem juua kirsimahl. uurimuse kohaseltMõju hapukas kirss mahla indeksite taastumist maratoni jooksmine 2010 Cherry mahl sisaldab antioksüdante, antotsüaniinid, mis vähendavad põletikku ja valu lihastes pärast treeningut.
Aga kõige plusse on inimesed, kes treenivad õhtul vahetult enne magamaminekut. Kirsimahl sisaldab melatoniini, mis aitab teil kiiresti magama.
Mida teha
- jook kohv enne koolituse kui te ei kohvi armastaja.
- Joomine kirsimahl või kirss süüa pärast treeningut.
2. compression kudumid
Roman Petukhov, ekspert brändi CEP, ütles, et vältida valu ja vähendada taastumise aeg on vaja parandada vereringet. Siis kudedes saada rohkem hapnikku ja toitaineid ja venoosse vere voolu kiiremini kuvab toksiinid ja laguprodukte.
Sportlased kasutavad seda compression sukad.
uuringCompression rõivad, et vältida hilinenud algusega lihaste valulikkus jalgpallurite 2013 kinnitas, et kompressiooni Taitsõ vähendada lihaste kahju pärast treeningut 26,7%.
uuringTagajärg kokkusurumine rõivaid hilinenud algusega lihasvalu ja vere põletikumarkerid pärast ekstsentriline harjutus: randomiseeritud kontrollitud uuring 2017 näitas ka tõhusust compression rõivad leevendada hilise tekkega lihaste valulikkus. Compression hülss kiire taastumine isometric tugevust ja vähendada valu lihastes.
Compression kudumite loob jaotunud survet kude, toed lihaseid ja veenid, parandab vereringet, vähendab lihaste mikro-vibratsiooni. Tulemuseks on parem vastupidavus ja lihaste jõudlust.
Roman Petukhov, ekspert brändi CEP
Mida teha
- Kanda compression rõivad treeningu ajal ja pärast seda.
3. Lisandid: BCAA ja tauriini
Uuring 2010 näitasHargnenud ahelaga aminohapete lisamisel enne madalasse kasutamise ja hilise algusega lihasvaluSee vastuvõtu isoleutsiin, leutsiin ja valiin (100 mg 1 kg kehamassi kohta) enne treeningut vähendab oluliselt lihasvalu ja nõrkus 48 tunni pärast treeningut.
BCAA aitab tauriin, millel on põletikuvastane toime ja vähendab oksüdatiivset stressi. 2013. aastal avastasid teadlased,Täiendavad toimed tauriini eeliste kohta BCAA omastamine hilinenud algusega lihaste valulikkus ja lihaste põhjustatud kahjustuse kõrge intensiivsusega ekstsentriline kasutamiseSee võtab 2 g tauriini ja 3,2 g BCAA kolm korda päevas kahe nädala jooksul vähendab põletikku pärast treeningu. Ja see annab tunnistust mitte ainult tundeid sportlased, kuid biokeemiliste markerite.
Mida teha
- võtma BCAA vastavalt tootja soovitustele või teie treener.
- Proovige ühendada ja BCAA tauriin. Kuid pidage meeles, et mõju on nähtav vähemalt kaks nädalat.
4. Külm või soojus
Sportlased tihti jäävannid vähendada põletikku pärast treeningut. Kuid teaduslikud tõendid ei toeta seda meetodit. uuringIce massaaž. Toime füüsilisest koormusest põhjustatud lihaskahjustusega 2003. aastal on näidanud, et massaaž jää ei mõjuta pärast treeningut lihaste valu. Randomiseeritud uuringusIce-veega immutamist ja hilinenud algusega lihaste valulikkus: randomiseeritud kontrollitud uuringus 2007 ei leidnud positiivset mõju jäävann.
Aastal 2012, Kanada teadlased on leidnudVÕRDLUS, aktuaalsete mentooli jää valu, esilekutsutud Tetaanilised ja vabatahtlike ajal kehtinud hilise tekkega lihaste valulikkusSee valuvaigisti koor mentooli toime algus viibib lihaste valulikkus on parem kui jää. Mentool ei ole välja koe ja tegutseb retseptoritega, põhjustades tunne külma ja vähendab lihasvalu.
Et hõlbustada hilise tekkega lihaste valulikkus sobib rohkem sooja. Võibolla on see tingitud tema võimet parandada vereringet.
Natalia Labzova arsti füsioteraapia ja sport meditsiinKiiresti tegelema õppustejärgset lihasvalu, on vaja taastada verevool lihastes, mis omakorda kaotab seisva ainevahetuse tooteid.
