Kuidas ehitada rindkere lihased
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 19, 2019
Et rindade muutunud kergendus on vaja pumbata suur rinna lihaseid. Esiteks me aru, kuidas nad töötavad, ja siis näidata harjutusi.
Kuidas ehitada rindkere lihased
Kujutage ette, et rinna lihaste - kummi, mis ühendab õla, rangluu ja rinnaku. Kui te tõsta oma käsi küljele ja seejärel tõmmake kummipaelaga, ta tõlgitud õla ettepoole. Sa pidevalt muutes liikumise igapäevaelus - näiteks siis, kui sulgete ukse maha suruda jõuga midagi või Bote küünarnuki lõualuu.
Enamik harjutusi rinna lihaseid korrake seda liikumist. Ainus erinevus on see, et nad kasutavad ka tõstekangidega, hantlid või crossover rihmad luua täiendavaid vastupanu.
Aastal rinnalihaseta on kaks pead: ülemine (clavicular) ja alandada. Nende funktsioonid on veidi erinev, ja see on oluline. Et rind oli sümmeetriline, on vaja pumbata nii pea.
Fiber clavicular pea ülespoole nii lisakoormust tõlkida õla ettepoole suunas alt üles.
Suurem koormus väiksem osa rinnalihaseta, olete õigel poole õla tõlkida edasi ja alla.
Kuidas ja kui palju tegeleda
Korralda jõutreening 2-3 korda nädalas. Kui raputades oma lihaseid iga neist sisaldavad ühte kasutamise rinnal, kui korraldada lõheneb - 2-3 harjutusi päevas rindade pumpamine.
Pumbata lihased ühtlaselt, alternatiivseid harjutusi. surumine - see on hea, kuid ei tee seda iga tava, on ka teisi häid võimalusi.
Vali kaalu nii, et viimane kordus lähenemine antud raskustega. Kui te ei kavatse olla lihtne, kuid lihased ei väsiks, nad ei kasva.
Ajal lähenemisviisid ei lennata pilvede: keskenduda lihaseid. See tõesti aitabSüstemaatiline ülevaade pinna elektromüograafia analüüsid surumine liikumise ülesanne parem pumbata.
Tehakse 3-5 komplekti 8-12 reps. Ei saa läbi minema raske kaal. Eriti alguses, see ei ole veel oma tehnikat.
Millised on harjutused rinna lihaseid teha
Layfhaker valitud harjutuste rinnus, tuginedes andmeid teaduslikes katsetes elektromüograafiaga (EMG). Selle meetodi uuringud sportlane omistama tööruumis lihaste andurid. Tegev inimene harjutus ja seadmed registreerib elektrilise aktiivsuse, mis toimub lihaste ajal kokkutõmbumine.
Seda meetodit kasutades üritavad teadlased välja selgitada, mida harjutused on parim koormatud lihaste ja määrata parim tehnika nende pumpamine.
1. Barbell pink vajutage
See on ajatu. Bench uuritud ja kaugel, ja see hõlmabElektromüograafiline analüüs pectoralis suur lihaste ajal erinevate rinnus harjutused rinna lihaseid 100%.
Surumine töötab paar liigesed ja pingelised mitte ainult rinnus, kuid lihased tema õlgadele. Tee pink alguses koolituse: ei ole vajaNeuromuskulaarse tegevuse ajal surumine kasutamise läbi ja ilma preexhaustion meetod enne teda kandis lihaste muud harjutused.
Pikali pingil surumine suruda jala põrandale. Haarake barbell sirge käepide 1,5 korda laiem kui õlgade laiuselt. Grip kaks korda nii lai, nagu õlad ainult veidiMõju haare laius ja küünarvarre pronatsiooni / supination kohta ülakeha myoelectric tegevuse ajal kindla surumine suurendab koormust rinnal, kuid see suurendab oluliseltMõjutada, Grip Laius Surumises Performance ja Vigastuse ohtvigastuste oht õlaliigese.
On hingata, alandada baari allosas rinnakulihased hingata pigistada selle tagasi ja korrake.
Võite täita surumine kallakul pink barbell. See valik on parim pumbadElektromüograafiaga analüüs 3 lihaseid ümbritsevad õlaliigese täitmise käigus rindkere vajutage trenni mitu nurgad, Mõju pink nurk ülajäsemete lihaste aktiveerimine ajal surumine kasutamise ülemise osa rinnaga kui ajakirjanduses horisontaaljoont. Vaid stendil 45 või 60 ° ja alandada bar tippu rinnal.
Nagu surumine pingil längkriipsuga, siis pumpMõju pink nurk ülajäsemete lihaste aktiveerimine ajal surumine kasutamise alumine osa rinnaga ei ole parem horisontaalne, nii et see ei ole mõtet.
2. Press Hantleid lamades
Teadlased ei ole nõus, millist surumine tõhusamalt rinnus - barbell või hantlid. mõned ütlevadMaksimaalne tugevus Performance ja Muscle aktiveerimine surumine ja õlavarre Extension Harjutused vastuvõtmine Kangi barbell ja Machine kord üle mitu komplektiSee kaal on suurem koormus rinna lihaseid, teised arvavad,Elektromüograafilist tegevuse pectoralis suur ja eesmise deltalihas lihaseid kolmel ülakeha tõstukid teostada samaväärne ja soovitatakse vaheldumisi neid vältida platoo. See on hea lahendus, sest surumine annab tööd raske kaaluga ja pink puupea - täiendava pinge ebastabiilsust.
