Kuidas teha puusad õhuke ja toonides: 58 harjutusi, mis on väärt proovida
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Kui soovite teha oma jalad isegi parem, tugevam ja lihtsam, siis aitab see valiku tegemisel.
Viiskümmend kaheksa valikud - valida ei taha! Võite täita mitmeid 10-15 kordust iga harjutus puusadele meeldis. Ja need, kes on fitness hull, võib proovida teha nii palju kordusi minutis.
1. Planck lahjendamist jalad hüpata
![Planck lahjendamist jalad hüpata Planck lahjendamist jalad hüpata](/f/3c94d6d54a38579b4258ec9602197327.jpg)
2. Plie külg- kick
Et mitte kaotada tasakaalu, tõmba kõht.
![Plie külg- kick Plie külg- kick](/f/67d2bf495b95c8aa17729edab6b55837.jpg)
3. Hüppas küljelt küljele rõhku valetamine
Pöörake erilist tähelepanu hingamisele ja tagasi: see ei peaks orikas.
![Hüppas küljelt küljele rõhku valetamine Hüppas küljelt küljele rõhku valetamine](/f/b017b8a9db5b449ccd866cfed363c859.jpg)
4. Ups astmelise
Täitmise ajal see lihtne harjutus, poos, ei looder.
![Ups astmelise Ups astmelise](/f/15113f2304d1302df85c576187ea543c.jpg)
5. Tõstmise jalad, painutatud täisnurga baari
Olge samaaegseks uuring kõhulihastest ja tuharad.
![Tõstmise jalad täisnurga all baaris Tõstmise jalad täisnurga all baaris](/f/3e2c88db841544cb3b274eb0cc49c3f8.jpg)
6. Ups jalgadele kõhuli
Klassikaline liikumine, mis võib olla keeruline elastse lindi.
![Ups jalgadele kõhuli Ups jalgadele kõhuli](/f/fec8faf5a82f6de7a3e6348ded8c4821.jpg)
7. Plancki "mägi"
Uuring kõhulihastest ja vasikate ühe kasutamise.
![Plancki "mägi" Plancki "mägi"](/f/7cc57dc80a76b9952226b1e5334f9b6d.jpg)
8. Lunges tõste- jala edasi
Intense kasutada! Hoidke silm peal oma tagasi, ei looder.
![Lunges tõste- jala edasi Lunges tõste- jala edasi](/f/69f480f9cfc9391befbe88cdf2f8fe01.jpg)
9. röövik
Aeglasemalt sa seda kasutada, lihased on töötanud sügavamale kooriku.
![röövik röövik](/f/723176ccea53b7abaf7b8d29b25861e6.jpg)
10. avamängu
Harjutus jalad, tuharad ja vajutage.
![avamängu avamängu](/f/7b373e2971b5da680cb274740a24a5b1.jpg)
11. Nõlvadel hantlid
Kallutamise ajal, hoida selg sirge.
![Nõlvadel hantlid Nõlvadel hantlid](/f/a42e201a5afc0a5dff23fafddd8772a3.jpg)
12. Lunges dumbbells liikumise
Hoia selg sirge, kõhulihastest ponnistus.
![Lunges dumbbells liikumise Lunges dumbbells liikumise](/f/5adbabdc0c1cc2b23d16dcf24d0fc6a8.jpg)
13. mänguasi paat
Võimas kasutamise kogu keha.
![mänguasi paat mänguasi paat](/f/2a37629a6c27b9e2f5607c96f5d098b4.jpg)
14. Bulgaaria rünnakud
jala tõus samm aitab raskem tööd jalalihastest ja tuharad.
![Bulgaaria rünnakud Bulgaaria rünnakud](/f/5ab7bfd73a2f53a96121bf072f2b9e18.jpg)
15. Jumping kummipael
Rühmitada ja hüpata nii palju kui võimalik koos oma jalad laiali.
