10 harjutuste tagasi, mis kinnitati tõhusust teadlased

Mis lihaseid pumbata

See näeb välja selg kindlaks trapeziusesse rhomboids, suured ja väikesed, ümmargused ja infraspinatus Lai. Et tagada sümmeetriline vorm ja säilitada tervist, siis on vaja pump neid kõiki.

Koos lülisamba ristluu ja kolju, venitades mehhaanikud spinae lihaseid. Samuti tuleb tugevdada, et vältida vigastusi jõutreening ja tagada hea poos.

Miks neid harjutusi seljale parem

Sest nad osutunud tõhusaks uurimistöö käigusKinemaatiline ja elektromüograafilise võrdlused lõug-ups ja lati lahtikäiv harjutusi;Võrdlev elektromüograafilise uurimine biitseps brachii, Lai selja ja trapezius lihaseid viie pull harjutused; ACE rahastatud uurimis-: Mis on parim Tagasi Harjutus?. Teadlased on kasutatud elektromüograafiaga (EMG) - mõõdetakse elektrilist aktiivsust lihaseid täites erinevaid harjutusi.

Kuidas teha

Kui sisestad kogu keha ühes treening valige teostamise kohta lihaste rühma. Kui te lähemale lõheneb, võta kaks harjutusi iga kirje ning lisage need Uuringu päeval või tagasi lingid päevas.

Mõned harjutused artiklis kirjeldatud pumbatakse mitu lihasrühmi. Pea seda meeles, kui programmi kompileerimist. Näiteks saate valida ühe, mis on hästi koormatud ja ülemise ja alumise seljatoe või töötada nendes valdkondades eraldi.

kestad kaal on valitud selliselt, et viimane kordus lähenemine antud raskusi, kuid ohverdamata tehnikat. Mitu komplekti ja kordusi, on näidatud iga harjutuse.

Kui ettepanek läbi kehakaalu, Kas see nii palju kui võimalik.

Kuidas teha harjutusi lat

Need harjutused aitavad ka laadida trapeziusesse rhomboids, infraspinatus, suured ja väikesed ümmargused lihaseid.

Lingi ülemine plokk rinnus

Sit pingil, push jala põrandale, käepidemest haarates sirgeMõju Grip Laius ja Hand Orienteerumine lihasaktiivsus ajal Pull-ups ja Lat Pull-down haare veidi laiemToime haardumise laius lihasjõudu ja aktiveerimise lat mahatõmbamise õlad - käsi seisukoht võimaldab suuremat koormust latt.

Saate veidi kallutada keha tagasi ja määrata selles asendis. Fikseerimine on oluline: kui soovite last tagasi täis, on vaja kõrvaldada kogunemist.

Vähendage õlad ja viia terad, tõmmake käepidet kuni puudutada tema rinnus, ja siis aeglaselt ja kontrollitud tagastab selle algasendisse. ei peaVõrdlev analüüs ja tehnikat Lat Pull-down tõsta õlad kõrvade ekstreemjuhul punkt - hoida neid alandatakse, ja segatakse labade poolt.

Tehakse 3-5 komplekti 10-12 kordust.

Link plokk alakõhus

Lisaks laia, tõukejõudu kõht on hea saadetisedErinevused lihaste aktiveerimistasemed ajal traditsioonilise Lai selja jõuharjutusi: eksperimentaalne uurimus keskosa trapetsi ja rombi lihaseid. Seega, kui soovite teostada üks pump ja ülemise ja alumise seljatoe lülitage see valik treeningut.

Istuge fitness masin, ülejäänud peatused platvormil, haarata käepide. Alam ja kohendama õlad, ajage selg sirgu. On hingata, tõmmake käepidet kõht, ja siis tagasi see algasendisse ja korrata.

Ei dorgayte tagasi ja lahjad tagasi: kogu kasutamise liikuda ainult oma käed.

Kas 3-5 komplekti 10-12 kordust.

kallutatud pull-ups

Teine universaalne harjutus, hästi kallutusvahendid peaaegu kõik seljalihaseid. erinevalt tavalistest pull-upsSee sobib kõigi oskuste taset: piisavalt asendit muuta keha ja jalad, ja isegi algaja saab jõuda.

Leia madal baar. Kui te teete jõusaalis, mida saab kasutada baari nagid. Haarata õige grip veidi laiem kui õla laius: see käsi seisukoht enam haakub Lai selja ja trapets. Kui võimalik, et kaldus tõmba silmuste või rõngaste - nii koormus taga suurenenudMõjud käepideme ajal veeretada reas ja ilma riputusmehhanismiga: an elektromüograafilise uurimise.

Oota valitud mürsk, pinguta abs ja tuharad, tõmmake keha sirge. Vähendage käte ja pigistage tera, tõmmake ennast rinnaga touch ja laskumine tagasi.

Saate lihtsustada kasutamise kahel viisil: leida horisontaallatt kõrgem, nii et keha on vertikaalasendis või painutada oma põlvi ja täisnurga all panna jalad põrandal.

Keerulisemaks kaldus pull võib olla tingitud kõrguse. Pane oma jalad ohjeldada, nii et keha asus horisontaaltasapinnas.

Tehakse 3-5 15-20 korda lähenemisviise.

