Kuidas suurendada oma sõidukiirusest ja ei saa vigastada
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Run Speed proportsionaalne rütm ja sammupikkus. Suurema kiiruse tuleb suurendada vähemalt ühte neist parameetritest. Selgitage, kuidas nad mõjutavad üksteist, samuti seda, mida teil on vaja kaaluda mitme ohutult suurendada oma sõidukiirusest.
Isegi Rahvasõit on alati kaks liiki jooksjad. Mõned perspektiivis sageli liiguvad jalad. Teised liikuda pühkimine samme. Esimesel rütm eespool, kuid teise enam asemele pikkus. Tundub, et mõlemad lähenemised on positiivne mõju kiirus. Ühe näitena võib?
Cadence - üks kvantitatiivne omadused perspektiivis, mis on võrdne sageduse sammu minutis. Enamasti me räägime arvu puudutab maapinda nii jalad - umbes 160-200 sammu minutis.
Et mõõta põhi rütm, mida vaja käivitada normaalses tempos ja loendada samme üks jalg 30 sekundit ja seejärel korrutada see number neli.
Sammu pikkus
Väga pikka sammu olete õhus enam - see on pluss. Aga ajal maanduda sirge jalg piklik stressi liigestele ja kõõlused on oluliselt suurenenud võrreldes maandumine jalg rohkem lõdvestunud põlve. Kuid isegi väike viga maandumine võib põhjustada vigastusi.
Running pikk edusamme hea kui eriline töötab harjutusi, mis aitab parandada lihaste töö samal ajal surudes maha sõidu ajal.
Samal ajal säilitada kõrge tempo pikalt raskem sammu. Kui te oluliselt suurendada oma sammupikkus väheneb sagedus samme ja kiirus kasumid ei ole nii suur.
rütm
Kindlasti olete kuulnud täiuslik indeks - 180 sammu minutis. Siiski, kui te suurendada rütm lihtsalt 20-25 sammu minutis, on tõenäoline, et hüpata ja südame löögisagedust. Samuti on vale. See ei ole vajalik, et suurendada põhi rütm üle 5% nädalas või kaks.
Tegelikult "magic" number 180 saadi analüüsi Olympic töötab. Running amatööride tasemel ei pea rangelt mahub sellesse raha. Kerge kõrvalekalle on täiesti võimalik, sõltuvalt anatoomiaomaduste (jala pikkus, liigeste liikuvust) ja töötab kogemus.
Kuidas käivitada kiiremini
Esiteks endalt küsima küsimuse: kas see on üldse vajalik. Lõppude lõpuks, me räägime töötab tervist ja rõõmu. Runner-armastaja saab ja peaks rohkem tähelepanu pöörama tundeid, mitte arvulised näitajad.
Aga kui kasvu ilma summad teil tekib huvitav, tasub meenutada, et lisaks rütm ja sammu pikkus paljud tegurid mõjutavad sõidukiirusest:
- valik õige kingad kooskõlas omadused jala struktuuri ja katte jooksulint;
- valik riideid, mis taht niiskuse hästi ja vastab ilm;
- regulaarne koolitus, sealhulgas cross-training, mis aitab tugevdada lihaseid koor ja arendada liigeste liikuvust;
- piisav puhkeaeg, regulaarne massaaž või sauna;
- kvaliteedi soojenduseks enne sörkimine;
- piisav selleks ja kannatlikkust.
Kuidas pääseda ohutult
Kutsevälised jooksjad sageli joosta oma loomulik sagedus samme, mis erineb ideaalne. Kuid mõned altid kahju rohkem, teised - vähem. Paari teadustööde, mille käigus uuriti vahe ja teised, juunis esitatud aastakoosoleku American College of Sports Medicine.
Esimeses uuringusErin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis.Seoseid looduslike rütm ja vertikaalne koormus määr vigastada ja tervislik jooksjad. osales 32 tervet ja 93 vigastatud koha. See näitas, et keskmine kadents jooksjad mõlemas grupis erines veidi: 164 ja 161 võrra.
Teadlased võrdlesid koormus jala ja vigastada jooksjad see oli tegelikult suurem. Kuid mõned ei leitud selle parameetri korrelatsioonis rütm terve ja vigastada jooksjad.
Teises uuringusJacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Toorikud, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams.Sammu sagedus ja vigastuste määr meelelahutusasutustes jooksjad koolitus pool maratoni. osales 28 koha armastajad, kes valmistuvad Half Marathon. Sel juhul oli selge seos traumaatilise ja rütm:
- 8 12. koha rütm alla 162 vigastada - 67%;
- 5 7. jalased rütm 163-168 vigastatud - 71%;
- Ainult 2 9 jooksjad rütm eespool 169 vigastada - 22%.
Tuleb märkida, et selles uuringus ei võtnud arvesse esialgset väljaõpet koha. Uuringus keskmine kadents osalejate kasvanud 165-173 seoses ettevalmistustega rassi. On tõenäoline, et algselt jalased kõrgema rütm olid paremini ette valmistatud ning seetõttu olid vähem altid kahju.
Tuleb välja, et need uuringud on segatud. Muidugi võib väita, et rütm ei ole oluline võtta ohutuks. Kuid alles välja see valik ei ole mõtet: ideaalne number kuni kõne alguses.
Samal ajal, vähem kontakte maapinnaga pikemalt samme ka ei saa garanteerida vähem koormust jalg.
Hea uudis
Kellel on kogemusi rütm ja sammupikkus suurendab paralleelselt sörkimine ja muutub tõhusamaks ja nauditavamaks.
Minu isiklik kogemus on näidanud, et töötab kaua edusamme väga väsitav ja seetõttu ohtlik. Ma olin kohe mugav joosta rütm, ligikaudu 180. Aga enamiku ajast ma töötab hall rajal - see aitab suurendada rütm. Kui ma saan väljaspool, sammud on pikenenud, kuid määr jääb umbes sama samme muutuvad harvemaks. Igal juhul, ma alati joosta ilma liiga palju väsimus.