![Jumping kummipael Jumping kummipael](/f/53fcca615b21c87699395418f24053d2.jpg)
16. mahi jalg
Vaatamata oma näilisele lihtsusele, see harjutus on hea saadetised reied ja tuharad.
![mahi jalg mahi jalg](/f/c6a06fddf4ef7cfd07b76ad724ad787c.jpg)
17. Kükita koos kaalu
Lisaks jalad, see harjutus tugevdab selg ja õlad. Tähtis on, et ei looder.
![Kükita koos kaalu Kükita koos kaalu](/f/c4b670bc088452d74890f374c7238114.jpg)
18. Kükid koos expanders
Teine võimalus tugevdada oma õlgadele töö ajal lihaseid jalad.
![Kükid koos expanders Kükid koos expanders](/f/5fe427c0a8e8a904fe350c7059e482c9.jpg)
19. Plank külgmiste keeramata
Keerukust; variatsioon klassikalisest rihmad kogu keha.
![Plank külgmiste keeramata Plank külgmiste keeramata](/f/fdc7875e74883d474c533ce6856d647b.jpg)
20. Keerates külgmiselt toetus on kaks aspekti
Samaaegne rõhu jalad ja kõhulihased.
![Keerates külgmiselt toetus on kaks aspekti Keerates külgmiselt toetus on kaks aspekti](/f/ff34ddfc2421c32426160fc69d15dfd9.jpg)
21. Roly-Poly
Intense kasutamise, mis Ebbs teiega sada potid.
![Roly-Poly Roly-Poly](/f/a4714d218fc9b65cbd431f89bf922fb4.jpg)
22. Segamine ja lahjendamine käed ja jalad kõhuli selili
Rõõmsameelne kasutamise jalgsi ja vajutage. Ärge hoidke hinge.
![Segamine ja lahjendamine käed ja jalad kõhuli selili Segamine ja lahjendamine käed ja jalad kõhuli selili](/f/827ad10f59ef7dff1b24d96808e897d2.jpg)
23. Plies tõusuga varvaste
Lihtne, kuid tõhus harjutus nelipealihase.
![Plies tõusuga varvaste Plies tõusuga varvaste](/f/d2860b0df13bc1f7250b3df8262996e1.jpg)
24. Lead jalad tagasi
Ideaalne harjutus reieluu.
![Lead jalad tagasi Lead jalad tagasi](/f/f44664940a2daa76d5fd0177a5bb01c5.jpg)
25. Tõus vaagna
Simple kasutamise töötada välja lihaseid tuharad ja koor.
![Tõus vaagna Tõus vaagna](/f/0dc5f707ce41baa24c0481d694a6957a.jpg)
26. Kükid käeulatuses
Isegi paar kordust selle tegevus aitab põletada rasva reied ja vasikad.
![Kükid käeulatuses Kükid käeulatuses](/f/f10d272dfb12b3281bf7cab5ec96d8ad.jpg)
27. Dips tuginedes kolm punkti
Tõhus kasutada põletada kaloreid ja tugevdada kogu keha.
![Dips tuginedes kolm punkti Dips tuginedes kolm punkti](/f/007018c46ce510787616f14fa7b2bceb.jpg)
28. Kükid ühel jalal
Lahedad kasutamise kogu keha ja koordinatsiooni arendamine. Vaata oma poos.
![Kükid ühel jalal Kükid ühel jalal](/f/805804559b1369426228392484c3a921.jpg)
29. Lunges dumbbells
Sügavamale sa istuda, seda rohkem rasva põletada.
![Lunges dumbbells Lunges dumbbells](/f/d8e38786a463bbd03b4bd5585b6d97a4.jpg)
30. Rünnakud kallutatud ühel jalal
Harjutus jalad, abs, tagasi, ja koordineerimine. Ära kiirusta - hoolitsedes oma selg on lame.
