Kuidas teha harjutuste kompleksi venitades pärast treeningut
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Lisaks inimesed, kes jätavad venitamine, jõusaalis, saate sageli kohtuda inimestega, kes mõtlematult venitatud, näiteks sooritab mõne ulatub tagasi reie ja Kinnerjänne lihased ja seega järeldada keeruline.
Selline tahtejõuetud lähenemisviisi venitada ei anna mitte ainult eeliseid, kuid võib kahjustada, näiteks kahjustada poos. Me vaatame, kuidas olukorda parandada.
1. Kasutage ühetaolisuse põhimõttega
Esimene põhimõte õige venitamise - ühtsuse. Mugavuse ja selgus Layfhaker lahti võtta näitel myofascial meridiaanide (read) kirjeldatud raamat Thomas Myers "Anatoomia rongid.
Miks on oluline venitada keha ühtlaselt
Venitamine on ainult üks kehaosa nagu tagaküljel reie, siis on oht, et halb rüht.
Asjaolu, et lihaseid inimkeha ei üksteisest eraldatud, nii ulatub või kokkutõmbumine üks lihas mõjutab teisi.
rühma lihaseid ja fastsia seotud üksteisega ja saatevõimsus nimetatakse myofascial meridiaane.
Lihaspinge või vastupidi, hüperekstensioon ühe või mitme lihaseid myofascial line viib rikkumise poos ja tagasi probleeme.
Kehahoiak, painutamine ja sirgendamine vastutava asutuse kahe myofascial meridiaani: pindmine tagasi line (poliitiliselt tuntud isikud) ja pindmiste eesliinil (PFL).
Funktsioon pinnale tagasi line on hoida keha joondatud asendis, et vältida selle keerates painutamine.
Kui see liin on lühike, siis takistab keha ettepoole kallutatud, näiteks siis, kui inimene ei jõua oma käed teie varbad kõverdumata oma põlvi.
Kui lihased on ülekoormatud riiki sisenemise menetluste see põhjustab probleeme selg. Näiteks põlve hüperekstensioon võib suurendada nimme lordosis ja paine kaela.
Siin on mõned harjutused jooga lihaste venitamist pealiskaudne tagasi joon.
Samuti moodustub õige kehahoiak kaasatud lisaressurssi - esipind. Selle peamine ülesanne seisneb säilitada tasakaalu tagumise pinna joon.
Siin Asana kus lihased on venitatud PFL.
Kuna kaks rida reguleerida keha asend ruumis, jutti pead pöörama tähelepanu neile mõlemale.
Kuidas venitada keha ühtlaselt
Ühtlaselt venitada kõik keha lihaseid, mida saab kasutada asanas Ülaltoodud või lihtsalt kiirenemist venitusharjutusi vastavalt ühetaolisuse põhimõttega.
Kui te teete venitusharjutusi raskendada (nõlvade jalad, mis ulatub jalg tõus), on vaja lisada rida venitusharjutusi rectus femoris (nelipealihase venitada seina, põlve).
Kui te venitada lihaseid, sirgestamine selg, nagu teostades "korda" jalad, pead venitada ja kõhusirglihas: tühistamisega keha üles samas lamades tema kõht silla või muu teostab.
2. Mõtle oma elustiili
Meie keha on konstrueeritud nii, et see oleks liikumise, ei peatu kaua ühes kohas, eriti istudes.
Kui istuda, ülemäära venitatud, samas kui teised on pidev toon mõned keha lihaseid. see rikneb poos ja see tekitas probleeme selg. Ja esimene ühine probleem neile, kes viivad istuv eluviis - nõrk, ülekoormatud lihaseid raskendada.
Kuidas määrata hüperekstensioon Lamaannuttaa lihased
Kui sa istud, tagaküljest reielihased pidevalt venitatud ja pikenenud asendis. Sellepärast on loomulik vajadus vähendada ja lihaseid tunda jäik.
Paljud inimesed, tunne jäikus Lamaannuttaa, usun, et see peaks olema hea venitada. Tegelikult see võib ainult süvendada probleemi: ja nii pikendada Hamstrings mõõtmatult venitades venitada muutub veelgi rangemad.
Exit - masseerida probleem ala, mida saab teha sõltumatult, rullimine raske Hamstrings massaaži rulli või kaela baar. Kui teil lõõgastuda veidi lihaste, saab venitada neid protsessi jõutreening: surnud varras, kükitamaRünnakuid.
Lisaks istuv eluviis on sageli tingitud lühendatud iliopsoas lihaste, fleksor reide.
Venitamine iliopsoas
Erinevalt venitatud Lamaannuttaa, iliopsoas lihaste, vastupidi, see on liiga lühike. Ta tõmbab selgroo nimmepiirkonna edasi, põhjustades ebaterve painutamine vöökoht (hyperlordosis).
Seega, kui teil on istuv töö, siis kindlasti võtta aega venitades iliopsoas lihasesse.
3. Tugevdada lihaseid teha venitada turvalisemaks
turvalisemaks koolitatud isik venitus: kui teil on tugevad lihased, vähendab nihestused ja arengu kiirendamisega.
Fakt on, et võime venitada lihaseid, sõltub eelkõige sidekoe - kollageeni kiud, nende elastsuse. Harjutus vähendab kollageeni põikisuunas, mis muudavad lihaste jäigem, eriti koos vanusega. Seetõttu paremini koolitatud lihased on venitatud, vähendab riski venitades kõõluste venitamise ajal.
See tähendab, et kui te otsustate, et pumbata paindlikkust vaja lisada oma koolituse tugevus harjutusi.
Ja viimane tegur, mida tuleb arvesse võtta, muutes keerulise stretch - mis lihased on kaasatud koolituse.
4. Venitada lihaseid, mis töötas
Venitus lihaseid, siis parandada toitumine kudede tõsta ringlusse ja isegi suurendada tugevust. ühes uuringusKrooniline Staatiline venitus paraneb koormustaluvus Performance. See näitas, et regulaarne venitamine lihastele, isegi ilma teiste kehalise suurendab tugevust ja võimu vastupidavust.
10 nädalat osalejad ühes rühmas venitatud jalalihaseid 40 minutit mitu korda nädalas. Pärast seda, nende ühekordne maksimum harjutusi lift ja alandada sääre kohta simulaatorid suurenenud 32% ja lihasvastupidavust - korduste arvu, et nad saaksid täita täielikult lihaste - kohta 60%.
Seega venitamine ei paranda mitte ainult ainevahetusprotsesse kudedes, vaid aitab saada tugevamaks.
Pärast treeningut, pöörama tähelepanu lihased, mis on seotud harjutusi, samuti venitada vastandlikud lihas gruppe.
Siin on näide.
Kui teie koolitus koosnes lunges kaalud, surnud latid, tõukevardad ja hantlid oma rinnale, siis venitada:
- rinna lihaseid;
- Hamstrings ja nelipealihase;
- tuharad;
- triitseps ja biitseps käed;
- Lai selja;
- trapezius lihaseid.
Venitusharjutusi saab vaadata selle artikli või video selle põhjused.
järeldused
Niisiis, kompleksi valmistamise venitades pärast treeningut kasutada järgmist ringi.
- Märkus eesmärgi lihasrühmi, et koolitusel osales.
- Pick venitusharjutusi iga rühma kohta.
- Kaasa venitusharjutusi lihasrühmade vastupidine myofascial line tasakaalu keeruline.
- Iga harjutus venitades teha 90-120 sekundit (mille jooksul fastsia aega harjuda uue positsiooni).
See on kõik. Kui olete oma nõuandeid umbes venitades pärast treeningut, jagada oma kommentaarides.