Unikaalne koolitusprogramm, mis töötati välja teadlaste jaoks "merilõvid" USA
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 19, 2019
Mis hea see koolitusprogramm
See programm on jõusaalis koolitus on välja töötatudMereväe SEAL Kehakultuuri Guide arstid ja arstid valmistamiseks "merilõvid," Ameerika Ühendriigid.
Esimesed kaks kuud, siis arendada tugevust, järgmised kolm - vastupidavus. Kaal ja korduste arv iga rea muutusi. Ja kaal tuleb kaaluda spetsiaalse tabelid.
Sa arvad, et raske? Tegelikult istuda kalkulaatorit oleks ainult pool tundi. Ja see on seda väärt. Sa saada täiuslik koolitusprogrammi viis kuud. Iga juhuslik number. Kõik on kontrollitud teadlased. Seetõttu on tulemus muljetavaldav ja vigastuste oht väheneb nullini.
kuidas koolitada
Programm on mõeldud kahe koolitusi nädalas. Muu päeva võid joosta, ujuda, joosta kehakaalu harjutusi - see ainult parandada oma füüsilist vormi.
Mis see koosneb koolitus
Harjutused on valitud nii, et hea töö välja kõik lihasrühmi.
Esimest treeningut nädalas | Teine treeningut nädalas |
Kükid tagaküljel | Jalapress simulaatori |
jalg pikendamine | Lunges koos barbell selili |
Lingi ülemine plokk rinnus | Link hantleid tent või kalle tõukurvardal või tõukejõu plokk alakõhus |
jõutõmme | jalg paindumine |
Surumine barbell pea tagant | Tõukurvardal lõug |
Barbell pink vajutage | Press Hantleid kaldu olevale pink või lamades lahjendamist hantli |
Hand triitseps laiendused | Prantsuse ajakirjanduses |
Lifting sokid seistes | Lifting sokid istub |
biitseps curl jaoks biitseps | biitseps curl jaoks biitseps |
Harjutused ei ole võrdsed koormus lihastele, seega ei saa välistada mõni neist just, sest sa ei meeldi.
Niisiis, ja jõutõmme ja jala Curl simulaatori pumbatakse tagasi osa reie, kuid see muutub järjest kaubaveo seljalihaseid, esiosa reis, Trapets ja tuharad. Teine näide: ajakirjanduses baar pea tagant ja tõukurvardal lõug pumbatakse õlgadele, kuid esimene harjutus ühendab rohkem ja triitseps ja teine - trapetsikujuline.
Kuidas kiirenemist kaal
Kuidas arvutada 1RM
Esiteks peate nuputada oma maksimaalse pyatipovtorny (05:00) iga harjutus.
- Vali kaalu - piisavalt lihtne teha 10 kordust. Tehakse 10-15 kordust ja lõõgastuda 2 minutit.
- Kasv 2-10% massist sõltuvalt sellest, kuidas raske nähti viimase katse käivitada 6-8 kordust ja lõõgastuda 2 minutit.
- Suurendada kaal 2-10% ja teha 5 kordust. Kui see töötab, siis olete leidnud 05:00.
Tavaliselt 05:00 - on odnopovtornogo 87% maksimaalsest (1 RM). See on siis, kui teie 05:00 pink vajutage - 72,5 kg, 83,5 kg 1RM seda.
See tabel aitab teil arvutada 1RM kõigi harjutuste ja ei unusta midagi.
