Harjutused, mis tuleb läbi viia enne harjutamiseks
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Miks aktiveerides harjutused
Aktiveerimine harjutusi - see ettevalmistav liikumised, mis on kindlasti lisada soojenduseks, eriti kui istuv töö. Need harjutused aitavad teil mõista, kuidas lihased töötavad igal liikumise ja hea soojendada keha enne põhiosa treeningut.
Suhtlemise parandamine keha ja vaimu
Võimsuse reguleerimise lihaste treening on oluline. Treeningu ajal, siis tuleb tunne, mis lihased pinges selle kõigis faasides, muidu sa ei saa kunagi olla võimelised parandama oma tehnikat.
Kui selle asemel suur lihaseid, mis on tööle ajal harjutamiseks, lubate väike, see suurendab vigastuste ohtu ja vähendab oluliselt oma jõudlust. Aktiveerimine harjutusi õpetab keskenduda tunne oma keha ja kasutada täpselt need lihased, mis on töö.
Warm-up ja aktiveerimise asjakohaste lihased
Isegi kui teil keskenduda oma lihaseid, mitte asjaolu, et siis kohe tunda neid.
Kui te istuda suurema osa päevast, võib tekkida lihaste amneesia - seisund, kus sa ei saa tunda, kuidas pingeline teatud lihaseid, isegi kui tasu tähelepanu. Seega teine ülesanne aktiveerides harjutusi - aidata lihaseid "ärkama" võimu treeningu ajal, siis täielikult kasutada oma potentsiaali.
Kuidas teha harjutusi aktiveerida
Näitame kolme keeruline aktiveeriv harjutusi. Vali üks, mis sobib oma eesmärke ja järgida seda pärast tavalist soojenduseks.
Harjutustega neile, kes istuvad palju arvuti taga
Mis pidev kasutamine arvuti pikka aega säästa ebaloomulikku asendisse, mis loob lihaste tasakaalustamatus. Lihased, hip flexors ja ajakirjandusvabadus on raske ja pressitud, nelipealihase ja seljalihased - nõrk ja venitatud. Liigne ponnistus kaela, õlgade ja randmed ja tuharad kaotab toon.
Et vabaneda tasakaalu ja kasutusele võtta nõrk lihaste, täidab selle keerulise viie aktiveerides harjutusi.
1. Warm-up randme kummiga
Kui te printida terve päeva või autoga sõita, harja sageli on tihendatud seisukohta, et overstrains lihaseid, painutamine harja ja harjutusi koos baari, tempel või hantlid ainult süvendab probleem.
See võib põhjustada valu ja ebamugavustunne ajal push-ups või kõndida tema käed. Et vältida ebamugavust, töö lihaste aktiveerimiseks on sirutajakõõluse harja. Selleks pead expander kätele või lihtsalt juuksekumm.
tehnika harjutused
Connect sõrmed. Pane närimiskummi sõrmeotsi väljastpoolt. Ületades vastupanu, suruge sõrmedega võimalikult lai. Tehakse 20 kordust iga arm.
2. Harjutus "Camel"
See harjutus aitab venitada jäik lihaseid kõht, puusad, õlad ja rindkere ja aktiveerida tuhara.
tehnika harjutused
Istu põrandal, kortsumist tema jalad alla teda. Kui sul on hea venitada, hoidke Jalkapöytä põrandale, kui mitte - puudutaks põrandat talda. Vähendage õlad, pane käsi tema kannul. Output vaagnapiirkonna edasi ja ülespoole kumer kaar. Pigista oma tuharad kui võimalik, laiendada rinnus, õlad vajus. Pea ja kaelapiirkonna tõmmata tagasi. Kas see harjutus 10 korda või hoidke poosi 20 sekundit.
3. Ulatudes seina
See harjutus aktiveerib alumine osa trapeziusesse ja rombi lihaseid.
tehnika harjutused
Stand oma tagasi seina vahemaa pool sammu, painutada oma põlved ja tagasi liigutamiseks nii, et nad puudutanud seina. Vähendage oma õlgadele ja hoida oma kaela neutraalasendis. Püüdke rindade üles ja suruge ja tõmmake tera alla.
Mida lähemale seina seistes, seda lihtsam on teha harjutus. Te ei tohiks tunda pinget abaluude vahel. Kui selle asemel, ponnistus kaela libistage lähemale seina.
4. rindkere silla
See harjutus aitab avada rindkere ja puusad, pressitud jooksul pidevalt istub lauas või autos, samuti aktiveerida tuharad.
tehnika harjutused
Saa Kontallaan. Käed alla õlad, põlved all puusad, jalad seista pallid. Rebige oma põlvi maha põrandale ja kehakaalu jaotub õlgade vahele ja käppade.
Rebige korrusel vasak käsi ja parem jalg, keerates keha vasakule samal ajal, et vasaku õla vaatas lakke. Pange parem jalg põrandale õla-laius peale vasakul pingutage tuharad, puusad, nii vaadates lakke. Õlad on risti põrandal, rind maksimaalse avalikustamist silmis on suunatakse põrandale.
Tagasi lähtepositsioon Kontallaan ja teha teisele poole. Tehakse viis korda mõlemas suunas.
5. tuhara silla
See harjutus aitab aktiveerida tuharalihaseid ja venitada jäik puusad.
tehnika harjutused
Lie selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandal. Tõsta puusad nii kõrgele kui võimalik, ponnistus tuharad. Rippmenüü algasendisse. Käituksid 20 korda või hoidke 30 sekundit asendis.
Et mitte teha silla tõttu alaseljas või Lamaannuttaa, olge nii et tuharad olid alati pingelised.
