Arengut juhendav lihaste koor: anatoomia, teste ja koolitusprogrammi
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Lihased koor - see ei ole ainult kõhusirglihas või vajutage, nagu paljud usuvad. See on keeruline lihaste, mis on kaasatud peaaegu igat liigutust.
Need kokkutõmme nagu isomeetrilise ja isotooniline, stabiliseerib liikumist, edastab pinge ühest jäsemetes teisele või allikaks liikumist üldiselt.
Struktuuri lihaste puukoore
Selles lihaste rühma, seal on kolm taset sügav, ja paljud lihased on peidetud all neile, kes eelistavad koolitada enamik inimesi, et on otsene ja kaldus lihaseid kõht.
Siin on nimekiri välise lihaseid sellele grupile:
- kõhusirglihas;
- kõhulihased;
- Lai selja;
- tuhara lihased;
- Adductors;
- trapezius lihaseid.
Teine kiht puukoore lihaseid:
- sise- kõhulihased;
- mehhaanikud spinae lihased;
- infraspinatus lihaseid.
Kolmas kiht lihaseid koor:
- põiki kõhulihaseid;
- iliopsoas lihaste;
- vaagnapõhjalihaste;
- diafragma;
- ruudu nimmelihastele;
- multifidus lihasesse.
Muscle funktsiooni koor
Enamasti koor lihased toimivad stabilisaatorite ja kesklinnas jõuülekande, mitte allikas liiklust.
Paljud rongi nende lihaseid isoleeritud harjutusi, nagu kõhu või tagasi. Nad curling või ups keha asemel funktsionaalse harjutusi nagu jõutõmme, kükk, push-ups ja paljude teiste harjutuste suletud kineetilise ahela.
Sõnavara suletud kineetilise ahela (või suletud ring) läbi jäigalt fikseeritud keha segmendis. Näiteks kui vajutate, jäigalt kinnitatud käed ja jalad: nad seista põrandal ja ei liigu.
Koolitus abiga isoleeritud kasutamise, te mitte ainult kaotanud peamine lihaste funktsiooni koor, vaid ka kaotada võime arendada jõudu ja õppida, kuidas paremini kontrollida oma liikumine.
Arenenud lihastega koor annab võime kontrollida võimu, et me kasutame. vastavaltVereringe tuum stabiilsuse: arendada praktilist mudelid. Valdhema teadlase Andy (Andy Waldhem) on viiest erinevast osast stabiilsust koor: tugevust, vastupidavust, paindlikkust, liikumise kontrolli ja funktsionaalsust.
Ilma liikumise kontrolli ja funktsionaalsuse Ülejäänud kolm komponenti on kasutud: kala, mis tõmmatakse veest välja, ei saa midagi teha, ükskõik kui tugev ja vastupidav.
Hoides keha stabiilsus tahes tegevust, tuleb see töötab, jobu rod või tõste kaalu kodus, teil vähendada riski kahjustada teie tagasi.
Kuidas teha kindlaks taseme keha stabiilsus ja tugevus lihaseid koor
Et mõõta oma taset eluaseme stabiilsus, võib kasutada funktsionaalne hindamine liikumise.
Funktsionaalne hindamine liikumise (Funktsionaalne Liikumine Screen, FNS) - süsteem, mis koosneb seitsmest teste, objektiivselt hinnata põhilisi motoorseid oskusi sportlane. See süsteem on välja töötatud Ameerika terapeudid Gray Cook (Gray Cook) ja Lee Burton (Lee Burton).
Stabiilsuse test kaudu keha push
In FNS test on mitu hinnangute - 0-3, kus 0 - liikumine põhjustab valu, 1 - testi ei teostatud või vormitud mitte täielikult, 2 - katse tegemisele kompenseerivaid liigutusi või lahja teostuses, 3 - liikumine läbi täiuslik. Me kasutame lihtsustatud versiooni test hinne 2 ja kaks versiooni: tehtud / ei tehtud.