Tõmmake sirge käepide

Maksimaalse koormuse LAT kasutada sirge käepide Mõju Grip Laius ja Hand Orienteerumine lihasaktiivsus ajal Pull-ups ja Lat Pull-downveidi laiem kui õlgade laiuselt. Kui võimalik, proovige ketrus- plaadid baari: nad mitte ainult pumbatakse poolt ja küünarvarre ja suurem koormus tagasi.

Haarake horisontaaljoont, alandada õlad ja suruge tera. Tõmmatakse tema lõug on ületanud taseme horisontaaljoont, taandub ja korrata. Tõmbamise ajal, ei kasuta mutrivõtmed ja kogunemise. Ülaosas pull püsti jõuda horisontaaljoont allosas keep segada labad.

Saate raskendada kasutamise, seljas vöö kaalu. Lihtsustamise asemel on parem asendada see top plokk isu või Austraalia pull-ups.

Tehakse 3-5 komplekti lähedalt.

Tõukurvardal kalle

See on hea treeningkoormuseACE rahastatud uurimis-: Mis on parim Tagasi Harjutus?; Võrdlev elektromüograafilise uurimine biitseps brachii, Lai selja ja trapezius lihaseid viie pull harjutused; Mõju haare laius elektromüograafilise tegevuse ajal püsti rida peaaegu kõik seljalihased: Lai, trapets, rombi ja isegi lihaseid flexors. Ja kui sul on valida ainult üks harjutus tagasi on hea valik.

Võtke barbell sirge käepide veidi laiem kui õlgade laiuselt. Kallutage eluaseme veidi üle paralleelne põrandaga, painutada oma põlvi veidi hoida baar langetatud käed, näputäis abaluude selg sirge. On hingata, tõmmake riba kõht, alandada ja korrata. Ärge muutke oma kehaasendit, kuni harjutuse lõppu.

Tee 3-5 8-10 lähenemisviise.

Kuidas teha harjutusi trapeziusesse seljalihaseid

Trapeziusesse lihased need harjutused koormusVõrdlev elektromüograafilise uurimine biitseps brachii, Lai selja ja trapezius lihaseid viie pull harjutused; Mõju haare laius elektromüograafilise tegevuse ajal püsti rida; Pinna elektromüograafilise analüüsi harjutuste trapeziusesse ja serratus anterior lihased; ACE rahastatud uurimis-: Mis on parim Tagasi Harjutus? parim.

Tõukurvardal lõug

Haarake barbell haaret Mõju haare laius elektromüograafilise tegevuse ajal püsti reas. 1,5-2 korda laiem kui õlgade laiuselt. On hingata, tõmba kuni tase rangluude, põlved ülespidi. Alaselja ja korrata.

Tee 3-5 8-10 lähenemisviise.

Inverse mahi hantlid lamades tema kõhus

Lie korter tema kõht kalde all pink, võta hantlidPöörake oma peopesa edasi. On hingata, lahustada hantlid külgedele keerates pöidla üles. Alaselja ja korrata.

Kas 3-5 komplekti 10-12 kordust.

IYT-ups

Lie korter tema kõht kalde all pink, haarata puupea. On hingata, tõsta oma käed üle oma pea tagaküljel üles, ja siis langetada algasendisse.

Nüüd pane oma käed üles diagonaalselt oma poos meenutab täht Y, laiendada palm pöidlad üles. Vähendage algasendisse.

Siis levis käed külgedel oma pöidlad üles, nii et keha meenutab täht T. Vähendage algasendisse. See oli üks lähenemine.

Kas sama 3-5 korda 4-5 kordust.

Kuidas teha harjutusi tagasi extensors

Kaks parimat harjutusedTrunk lihasaktiivsus ajal stabiilsus palli ja vaba massi harjutused; Muscle aktiveerimise ajal erinevate Lamaannuttaa harjutused jaoks nelipealihase selja hästi koormatud kogu taga ringi, sealhulgas tuharad ja tagasi reielihased.

jõutõmme

Seisa pole, mis asub kõrgemal kaela nöörimine oma kingad. võtma puusad tagasi painutada selg sirge ja hoidke barbell sirge käepide veidi laiem kui õlgade laiuselt.

On hingata, sirutada puusa ja põlve liigesed, hoides selg sirge. Hoidke baar lähedal säärtel, peaaegu puudutades neid. Vähendage see põrandale ja korrata.

Tehakse 3-5 6-8 ajal lähenemisviise.

Treenerite GHD

See harjutus on sageli kasutatud alguses kasutamise soojeneda ja tugevdada selja, tuharad ja lihased Lamaannuttaa.

Sisestage jalad all GHD-simulaator rullid, eemaldada oma käed taha oma peaga. Korpuse alumine, ja siis tagasi algasendisse. Ülaosas taga tõusu üle paralleelselt põrandaga ja ootan. Läbi sujuvalt ja kontrolli all ilma õõtsuv ja tõmblev.

Tee 3-5 läheneb 15-20 korda.

Võite ka vaheldumisi hüperekstensioon säilitamiseEMG uuring mehhaanikud spinae ja multifidus kahes isometric tagasi laiendamise harjutusi keha ja jalad GHD-simulaator.

Hoia kuni rike kui võimalik. Tehakse 3 komplekti.