3 parimat harjutuste madalam vajutage
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 19, 2019
Mis on põhja vajutage
See on alumine osa kõhusirglihas. Kuna nii ülemise ja alumise vajutage - see on üks ja sama lihaste, on võimatu õpetada madalama abs isolatsioonis. Igal kõhu harjutusi tegema kogu kõhusirglihas, kuid mõned liikluskoormuse over the top, ja teine - madalam.
Natuke teooria ja sul võimalik eristada, mis harjutused on parim koormatud top vajutage ja mida - põhjas.
Kui te lifti rinnus fikseeritud vaagna (twist, korda, erinevate ups keha), tugevalt laadida ülemise press: amplituud oma liikumisi.
Et laadida alumine osa ajakirjanduses, on vaja tõsta vaagen fikseeritud rindkere. Mitte ainult jalad, nimelt vaagen.
Kui tõstad jala press on ka töös, kuid samal ajal tekkinud suure koormuse lihaseid, hip flexors. Et korralikult laadida täpselt press, vaagna pea kallutada tagasi. See ei ole oluline, millisel positsioonil sa seda.
Allolev video näitab, millisel hetkel tõstmine kõhusirglihas jalad töösse kaasatakse: kui ülemine osa vaagna kallete tagasi.
See on kõik, mida vaja teada koolitus madalam Press. Ja nüüd harjutusi.
Kuidas ehitada madalama abs
Iga harjutus on mitu võimalust: esiteks lihtne keerukust, siis. Omadused tehnoloogia erinevalt sama, erinevad ainult üksikasjad.
Vali 1-2 sobiva teile raskusi kasutamise ja ühendada need oma koolitust. Mitu komplekti ja reps valitud individuaalselt. Alusta kolmed 10 korda ja järk-järgult suurendada korduste arvu.
1. Reverse Crunch valetamine
horisontaalne
- Lie pink või põrandal. Esimesel juhul, ostke kätte serva pink taga pea teine - koht käed piki keha, peopesad allapoole. Samuti saab panna põrandale maha pea raske eseme ja võtku oma käed.
- Tõsta kõverdatud põlved, nii et vahel puusad ja pingil või põrandale moodustunud nurga 60-90 kraadi. See on stardipositsiooni.
- Tasuta vaagnapiirkonna üles ja tõstke oma alaseljale maha pink või põrandal.
- Aeglaselt madalam puusad pingil või põrandale, puusad - kuni algasendisse.
- Jälgi liikumist sujuvalt, ilma tõmblused. Inerts lihtsustab ja muudab kasutamise vähem tõhusad.
Kallakul pink
Tänu kalle koormus vajutage suureneb. Mida suurem on kalle pink, seda raskem teha.
halveneva
Hoidke ravim palli vahel jalad ja teha tagasikäik curling horisontaalsele pinnale.
2. Tõste jalad vise
At kapteni tool või kastid
Pildil kasutamise näidatud kaks kasti, mitte kapteni tool. Kui oma tuba ei ole simulaator, mida saab kasutada seda võimalust.
- Asetage käsivarte sülle kapteni toolid või kastid, riputada, alandada õlgadele.
- Tooge oma põlvi nii lähedal rinnus, kallutada oma vaagna tagasi. Kui inimene langeb teile isiku kohas kasutamise peaks su perset näha tervikuna.
- Laske jalga ja korrata.
- Teostage iga harjutuse aeglaselt ja kontrolli all. Ärge kiik, ei tõsta jalad jobu.
baari
- arusaam horisontaallatt vastupidine haaret. Nii on sul võimalik Hung kauem.
- Tõstke jalad kuni reied paralleelselt korrusel. See on stardipositsiooni.
- Tõmmake oma põlvi oma rinnale. Eluase sel juhul kaldub tagasi.
- Tagasi jala õige nurga all ja korrake.
Sirgete jalgadega
Selles versioonis tõstad sirged jalad. Lähteasend sarnaneb kirjas L, äärmises punktis sokid puudutada horisontaaljoont.
3. Folding nuga lamades palm
Sel liikumine, peate lisavarustust: Fitball, silmad, lint-expander. Kui on midagi, mida saab kasutada tavalise kontori tool ratastel.
On Fitball või tool ratastel
- Stand lamades kokkupuutes, jala panna fitbol. Kui kasutate tooli ratastel, reguleerida kõrgust, nii et palm lamades jalad on tasemel õlgadele.
- Bend oma põlvi ja tõmmake neid suunas rinnus, vaagna postitada üles, ümber tagasi.
- Tagasi jalg algasendisse ja korrata.
Trx hingedega
Trx-hingedega jalgade asendit vähem stabiilne kui Fitball või tooli. Seetõttu koormust vajutage suureneb.
Mis expanders
Hook elastse lint-expander horisontaalse riba nii, et silmus on tasemel oma õlad rõhku lamades või veidi suurem. Jää nii jalgu üks silmus. Proovige teha harjutus kontrolli, ei võnkuma kohta expanders. Ebakindluse tõttu ja vastupanu expander kasutamise muutub veelgi raskemaks.
vt ka
- 8 lühike koolitus tugev vajutage →
- Miks on ebaregulaarne kuubikud vajutage →
- 5 põhjust alla vajutage seista →