![Lunges kalle seistes üks jalg Lunges kalle seistes üks jalg](/f/896a3a021f43185c8a5718ac08043cf2.jpg)
31. Cross-ups astmelise
Töö läbi väljaspool reied ja pahkluud.
![Cross-ups astmelise Cross-ups astmelise](/f/5475a466a01bd7652d5f64a7d3d1cbc7.jpg)
32. Kaheksa kelle kaal
Soojenemine kasutamise kogu keha. Kui kaal on liiga raske teile, ostke midagi lihtsamaks.
![Kaheksa kelle kaal Kaheksa kelle kaal](/f/ee3ae85cfd5d11c7c425d717db2de04f.jpg)
33. Lunges dumbbells kassas
Complex harjutus jalgade, käte ja tagasi. Mitte kahjustada liigeseid, hoolitsedes oma randmete jäävad loomulikus asendis.
![Lunges dumbbells küljel Lunges dumbbells küljel](/f/3c17f58ac2f7ec28a8dd57773bee7ea3.jpg)
34. Skorpion
Tugevdamine kogu keha, pluss arendada paindlikkust.
![Skorpion Skorpion](/f/8692f54496e9beadf7dc9550f95d1020.jpg)
35. Foot rotatsiooni hääli agent
Väike kaal teeb lihtsaks kasutamise tõhusamaks.
![Foot rotatsiooni hääli agent Foot rotatsiooni hääli agent](/f/1cf65b9bd0cb23e358a4e6f9821ac025.jpg)
36. Reverse lunges koos pöörlemist
Juba raske lunges koos kergitab võib veelgi keerulisemaks pealevõtmine puupea või medbol.
![Reverse lunges koos pöörlemist Reverse lunges koos pöörlemist](/f/915c84f5d1975cdfbfc21c4f39d50b44.jpg)
37. põlve ups
See lihtne harjutus mitte ainult tugevdab jalgu, vaid ka energiat.
![põlve ups põlve ups](/f/4637089d4e57b0a9f3620544a5542a51.jpg)
38. Kontakt üleskeeratud jalg
Raske töö lihaseid kogu keha.
![Kontakt üleskeeratud jalg Kontakt üleskeeratud jalg](/f/a18db3e08f374a16b8bf564f84ec658e.jpg)
39. Cross-ups hip halveneva
Harjutus sisemine reie ja tuharad.
![Cross-ups hip kaalumisel Cross-ups hip kaalumisel](/f/5e45ec9b5d1823c4b4292d3b79da9082.jpg)
40. Ups jalgadele külili tuginedes Fitball
Pall on ühelt poolt annab toetuspunkt ja teiselt - arendada koordineerimine.
![Ups jalgadele külili tuginedes Fitball Ups jalgadele külili tuginedes Fitball](/f/dbe42091921a0ca76e7edd04f5d96186.jpg)
41. Flexion ja pikendusjalgadele kohta Fitball
Isegi paar kordust teeb higi. Ärge langetage oma tuharad põrandale treeningu ajal aega.
![Flexion ja pikendusjalgadele kohta Fitball Flexion ja pikendusjalgadele kohta Fitball](/f/a6b5f6fa445fd1a70fd4d51c3ed252eb.jpg)
42. käärid
Klassikaline kasutamise. Hoidke silm peal talje, siis tuleb vajutada põrandale.
![käärid käärid](/f/86287e93ad08717c5a9fc318f3982341.jpg)
43. Sammu kaugusel koos expanders
Et säilitada tasakaalu, juhtida kõht ja hoida selg sirge.
![Sammu kaugusel kummipael Sammu kaugusel kummipael](/f/51f3183f4e7d9e8b333dd109b6e774d8.jpg)
44. Ups hantlid astmelise
Harjutus tugevdab jalgu ning koos biitseps.