Lae alla ja printida arvutus tabelis 1RM →
Kuidas arvutada kaalu ja korduste õpetamisel tugevus
nädal | Läheneda 1 mass x korduste arvu | Lähenemine 2, mass x korduste arvu | Läheneda 3 mass x korduste arvu | Lähenemine 4, mass x korduste arvu | Sobivad 5 mass x korduste arvu |
1 | 50% 1RM x 12 | 70% 1RM x 8 | 70% 1RM x 8 | 80% 1RM x 6 | 80% 1RM x 6 |
2 | 50% 1RM x 12 | 70% 1RM x 8 | 80% 1RM x 06/04 | 80% 1RM x 06/04 | 85% 1RM x 05/03 |
3 | 50% 1RM x 12 | 75% 1RM x 8 | 85% 1RM x 05/03 | 85% 1RM x 05/03 | 90% 1RM x 05/03 |
4 | 45% 1RM x 15 | 75% 1RM x 08/06 | 75% 1RM x 08/06 | 80% 1RM x 06/04 | 80% 1RM x 06/04 |
5 | 55% 1RM x 12 | 75% 1RM x 8 | 85% 1RM x 05/03 | 85% 1RM x 05/03 | 85% 1RM x 05/03 |
6 | 55% 1RM x 10 | 75% 1RM x 8 | 85% 1RM x 05/03 | 90% 1RM x 03/01 | 90% 1RM x 03/01 |
7 | 55% 1RM x 12 | 75% 1RM x 08/06 | 75% 1RM x 08/06 | 80% 1RM x 06/04 | 80% 1RM x 06/04 |
Lae tabeli arvutamiseks kaalu ja kordusi rongi jõud →
Kuidas arvutada kaalu ja korduste kestvustreeninguks
nädal | Läheneda 1 mass x korduste arvu | Lähenemine 2, mass x korduste arvu |
1 | 30-50% 1RM x 20 | 30-50% 1RM x 20 |
2 | 30-50% 1RM x 30 | 30-50% 1RM x 30 |
3 | 30-50% 1RM x 40 | 30-50% 1RM x 40 |
4 | 30-50% 1RM x 35 | 30-50% 1RM x 35 |
5 | 30-50% 1RM x 45 | 30-50% 1RM x 45 |
6 | 30-50% 1RM x 50 | 30-50% 1RM x 50 |
7 | 30-50% 1RM x 40 | 30-50% 1RM x 40 |
8 | 30-50% 1RM x 55 | 30-50% 1RM x 55 |
9 | 30-50% 1RM x 60 | 30-50% 1RM x 60 |
10 | 30-50% 1RM x 50 | 30-50% 1RM x 50 |
11 | 30-50% 1RM x 40 | 30-50% 1RM x 40 |
12 | 30-50% 1RM x 30 | 30-50% 1RM x 30 |
Uustulnukad peaks algama 30% 1RM. Isegi kui see on väga raske, et vähendada kaalu, kuid lõppes lähenemist.
Lae tabeli arvutamiseks kaalu ja korduste kestvustreeninguks →
Kuidas soojendada
Enne koolitust vaja teha treeningut. See parandab vereringet lihastes ja kudede, muutes need paindlikumaks.
Märk hea treening - higi, kuid mitte väsinud.
10-20 minutit soojendada rahulik tempo. Valige üks järgmistest:
- sörkimine;
- veloergomeeter;
- hüpped köie;
- simulaator, mis simuleerib kõndides trepid;
- elliptilise või sõudmise simulaator;
- hüpped tungrauad ja muud cardio kaaluga tema keha;
- üks või kaks harjutusi kerge kaaluga.
Lõpus soojenduseks teha pinnavao ajakirjanduses ja hüperekstensioon. Mõlemad harjutused on vajalikud lihasmassiga koor. Nad aitavad teil hoida selg sirge, hoida oma tasakaalu ajal jõutreening ja vältida vigastusi.
Kortsu ajakirjanduses
Põrandale pikali, painutada oma põlvi, käed taha oma peaga puhas. On oluline, et te ei pane rõhku pea kätega, vaid kergelt puudutada sõrmedega. Sel juhul põlved tuleks alati kasutada käsi.
Aseta rätik all talje Minimeeritud või abmat. Nii et sa säilitada loomulik lülisamba paine ja suurendada koormust kõhulihastest.
Tehakse 3 komplekti 15 kordust.
Kui saate teha 15 kordust peatumata raskendada kasutamise. Ajage käed üle oma pea ja käed. Või jälgida kordselt kaal koos pannkook või medbolom üle tema pea.
hüperekstensioon
See harjutus aitab tugevdada selja extensors ja aktiveeri tuhara lihased. Viimane on eriti oluline neile, kes istuvad palju tööl.
Roni paralleelselt põrandast või üle selle. Tüve oma tuharad samas tõstmine, hoida oma käed taha oma peaga, hoides küünarnukid.
Tehakse 3 komplekti 20 kordust. Lihtsalt ärge unustage, et reguleerida simulaator ise.
Mis harjutusi teha
Reied ja tuharad
Kükid tagaküljel
- Seisa jalad veidi laiem kui õlgade laiuselt, jalad varbad pisut laiendada väljapoole.
- Pane barbell ülemisel tagasi, kuid mitte kaela.
- Ootan, hoida selg sirge.
- Crouch, kontrollides kehaasend, mitte purskumist. Istu kuni reis on paralleelne põrandaga.
- Peata ja tagasi algasendisse.
Jalapress simulaatori
- Suruge oma alaselja fitness masin ja ei vabasta lõpuni kasutada.