Harjutustega aktiveerimiseks seljalihaseid
See kompleks on väärt läbiviimiseks kui treeningut on pull-ups, pull hantlid ja tõstekangidega kalle, tõukejõud ülemise ja alumise ploki crossover ja muud harjutused selili.
1. Tõstmise ja langetamise kohta kätte segamislabasid
See harjutus aitab aktiveerida seljalihaseid ja parandada segamine labad.
tehnika harjutused
Stand oma käed paiskama mini haaratsi või haare rätik õlad laiemad. Tõsta oma käed üles, alandada õlad, pinguta ajakirjanduses eemaldada sag vöökoht. Püüa push relvade vastu resistentsust ekspanderis või pisaravool rätik.
Ilma nõrgestades pinge, alandada relvade rinna, vähendada tera, rinnad suunatud ülespoole. Hoidke käed ees rinna paar sekundit ja seejärel valida neid. Korda kasutada 10 korda.
2. Plank segades labad
See harjutus aitab aktiveerida lihased tagasi.
tehnika harjutused
Stand baaris: harja all õlad, jalad koos, venitatud keha sirgjooneliselt. Ühendage terad kokku. Ärge painutage küünarnukid ja liikuda oma puusad. Hoia paar sekundit, seejärel lõõgastuda ja korrata. Tehakse 10 labad teavet.
Õppuse käigus liikuda ainult terasid. Kui te ei saa neid vähendada kõverdumata põlved või liikumine puusad, esmalt kerge versiooni kasutamise Kontallaan kui harjad all õlad ja põlved all puusad.
3. Aktiveerimine tagasi lihaseid vise
See tegevus on algfaasis pull. See võimaldab teil aktiveerida tugev seljalihaseid ja paigaldada õige liikumise mustrid, mis aitavad teil õige tehnika pull-ups.
tehnika harjutused
Haarake horisontaaljoont paremal haaret. Võite riputada täielikult või jätta oma jalad põrandal. Tõstke rinnus üles, alandada abaluu näputäis, tunnen, kuidas pinges lihaseid tagasi. Rippmenüü algasendisse ja korrata. Seda kasutada 10 korda.
4. Tõmmates üles rõngad jalad põrandal
See harjutus aitab aktiveerida seljalihaseid ja õpetab teile õigus liikuda, Säilitamine lihaspinge koor.
tehnika harjutused
Haarake ring või loop, riputada oma väljasirutatud käte ja sirutada jalgu. Vähendage õlad ja tuua abaluude koos. Feeling pinget selja lihaseid, tõmmake ennast heliseb. Rippmenüü tagasi ja korrake üheksa korda. Tüve ja vajutage tuharad, et keha oli venitatud sirgjooneliselt.
See harjutus võib olla keeruline, pannes oma jalad alust. Kui keha lähemale horisontaalasendis, seda raskem on jõuda.
Ärge jätkata keerukust, teie eesmärk - tundma seljalihaseid.
Harjutustega aktiveerimiseks pakaralihaksia
Jälgi seda keeruline, kui treeningut on mõni tüüpi jõutõmme, squats, lunges, hüppab ja zashagivany mäe.
1. Foot ringi Kontallaan
See harjutus aktiveerib suure, keskmise ja väikese tuhara lihaseid, venib ja avab puusad ja kasutusviiside lihaseid koor.
tehnika harjutused
Saa Kontallaan, käed all õlad, põlved all puusad. Tõsta jalg üles, ponnistus tuharad, et seda positsiooni kahe sekundi. Proovige tõsta jalg on tingitud tuhara lihaseid ilma ponnistus Hamstrings.
Võtke jalg küljele, nii et hip oli pool ja paralleelne põrandaga. Hoia kaks sekundit. Liiguta põlve küünarnuki välisküljele ja hoidke seda õhus, ponnistus vajutage. See seisund kaks sekundit. Liigutage jala tagasi ja jälle tõsta tuharad tõttu stressi. Korda ringi uuesti. Tehakse viis ring iga jala.
2. Bridge "konn"
Erinevalt tuharseisus silla, selle kasutamise ei saa teha, kuna Lamaannuttaa või lihaste alaselja, nii et see sobib hästi neile, kes ei tunne tuhara lihaseid.
tehnika harjutused
Põrandale pikali selili, ühendage jala põrandale ja lase põlvi vabalt paljastama. Painutada oma põlved ja tõstke Küünarvarre, et nad on risti põrandal. Tuginedes volditud jala, tõstke puusad maha põrandale ja tõstke see üles nii kõrgele kui võimalik. Hoidke selles asendis kaks sekundit, seejärel madalama ja korrata veel neli korda.
3. Küljerihm põlvitades
See on hea harjutus aktiveerib nimmelihase kõige, samuti lihaste koorMis annavad stabiilsuse reied ajal võimu kasutamise.
tehnika harjutused
Lie teie poolel, toetub oma käsivarre, painutage jalad on põlvili, pani oma teist kätt vöö. Point vaagnapiirkonna ülespoole, tõstes alumise hip kohalt, ja ülemine lift nii kõrgele kui võimalik, hoides painutatud põlve. At korrusel vaid puudutada tema põlve, jala ja käsivarrel. Hoia kaks sekundit ja alandas tagasi.
Käituksid viis korda, siis tee teisele poole.
Kasutada mõju avaldanud, teha neid aeglaselt ja tahtlikult, ja proovige tunda õige lihaseid.
Kui sul ei ole piisavalt aega keeruline, valige üks harjutus, kuid seda järgima väga ettevaatlikult ja aeglaselt. Juba pärast esimest kasutamise, märkad, et jõudu harjutused on lihtsam ja lihtsam järgida õige tehnika. Kui teil on olnud probleeme töö suur lihaste aktiveerimist harjutused parandada oma tulemuslikkust paar istungid.