Esiteks seista positsiooni madalaim punkt push-ups: sa valetad põrandal, peopesad seista kõrvuti õlgadele, jalad - pallid. Meestel palm peaks olema lõug tasandil, naiste - kell rangluu tasandil.
Ühe liigutusega, tõstke ise ülespoole sellelt ametikohalt, hoides keha sirge. Oleks lihtsam hinnata tulemusi, mida saab kasutada bodibar: pane see mööda tagasi, et näha, kuidas keha jääb sirge.
- Teil tuleb säilitada õige kogu katse (käed ei tohiks liikuda allapoole).
- Rind ja kõht maha põrandale üheaegselt.
- Keha tõuseb tervikuna kõverdumata (selg, et teada saada, kasutada pulka).
Kui mõni neist kriteeriumidest on puudu, test ei loe. Sul on kolm katset hinnata.
Kui olete edukalt läbinud stabiilsuse katse, proovida hinnata nende tugevust.
Testi tugevus lihaseid koor
Plank ja pool plank tugevuse määramisel maakoore staatiline, samas tõmmates põlvi oma rinnale vise ja tõstke jalad horisontaaljoont võimaldab hinnata dünaamiline jõud.
Samuti kutsume hindama tugevust ja stabiilsust taga maakoore tehes ühe rep jõutõmme sobiva kaalu.
Plank küünarnukkidel
Stand baaris põlved ja hoidke seda 90 sekundit. Selle aja jooksul, taga peaks olema sirge ja puusad - tõstetakse. Võite uuesti bodibar hinnata täpsust poos. Küünarvarre paralleelselt tagasi, veidi alla põlved õlgadele.
Leida ja hoida õiget positsiooni sulg, toimitakse järgmiselt:
- võtta algasendisse küünarnukid on õlgade;
- pingutage oma nelipealihase ja tõstke põlvi;
- Pigista oma tuharad;
- pingutage oma kõhusirglihas.
Kui kõik kolm lihasrühmi vähendatakse paremasse reide võtab õigesse asendisse ja painutamine vöökoht kaotatakse.
küljerihm
ootel külgne ribad 60 sekundit. Küünarnuki peab olema selgelt allapoole õla ja suu - üksteise kohal. Otsene tuleks säilitada nii horisontaalselt kui vertikaalselt.
Põlved rinnus või jala horisontaaljoont
Tee viis pull-up põlved rinnale lähitule klassi tõusu ja viis jalad horisontaaljoont maksimum punktid.
Enne tõstmist jalad, kontrollige viimist õlad teha harjutus ohutu õlaliigese. Selleks, proovige sirutada õlad ja vähendatakse positsiooni Vis.
Aeglaselt ja ettevaatlikult tõstke jalad üles horisontaalne riba (või põlvi oma rinnale) ning seejärel langetada neid aeglaselt ja sujuvalt. Tehakse viis kordust.
Taolist test tugevust, pead säilitada täielik kontroll liikumise üle, selle asemel et kasutada hoogu, et saavutada kõiki algatusel. Lisaks ei tohiks teil mingit valu.
jõutõmme
Tee üks korduv jõutõmme, kasutades kaalumise tabelis. Parimate tulemuste võtta ühe jõutõmme korrata keskmisest kaalust või rohkem.
Jõutõmme täiskasvanud meestel, kilogrammides
Kehakaal, kg | treenimata | uustulnuk | keskmine tase | kõrgtasemel | kõrgeim |
52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
Ja siin on tabelis kaalu naistele.