- Aeglaselt langetada platvormi kuni nurga põlved ei ole lihtne.
- Ilma pausi, sirutada jalgu, tagasi algasendisse.
- Ülemine punkt ei ole unbent põlved täielikult.
jalg laienduse simulaator või expanders
- Hook haaratsiga hammas, püsti ta tagasi ja viska silmusega ühel jalal. Püüdke midagi käed stabiilsust.
- Veidi sammu tagasi, et tõmmata ekspanderi, töö jalg expanders vähe painutada põlve.
- Ajage jalgade expanders ja painutada seda uuesti.
- Pärast etteantud korduste arvu Kaubamärk kasutamise teise jalaga.
Kui on olemas fitness masin jala laiendusi, kasuta seda:
- Sit trenažöör jalgade ümber keritakse rulli. Ajage ja push tagasi.
- Lõõgastuda jalad, kuni nad on paralleelne põrandaga.
- Paus, siis aeglaselt langetada jalad algasendisse.
Lunges koos barbell selili
Enne lunges koos raske barbell, proovige teed neid ilma kaalu ja siis - templiga. Kui teil on raske hoida tasakaalu, teha lunges ilma kaalu või hantlid ja Ime lihaseid koor.
- Seisa sirgelt koos barbell oma õlgadele. Jalad õlgade laiuselt.
- Lunged edasi. Väiksem ennast kuni reie ei seisa ees jalad paralleelselt korrusel.
- Veenduge, et põlve ei lähe üle sokk. Hoia selg sirge.
- Tagasi algasendisse ja korrata teisel jalal.
jõutõmme
- Stand ees baar jalad õlgade laiuselt, varbad kergelt kasutusele käes.
- Bend oma põlvi, tõmba vaagna tagasi ja painutage üle lati selg sirge.
- Haarake kaela sirge käepide nii, et peopesad on õla laius. Vaata edasi.
- Hoia selg sirge, tõstke kangi põrandalt ja tõusis.
- Vähendage barbell põrandale ja käituksid.
Painutamine jala simulaator või expanders
Kui harjutus on läbi simulaatori, sa lihtsalt painutada jalad, pannes neid spetsiaalse rulli. Peaasi - ärge painutage tagasi ja ei võta oma puusad sõidu ajal. Kui see simulaator ei ole, proovige sama harjutust põrandal expanders.
- Hook haaratsiga stabiilne toetus.
- Põrandale pikali tema kõht ja konks silmus jalg. Veidi eemalduda pole tõmmata ekspanderi.
- Painutage jalg, püüdes puudutada kanna tuharad. Siis sirutada jala.
- Pärast ettemääratud korduste arvu teha harjutus teise jalaga.
tagasi
Lingi ülemine plokk rinnus
- Sit selg sirge, käepidemest haarates simulaator vastupidine haare, nii et peopesad on õla laius.
- Tõmmake alla ja puudutage ülaosas rinnus. Hoia selg sirge, pigistage tera. Nimme ei ole väänatud ja ei rihma.
- Tagasi algasendisse ja korrata.
Tõmme hantlid kalle
- Pane oma vasaku põlve ja vasaku käega pingil, ajage selg sirgu - see peab olema paralleelne põrandaga.
- Võtke hantel oma parema käe. Pingutage selle rinnus ja alaselja.
- Pärast soovitud arvu kordust ja muutuste poolele.
Tõukurvardal kalle
- Stand 10-15 cm varre.
- Võtke raisakotkas vastupidine haare, nii et peopesad on õla laius.
- Veidi painutada oma põlvi, tõstke kangi ja hoidke seda käeulatuses.
- Tõmmake aeglaselt põlved tagasi ja veidi laiendada väljapoole. Tõmmake kangi, kuni see puudutab peal press.
- Peata ja alandada baar.
Link plokk alakõhus
- Istuge fitness masin, ülejäänud peatused platvormil, painutada oma põlvi veidi.
- Võtke käepidemest simulaatori, hoida selg sirge.
- Tõmmake käepidet kõht, käsivarred paralleelselt korrusel keep, lahjad tagasi.
- Tagasi algasendisse ja korrata.
õlad
Surumine barbell pea tagant
- Asetage riba õladIstu sirgelt pingil kalle 90 kraadi, jalad kindlalt vastu põrandat.
- Aeglaselt tõsta latti.
- Vähendage barbell oma õlgadele ja korrata.