Sest valu lihastes sobivad hästi soojenemise plaastrid ja soe niiske surub. Aastal 2013, teadlased võrdlesidNiiske kuumusega või kuivadele Kuumutage hilise tekkega lihasvalu soojendades tõhusust kuivad laigud ThermaCare (neid kleebitud 8 tundi) ja niiske kuuma kompress (seatud 2 tundi). Ja kuiva ja niiske kuumusega vähendas valu ja aitas säilitada tugevus ja aktiivsuse lihaseid pärast treeningut.
Võid proovida ka kontrasti dušš. uuringWarm-up, venitades ja masseerida kahanevalt kahjulike mõjude ekstsentriline kasutamise 2008. aasta on tõestanud, et see vähendab valu pärast treeningut.
Mida teha
- Kohe pärast koolituse või saabumisel kodus, kasutage soojenemise krohv või märg kompress.
- Kui lihased valutavad, leviku koor-valuvaigisti mentooli.
- Sest valu võtta kontrasti dušš.
5. Massaaž ja kookonid rull
Valu lihastes abi massaaž. On vana uuringMõju sportlik massaaž hilise tekkega lihaste valulikkus, kreatiinkinaasi ja neutrofiilide arv: esialgne aruanne See näitas, et 30 minutit massaaž kahe tunniga pärast treeningut vähendavad viivitatud lihasvalu, kogus kreatiinkinaasi (ensüüm, mille tase tõuseb vastusena vigastus) ja kortisooli.
Roman Malkov, arst Spordimeditsiini, toitumisspetsialistiKõige tõhusamaid viise võidelda lihasvalu: suuvedelike, massaaž ja saun. Võite kasutada käsitsi massaaži. Mitte vähem efektiivne lümfiringet massaaž töötab madala sagedusega seade EMS-koolitust.
uuringMõju massaaž hilise tekkega lihaste valulikkus 2003. aastal on näidanud, et 20 minutit massaaži kahe tunni jooksul pärast treeningut oluliselt vähenenud lihaste valulikkus 48 tundi pärast treeningut.
Natalia Labzova arsti füsioteraapia ja sport meditsiinSaate rakendada massaaži rullid või pallid erineva reljeefse pinnaga. Nad on mehaaniliselt mõjutada pehmete kudede, aidates neil lõõgastuda. Kuna valik: saate kinesioloogia lindid.
uuringNeurodynamic mobilisatsiooni ja vaht jooksvalt parandada hilinenud algusega lihaste valulikkus terve täiskasvanud elanikkonnast: randomiseeritud kontrollitud kliinilises uuringus 2017 tõestas, et soodustada jooksva massaaž video kahe päeva pärast koolitust. Uuringus osalenud valtsitud ATVde üks minut, seejärel puhake 30 sekundit ja teha veel neli komplekti minutit. Selle tulemusena valu vähenes 45% võrra.
Mida teha
- Rulli valusad lihased massaaži rulli või kasutades tennisepalli. Vaadake iga lihaste vähemalt kaks minutit. harjutusi otsivad Selles artiklis.
- Käima regulaarselt või lümfiringet massaaž, või teha seda ise.
6. Harjutused keskmise intensiivsusega
Hilinenud lihasvalu tekib tavaliselt pärast harjunud kasutamise. Kui te regulaarselt liikuda ning suurendada koormust järk-järgult, lihased ei saa haige.
Roman Malkov, arst Spordimeditsiini, toitumisspetsialistiSelle protsessi koolitus keha ja kohandab õpib toime vabade radikaalide aktiveerides töö antioksidaznoy süsteemi (toota rohkem ensüüme).
Lisaks ei tohiks täielikult välistada kehaline aktiivsus: mõõdukas koormus aitab vähendada ebamugavust. uuringÄge mõjusid massaaži või kehalised harjutused leevendab lihasvalu: randomiseeritud kontrollitud uuring 2013 on näidanud, et 10 minutit aktiivset tegevust kummipael vähendada valu lihastes, samuti massaaž. Light vähendamise kavast suurendab verevoolu, mis aitab organismil toime põletikuga kiiremini.
Nii et lihased ei ole valus, on vaja teha probleemideta. uuringMõju aeroobsete intensiivsus hilinenud algusega lihaste valulikkus ja tugevus 2012 näitas, et 20 minuti südame keskmine intensiivsus pärast treeningut aitab vähendada lihaste valu.
Mida teha
- Teostada regulaarselt ja suurendada koormust järk-järgult.
- Täielik keha treening südame kopsudesse.
- Järgmisel päeval pärast rasket koormat vähendada täita treenides 50% kaalu töötajate või elastne lint expanders.
Ja kuidas sa tegeleda hilinenud lihasvalu? Kui on olemas võimalus huvitavam "talu", jagada oma kommentaarides.