Olge paarikaupa: treeningu kaal ilma jõusaali

Sa ei pea jõusaali ja vaba massi, kui te teete koos. Layfhaker pakub valikut paar harjutamiseks, kus iga postituse ja asendada oma koolitajad.

Treenimine sõber, saate hõlpsalt kasutada kaalu oma keha kaalumine. Ja palju harjutusi inimene saab reguleerida koormuse, kasutades kuni kogu keharaskus, kuid ainult teatud protsendi. See avab võimalusi ühiste koolituste inimesed eri kaalukategooriate.

Kasutage neid harjutusi nagu võimsus koormus pärast ühist või sörkimine pargis nagu baaskoolituse puhkust ja ärireis, kus puudub juurdepääs jõusaal.

Harjutus biitseps

• Stand vastamisi.
• Painutada oma põlved ja tõstke Küünarvarre, randme omakorda peopesad üles.
• Teie partner hõlmab käed ja kaldub tema kehakaalust.
• Ületamine vastupanu partner, järgige ups käed biitseps.

Tehakse kolm komplekti 10 korda.

triitseps harjutused

Standing rätikuga

• Võtad rätik, tõsta oma käed üle oma pea ja painuta neid küünarnukkideni 90 kraadise nurga all.
• Partner seisab teie taga, võtab rätiku ja tõmbab ta.
• Ületamine vastupanu partner, siis sirutada oma käsi.

Tehakse kolm komplekti 10 korda.

Pushups jalad oma õlgadele

• Partner saab ühele põlvele.
• Saad taha teda lähedalt samas pikali ja paneb oma jalad tema õlgadele.
• Vajutate selles asendis.

Tehakse kolm komplekti 10 korda.

surumine

• Sa lamada selili, tõmba käed üles.
• Partner seisab panema rõhku tuginedes oma käed.
• Teete surumine.

Tehakse kolm komplekti 10 korda.

Harjutused reied ja tuharad

Olge reie biitseps põrandal

• Sa põrandale pikali tema kõht.
• Partner istub näost jalad, kaldub ettepoole ja kremoonid käed pahkluude.
• Ületamine vastupanu partner, siis tõstke sääre kuni põlve nurk ei tohi olla 90 kraadi.

Tehakse kolm komplekti 10 kordust.

Jalapress kaal 60% partner

• Sa põrandale pikali selili, tõmba käsi mööda keha, pingutab tema põlvi vastu rinda.
• Partner toetub jalad rinnad, eemaldab käed selja taha ja tema peas.
• Sa pigistada jalga partner üles sirgendamine põlved, ja jälle loojub.

Tehakse kolm komplekti 10 kordust.

Press kogumassist partneri jalad

• Sa põrandale pikali selili, eelistatavalt seina äärde.
• Õgvendage käed piki keha, põlved tõmmata rinda.
• Partner saab oma suu ees seina kinni seinale.
• Sa tõmba jalad, tõstes partner.

Tehakse kolm komplekti 5-7 kordust sõltuvalt kaal partner.

Kükid koos partneriga õlgadele

Seda kasutada ainult pärast hea soojenduseks, südame ja õhu squats. Kas 3-5 kordust sõltuvalt kaal partner.

• Saad vastu seina, sa sit-ups.
• Partner istub oma õlgadele, klammerdumine seina.
• Sa sirutada jalgu kaaluga õlgadele partneri ja seejärel minna kükitama.

Kui võimalik, tehke kasutamise kõrval seina baarid. Nii et teie partner saab tõmmata süles, koorma.

aretamiseks jalad

• Sa põrandale pikali selili, painutage põlvi ja pani jala põrandale.
• Teie partner istub põrandal enda poole, paneb oma käed põlvedel väljastpoolt ja surub neid.
• Ületades vastupanu, levib tema jalad ja jälle, et vähendada neid.

Tehakse kolm komplekti 15 korda.

jõutõmme

• Teie partner lamab põrandal allapoole.
• Sa ärkama selili, jalad servad tema keha.
• Võtab partneri õlgadele sees, lähedal kaenlaalustes.
• Tehakse jõutõmme, võttes tema partner maha põrandale.

Tehakse kolm komplekti 10 korda.

kõhu harjutusi

täielik laiendamise

• Teie partner püsti Kontallaan, pea alla.
• Sa istuda partner, silmitsi oma jalgu, vänt jala tema sisemine reied, käed otse üles.
• Sa kõhn keha tahapoole, üritavad oma käed põrandale ja siis minna kuni algasendisse.

Tehakse kolm komplekti 20 korda.

Side ups keha

• Sa põrandale pikali tema poolel, pani käed pea vänt.
• Partner hoiab pahkluude põrandal.
• Sooritate tõstmiseks ja langetamiseks keha.

Tehakse kolm komplekti 20 korda.

Dual kõhu harjutusi

• Sa lamada selili, painutage põlvi, jalgu põrandale asetatud.
• Teie partner valesid selili, nii et tema pea oli vahel jalad, käed ja haarab oma pahkluud.
• Sa sooritada tavaline tõus pressikorpusega.
• Teie partner sooritab tõstke otsest jalad vajutage.
• Tee üks lähenemine ja vastupidiseks.

Tehakse kolm komplekti 20 korda.

Tõmmates põlvi oma rinnale

• Saad üles korrusel rõhku valetamine, esitades jalad partner, ta hoiab neid õhus, nii et keha on sirge.
• Sa tõmba oma põlvi oma rinnale kätega ja sirutada oma partneri tagasi.

Tehakse kolm komplekti 10-15 korda.

Need harjutused on piisavalt, et saada hea koormuse kõik lihased kehas. Proovi seda harjutust ja jagada oma muljeid kommentaarides.