![Ups hantlid astmelise Ups hantlid astmelise](/f/614066a61444f680f263a2f203ef2c5b.jpg)
45. Mahy jalad üles ja alla
Samaaegne intensiivne jalavaev ja alakõhu lihaseid. Hoidke oma alaselja maha põrandale.
![Mahy jalad üles ja alla Mahy jalad üles ja alla](/f/35939e6598cd95dcacfc19472f4b98fa.jpg)
46. tuletõrjehüdrant
Ärge tõstke jalg liiga palju - ainult paralleelne põrandaga. Ja pane oma käed veidi alla õlgadele.
![tuletõrjehüdrant tuletõrjehüdrant](/f/4322a84c55b13d12e9a12457d0010e36.jpg)
47. Kükitades pink
Tehakse squats sujuvalt, minnes kaalu kanna.
![Kükitades pink Kükitades pink](/f/ccde91494afded437c8da660aa2d690d.jpg)
48. Hüpates hantlid
Naljakas hüpped aretamiseks jala peale. Lisatöö käe lihaseid võtta väike hantlid.
![Hüpates hantlid Hüpates hantlid](/f/4d9faae9335ce1c78ebb0e5d1798da01.jpg)
49. Burpoe
Harjutus, et mõned inimesed soovivad. Aga see tõhusalt põletab rasva ja tugevdab kogu keha.
![Burpoe Burpoe](/f/cded2d8b9ee72a83d7af613f4a41657a.jpg)
50. Harjutus "puuraidur" koos medbolom
Veenduge, et põhiraskus langeb tema jalad, mitte seljas. Ärge looder.
!["Metsatööline" koos medbolom "Metsatööline" koos medbolom](/f/94d70f6003b134bf64ad6eb8a3ba0a22.jpg)
51. Kükid vastu seina
Seina ei tee seda harjutust lihtsamaks. Veenduge, et keha on moodustatud kaks risti ja tagasi on täiesti vastu seina. Kui soovite keerukamat kasutamise sirutada üks jalg.
![Kükid vastu seina Kükid vastu seina](/f/9446107e4799722e0923223421bf5b8d.jpg)
52. Kükita "sumo" dumbbells
Samaaegne tugevdamine sisemine reie ja hamstrings.
![Kükita "sumo" dumbbells Kükita "sumo" dumbbells](/f/e9f85119c34270cadfa97beb9576e75e.jpg)
53. Harjutus "tulekustuti" seistes koos medbolom
Haarame medbol jala, siis tuleb paremini võimeline töötama tuharad.
![Harjutus "tulekustuti" seistes koos medbolom Harjutus "tulekustuti" seistes koos medbolom](/f/7200947fa576d9fe5e3f5a9a07500a6f.jpg)
54. viskamine medbola
Medbol ole nii hea hüpata, nii näitlejad nõuab suurt pingutust ja hea koordineerimine.
![viskamine medbola viskamine medbola](/f/c0e95da46989d2fbdd607277fd33c3d9.jpg)
55. võimsus ups
Veenduge, et tagasi jääb sirge, siis väljasirutatud käed loob lisakoormust. Kui sellest ei piisa - lisada hüpata tõusu ajal.
![võimsus ups võimsus ups](/f/c487d55158cc28e3e9b3af15fb5227a2.jpg)
56. vastupidine lunges
Säilitada hea poos ja kaal jalg, mis jääb maha.
![vastupidine lunges vastupidine lunges](/f/f48efdcbfb808ab7052e358819ccd7e9.jpg)
57. jalad ups hantlid
Ärge lahja põhiraskus langeb jalad ja abs.
![jalad ups hantlid jalad ups hantlid](/f/16e1c5c610db7c045bad122b00dae054.jpg)
58. Tõstmise jalad halveneva
Veenduge, et tagasi jääb sirge ja otsevaade alla punkti ees käed.
![Tõstmise jalad kaalumisel Tõstmise jalad kaalumisel](/f/bc8de9192ed26cd909e3b6e4574f2fc6.jpg)