Tõukurvardal lõug
- Haarake barbell E- või Z-tembeldatud kitsas sirge käepide. Vahemaa käed ei tohi ületada 15 cm.
- Seisa sirgelt, hoidke barbell turutingimustel.
- Tõstke rod kuni rangluu. Küünarnukid suunaga ülespoole.
- Aeglaselt tagasi baari algasendisse ja korrata.
rind
Barbell pink vajutage
- Pikali pingil, jalad kindlalt vastu põrandat.
- Haarake barbell sirge käepide nii, et vahemaa käed oli kahekordne õlgade laiust.
- Touch barbell rinna alt punkt põlved peaksid olema painutatud täisnurga all.
- Squeeze varras üles ja korrata.
Kangi surumine kallakul pink
See on sama surumine, kuid ebastabiilsuse tõttu Hantleid ta kasutab rohkem lihaseid, sealhulgas lihaste maakoore, kuid kuna kalle pink enam saadetised ülemine osa rindkere lihased.
- Pikali kallakul pink, jalad kindlalt vastu põrandat.
- Tõstke hantlid oma õlgadele, kui sa pidasid kaela baar.
- Pigista tõstekang üles võtmata talje pink.
- Vähendage hantlid ja korrata.
Aretus hantlid lamades
- Lie horisontaalne pink, jalad kindlalt vastu põrandat.
- Hoia hantleid veidi kõverdatud põlved, käed üle ülemise rinda. Palm Saada üksteisele.
- Käed et madalaim punkt hantel olid rinna või veidi allpool.
- Tõstke hantlid.
käed
Hand triitseps laiendused
- Hang on plokk topelt trossi käepidet.
- Stand ees simulaator haarata otsad köis.
- Tõmmake trossi maha levitades otsas. Madalaimas punktis relvade peaks olema sirge ja otsad köis on lahutatud.
- Veenduge, et liikuda ainult küünarvarre ja keha jäi liikumatult.
- Tagasi käed algasendisse ja korrata.
Prantsuse ajakirjanduses
- Võtke E- või Z-kujuline kaela otsest haare, nii et vahemaa peopesad oli 15 cm.
- Pikali pink, painutage käed põlved ja tuua kaela otsaesist.
- Aeglaselt tõsta käed, ei sirutada neid lõpuni, nii et lihased olid pinges.
- Veenduge, et õlad on omavahel paralleelsed.
biitseps curl jaoks biitseps
- Seisa jalad õlgade laiuselt, selg sirge. Võtke barbell vastupidine haare, nii et käed olid õlgade laiuselt peale.
- Hoidke rod tema väljasirutatud käed.
- Painutada oma põlved ja aeglaselt tõstke kangi rinnale. Siis langetada.
- Ei painuta tagasi, ärkama küünarnukid edasi.
kaaviar
Lifting sokid seistes
Harjutus võib läbi viia spetsiaalne simulaator või barbell oma õlgadele.
- Seisa sirgelt koos barbell oma õlgadele.
- Rise varvaste. Veenduge, et jalad ei eemalda sise- või välisküljel. Teisel fikseerimist ülaosas.
- Vähendage ise tagasi
Lifting sokid istub
Kui on olemas spetsiaalsed ternazhory oma toas vasika lihaseidKasutage neid. Kui ei, proovige tõusta oma varbaid barbell oma põlvi.
- Istu pink, pane barbell oma põlvi. Kaela ei surutud tugevalt jalgsi, asetades selle rätikuga.
- Sokid jalga seatud serva pannkook või muu kõrguse.
- Rise varvaste, sekundiks pausi ja tagasi algasendisse.
Kuidas lõpetada koolitus
Pärast treeningut ei venitades. See ei välista hilise tekkega lihaste valulikkus, kuid see rahustab närvisüsteemi ja suurendada elastsust lihaseid.
50 teostab venitada lihaseid keha →
Vali üks harjutus kohta kehaosa ja omada seisukohta 1-2 minutit. Ärge lükake ega dorgayte - Venitamine peaks toimuma väga rahulikult, ilma tugevat valu.
Kujutab sügav hingata ja püüdke rahuneda - nii et sa oled vähem tõenäoline oht vigastada lihaseid.
vt ka
- Kodu treeningu algajatele: kuidas 4 kuud muutus tundmatuseni →
- Kuidas ehitada lihaseid: ideaalne koolitusprogrammi jõusaalis →
- Tabata: 4-minutilise treeningu, et põletada rasva paremini perspektiivis →
- Mis siis, kui lihasvalu pärast treeningut →