Istu äärel pink, tõstke tõstekang kohalt. Lie tagasi pingil, push jala põrandale, painutada oma põlved täisnurga, randmed näpuga kaugusel. On hingata, pigistada hantel ülespoole keerates peopesaga sõrmedega koos.
Ümberpööramise tõttu käte te kasvab vahemikus algatusel õla: see mitte ainult tõlgib ettepoole, vaid ka ületab piiri keha, pakkudes suuremat koormust lihastele.
Nagu on tegu zhimom varras, mida saate teha dumbbells kaldega pink. Nii et sa suurendab koormust ülemise tala lihaseid.
3. Vähendamine käed-simulaator liblikas
See on isoleeritud harjutus: ta liigub ainult üks ühine ja peamiselt töötavad rinna lihaseid. Vähendamise käed selle simulaatori saadetised lihased veidi halvemElektromüograafiline analüüs pectoralis suur lihaste ajal erinevate rinnus harjutused surumine, kuid vigastatud seda on peaaegu võimatu.
Istuge fitness masin, vajutage jala põrandale, tema õlgadele laskumine. Käepidemest haarates, veidi painutada oma põlved. On hingata, pigistage käepide ees hoidke teine ja aeglaselt lahustada tagasi.
4. Segamine käed risti crossover
See harjutus pumpab rinnal ningElektromüograafiline analüüs pectoralis suur lihaste ajal erinevate rinnus harjutusedNagu "liblikas". Lisaks siin saate reguleerida Käte asend ja rõhuasetus eri pealihased.
Seadke kaal kaks plokki Crossover aru ülemine blokk otsest käepideme ning seista keset. Seadistamine ühe jala edasi jätkusuutlikkuse ja veidi kallutada keha ettepoole, hoidke selg sirge. Arms välja külgedel õla kõrgusele ja veidi painutada oma põlved kaitselüliti liigesed.
On hingata, näputäis käed enne rist. Hoidke teine ja aeglaselt lahustada tagasi.
Rõhuasetus alumise osa lihaste, tuues käed alla.
Võite laadida ülemine osa hästi, kuid on vaja muuta top plokk põhja seda. Haarake käepidemed ja lohista alt üles ja diagonaalselt. keha ja tulemuste eespool kirjeldatud eeskirju.
Järgmised harjutused on halvem top nelja efektiivsuses või ebapiisavalt uuritud. Aga nad peaksid olema trahv mitmekesistada koolituse ja "finish off" lihaseid. See tähendab, et te teete kasutamise lõpus, pärast põhi pressid ja segatudeNij.
5. Bench simulaatori
Selline simulaator on peaaegu igas toas. Käivita kasutamise kohta seeElektromüograafiline analüüs pectoralis suur lihaste ajal erinevate rinnus harjutused snap: paljastada soovitud kaalu, istuda, surutud vastu tagasi, võtab käepidemed ja neid liigutada edasi.
Kui olete lõpetanud treeningu vaeva, kuid see ei ole painutatud üle keha, nii et kaal on kiirenenud õigesti.
6. Aretus hantlid pink
Juhtmed dumbbells hullemElektromüograafiline analüüs pectoralis suur lihaste ajal erinevate rinnus harjutused rindade pumbad kui pressid, kuid see on parem kui ups.
Istu äärel pink, tõstke tõstekang kohalt. Pikali pink ja venitada oma käsi dumbbells ees sõrmed kokku. Veidi painutada oma põlved kaitsta liigeseid.
On hingata aeglaselt lahustada käed dumbbells kummalgi pool keha. On väljahingamine näputäis käed ees neid tagasi algasendisse.
7. dips
harjutusElektromüograafiline analüüs pectoralis suur lihaste ajal erinevate rinnus harjutused hea töötab välja alumine osa rinnalihaseta. Sa suudad seda teha ilma kaalu või vöö kaalu.
Hüpe talad, alandada õla ja pigistage tera. Painutada põlved maha ja minema jalutada kuni relvade paralleelne põrandaga. On hingata, pigistada end üles ja korrata.
8. pigistada hingedega
Silmad lisatakse ebakindlust ja suurendada koormustElektromüograafiline analüüs pectoralis suur lihaste ajal erinevate rinnus harjutused aasta rinna lihaseid. Kui oma tuba silmuste ei omavahel kinnitada, vajutades heliseb. Sellised dewatering oluliseltMuscle aktiveerimine Patterns peatamise ajal õppekogunemisest, Muscle aktiveerimine ajal kätekõverdusest erineva peatamine koolitus Systems suurendada koormust lihastele võrreldes tavalise, maha põrandale.
Reguleerige loop või ring, nii et teie käed on vahemaa 30 cm põrandast. Stand lamades kokkupuuteks tugi silmus, pull keha ühele reale, tüve vajutage ja tuharad talje ei sag.
Tehakse push-ups, mis aitab hoida keha sirge. Pikali kohta hingata, hingata, pigistada end. Võite jätta rinnus alla rõngad või silmad - see suurendab koormust veelgi.
vt ka🏋🏼♀️💪🏻🧐
- 6 push võimalusi kiireks rinnalihaseta kasvu
- Harjutused, mis aitavad säästa teie kehahoiak, kui te istuda palju
- Kuidas ehitada õlad klassikaline kasutamise komplekt
- Kui pink on hõivatud: alternatiivsed harjutused rinna lihaseid
- 12 tõhus harjutusi rinna lihaseid