Jõutõmme täiskasvanud naised, kilogrammides
Kehakaal, kg | treenimata | uustulnuk | keskmine tase | kõrgtasemel | kõrgeim |
44 | 25 | 47,5 | 50 | 80 | 105 |
48 | 27,5 | 52,5 | 60 | 85 | 110 |
52 | 30 | 55 | 62,5 | 90 | 115 |
56 | 32,5 | 60 | 67,5 | 95 | 120 |
60 | 35 | 62,5 | 72,5 | 100 | 125 |
67 | 37,5 | 67,5 | 80 | 110 | 135 |
75 | 40 | 72,5 | 85 | 117,5 | 145 |
82 | 42,5 | 80 | 92,5 | 125 | 150 |
90 | 45 | 87,5 | 97,5 | 130 | 160 |
90+ | 50 | 90 | 105 | 137,5 | 165 |
Nii et sa hindad stabiilsus ja tugevus lihaseid koor. Kui sa suutsid läbida kõik testid, täiendavat koolitust ei nõuta. Kui te ei saanud - sa pead tugevdada lihaseid tuum.
Allpool on tervikliku koolitus selle grupi lihased, mis aitab teil arendada stabiilsust ja tugevust.
Koolitus lihaste koor
1. päev
1. For starterid, push-ups kätega mäel.
Kõrgtasemel: push-ups tuge kummipaelaga.
Lähenemisviise ja kordamine 6 × 6.
Proovige järk-järgult vähendada kõrgust või teha harjutusi kergem elastse säilitades õige tehnika.
2. Algajatele: rihm.
Advanced: plank põlvili.
Läheneb: 6 × 15 sekundit.
Võtke õiges asendis rihmad, pingutage oma nelipealihase, tuharad ja vajutage abi teda tagasi võtma neutraalse seisukoha.
3. For starterid, pool plank.
Advanced: pool plank põlvili.
Läheneb: 3 × 15 sekundit kummalgi küljel.
Seiske külgriba painutatud põlved ja hoidke sirge põlved puusad ja reied kohta tema õlgadele.
2. päev
1. For starterid, push-ups kätega mäel.
Kõrgtasemel: push-ups tuge kummipaelaga.
Approaches ja korduvust 8 x 4.
Keskendu hoides õige kehaasendi. Ei ole vaja minna allpool kahjustada seadet. Proovige täita üha rohkem lähenemisviise.
2. Algajatele: rihm.
Advanced: plank põlvili.
Läheneb: 4 × 30 sekundit.
3. Külgmised painutamine ribadeks.
Approaches ja korrates 4 x 5 kummalgi küljel.
Võtke seisukoht pool rööpad, siis aeglaselt säärtel ja jälle tõsta keha algasendisse.
3. päev
1. For starterid, push-ups kätega mäel.
Kõrgtasemel: push-ups tuge kummipaelaga.
Approaches ja kordus: 10 x 2.
Kasuta võimalikult soodsat kõrgus või väga õhuke kummist paisumistsükli.
2. Algajatele: rihm.
Advanced: plank põlvili.
Läheneb: 3 × 45 sekundit.
3. Küljerihm.
Läheneb: 4 × 30 sekundit.
4. päev
1. Käies käed ja jalad (kõnnak karu).
Läheneb: 5 × 20 meetrit.
Kasuta võimalikult soodsat kõrgus või väga õhuke kummist paisumistsükli.
2. Plank 3 minutit.
Vajadusel korraldada lühikesi pause, kuid mitte kauem kui 20 sekundit.
5. päev
1. Viskab medbola rinnast.
Approaches ja kordamiseks 5 x 6.
Viska palli 70-80% maksimaalsest vaeva. Keskendu kehaasend ja lihaspinge koor parimaid tulemusi. Viskab maksimaalse jõu ei soovitata, kui te ei ole koolitatud selleks.
2. jalad ups.
Approaches ja korrates 4 x 8.
Põrandale pikali, võite panna käe all tuharad, et määrata alaseljale. ei kuulu põrandal vahel Reps jalgu.
3. Otsene ja külgmised rihm, kokku 6 minutit.
Jääda baar nii kaua kui võimalik, ja seejärel liikuda küljele. Kui te ei saa enam hoida positsiooni liistud teha Burpee 5 korda, ja siis tagasi minna baari.
Korda kasutamise esimese viie päeva jooksul, suurendades järk-järgult raskusastet harjutusi, nii kaua, kuni saate edukalt sooritada testide normaalses ja külgmised plaat. Ainult siis peaks liikuma edasi järgmisele treeningprogrammi.
6. päev
1. Jõutõmme.
Approaches kordamiseks 3 x 10.
Võtke kaalust, millega saab täita kõik kordus, säilitades õige asendi. Sel juhul sa ei tohiks tunda hea laadimine.
2. Algajatele: rippuvad baari, 4 komplekti 15 sekundit.
Advanced: pull-ups tõusu põlved, 4 komplekti 6 korda.
Proovi sirutada oma õlgadele ja alandada (vt foto ülal).
3. Algajatele tõste- põlvi vise.
Advanced: tõstke oma põlvi oma rinnale vise.
Approaches kordamiseks 3 x 8.
Kui võimalik, viige põlve lifti horisontaaljoont, rööbaspuud, hoida oma õla tagasi ja alandas eraldatud. Kui te ei saa osaleda baari, kasutades Roman tool, võimlemis- rõngad, Plyometric kastid.
7. päev
1. Jõutõmme.
Approaches ja korrates 4 x 8.
Suurendada kaal 10% massist eelmise koolituse.
2. Algajatel: rippuvad juhtplaadi, 4 x 20 sekundit.
Advanced: pull-ups tõusu põlved, 5 komplekti 6 korda.
Hoidke õlad õigesse asendisse.
3. Algajatele tõste- põlvi vise.
Advanced: põlvili tema rindkere vise.
Approaches ja korrates 4 x 8.
Liikumise kontrollimiseks, ei kasuta hoogu.
8. päev
1. Jõutõmme.
Approaches ja kordamiseks 5 x 6.
Suurendada kaal 10%, vaadata meetodi tõhusust.
2. Algajatele: rippuvad baari, 4 korda 30 sekundit.
Advanced: pull-ups tõusu põlved, 4 komplekti 8 korda.
Hoidke õlad õigesse asendisse.
3. Algajatele: tõusu põlvi.
Advanced: põlvili tema rinnale.
Approaches ja kordamiseks 4 x 10.
4. Tema põlved vastu rinda lamavas asendis.
Approaches kordamiseks 3 x 10.
Lie selili, tõstke oma põlvi oma rinnale, nii et vaagen tõstatatud. Liikumise kontrollimiseks tagasi algasendisse, jalad ei puudutaks põrandat täitmise ajal ühe lähenemisviisi.
9. päev
1. Jõutõmme.
Approaches ja korduvust 6 x 4.
Suurendada kaal 5-10%, vaadata meetodi tõhusust.
2. Algajatele tõste- põlvi vise.
Täpsem tase: L-karmistamist.
Lähenemisviise ja kordamine: 5 × 5.
Keskendu tehnikat, et vältida tõmblused.
3. Algajatele: tõus jalad.
Advanced: tõstke jalad ja vaagen.
Approaches kordamiseks 3 x 10.
10. päev
1. Jõutõmme.
Approaches ja kordamiseks 7 x 3.
Suurendada kaal 5-10%, vaadata meetodi tõhusust.
2. Algajatele tõste- põlvi vise.
Täpsem tase: L-karmistamist.
Approaches ja korrates 4 x 8.
3. Algajatele: tõus jalad.
Advanced: tõstke jalad ja vaagen.
Approaches ja kordamiseks 4 x 10.
Kui pärast seda muidugi võid minna läbi kõik kavandatud teste, võite minna tagasi oma normaalse treeningkava. Kui mis tahes katses ei andnud, siis korrake seda harjutust uuesti.
See on kõik. Rong lihased koor ja saad palju kasu, alustades parema tasakaalu ja lõpetades vähendatud riski kahjustada teie tagasi nagu ajal harjutamiseks ja igapäevane elu.