Kuidas mitte kaotada kuju pärast kahju ja taastuda kiiremini

Basic taastamise põhimõtted

Ärge lõpetage treening

Kui te kahjustada lihaseid, kõõluse või sideme rebestus, ei ole täielikult piirata liikuvus: liikumine aitab taastuda kiiremini. Harjutused suurendada vereringet ümber vigastatud piirkond, nii et kude kiiresti saada toitaineid ja jäätmete kõrvaldamiseks.

Lisaks liikumist esitatakse positiivne stress, mis parandab teket sidekude. See on oluline, sest sidekoe kasvab, kui see on vajalik, kui keha jääb pinge alla.

Kui ajal taastada te ei tehta rõhutada vigastatud koht, seal ei ole narastot piisavalt sidekude, mis on võimelised taluma koormust, kui naasete eelmisele maht koolitust.

Seetõttu jätkuvalt korrata tuttav liigutused, vähendades nende intensiivsus. Kas neid iga päev, kui võimalik, ja kui teie terapeut ei ole keelatud teha.

Töö vead

Pärast kahju intensiivsuse treeningu on oluliselt vähenenud, mis tähendab, et on aeg tööd oma nõrkusi. Paljude sportlaste, mida iseloomustab järgmine:

• probleeme liikuvust;
• halva kasutamise tehnikat;
• võimetus hingata korralikult;
• puudumine aeroobset.

Kui te ei tea oma nõrkusi, vaid meeles pidada, et sa vihkad seda kõige rohkem, või küsida sõber üle, mida tema arvates on vaja tööle.

Treeni oma aeroobset

Aeroobikaharjutused parandab vereringet, sealhulgas vigastada piirkonnas. See tähendab, et rakud saavad rohkem toitaineid, jääkained kiiremini väljund ja taastumine kiireneb.

Aeroobikaharjutused mõjub positiivselt närvisüsteem: suurendada parasümpaatiline toonus, mis näeb keha puhata ja taastumist.

Kaks või kolm korda nädalas korraldada aeroobne treening 60-90 minutit. Mitte tavaline pikk südame saab kasutada seeria madala intensiivsusega kontrollitud liigutused.

Lugege hingata korralikult

Hingamine stimuleerib lümfisüsteemi, seedimist, vereringet, immuunsüsteemi. Kõik see kiirendab taastumist.

Kes tarvitavad ravimeid, valu ja ärevus tingitud vigastuse või operatsioonide mõjuta autonoomse närvisüsteemi ning alandada hingamisrütm. Hingamispuudulikkuse tõttu nihkunud optimaalne happe-aluselise tasakaalu organismis, mis viib kaskaadi negatiivseid reaktsioone ja aeglustab taastumist.

seega täidab hingamise harjutused iga päev, need oma treeningut, näiteks vahel komplekti. See aitab teil mitte ainult kiiremini taastuma, vaid ka parandada oma tegevust tulevikus.

Töö konkreetsete vigastuste

Kui treeningu ajal tunnete ebamugavust või treeningut vastuolus nõu oma arsti, loobuma kasutamise.

Vigastused õlad, randmed, põlved

Sellisel spordivigastuste saate rongi jalad, lihaste kooriku ja hea käega.

Practice hea käsi

Surve jalgade ja istmiku

Ajal taastamise eemaldage koormus tagant: Võtke puhkust kükitama ja jõutõmme. Selle asemel saate teha muid harjutusi jalad ja tuharad.

Lunges kaalu ühe käega:

Lisa lõhkeaine harjutusi. Nad on hästi koolitatud alumine kehaosa ja ei koorma selga.

Hüpped pjedestaal:

Välja hüpates kükitama:

Välja hüpates kükitama ühel jalal:

Hüpped sügavale:

Vigastused põlved ja pahkluud

Treening jalgade vigastused keerulisem kui kahjustustega ülakeha. Aga ikkagi võimalik.

Rong ülakeha

Isegi vigastatud põlve või pahkluu, mida saate teha harjutusi ülemise kehaosa. Siin on mõned võimalused, mida saate lisada oma koolituse:

Praktika hea jalg

Seda saab teha harjutusi koos terve jalg.

Treeni oma lihaseid koor

Vigastused alaseljale, puusad, vajutage

Kõige raskem jätkata teostada, kui lihased on vigastatud koor, sest nad on seotud peaaegu iga liikumist.

Püüa leida isoleeritud harjutusi ülakehale. Näiteks surumine tasuta kaalud lamades põrandal või veojõu rinnus toetust kallakul pink.

Harjutusi koos kerge kaaluga, madala intensiivsusega ja hea tehnika. See kava aitab parandada vereringet ja aktiveerida parasümpaatilise närvisüsteemi. Pärast tööpäeva lähenemisviise täita hingamise harjutused.

3 taaskäivitusfaasi

Nüüd lähme läbi paranemise staadiumis: mida teha kohe pärast kahju, keset taastumise aeg ja enne tagasipöördumist eelmise määra.

Algstaadiumis taastumise

See etapp võib kesta mitu nädalat kuud. Sel ajal, protsesside põletiku ja taastada pidevalt esinevad keha. Teie eesmärk - puuduste kõrvaldamiseks ja ei häiri keha taastuda, vaid kannustada ta.

Seda tuleks lisada programmi sel perioodil:

1. 2-3 nädala stardi ajal aeroobset tegevust.
2. Tehakse squats, painutamine, veojõukontroll, pressid ja muud harjutused. Hoidke väga madala intensiivsusega, kergus ja korduste arvu, mitte tegeleda kahjustatud piirkonda.
3. Tehakse hingamise harjutused iga päev.
4. Keskendu oma nõrkusi.
5. sööma õigestiEt toetada immuunsüsteemi.
6. Sleep vähemalt kaheksa tundi päevas. Sleep on oluline taastumist.
7. Liiguta päeva jooksul. Mine lühikese jalutuskäigu, teha 20-25 squats õhk, push-ups, pull-ups ja muud väikesed teostab iga kahe tunni tagant.
8. Vältida raske jõutreeninguga, anaeroobne treening, kurnav koolitusi.

Keskmine taaskäivitusfaasi

Lähis etapp algab siis, kui enam kasutada valuvaigisteid ja on valmis agressiivsema vaeva. Sel ajal, peate järgima süsteemi harjutused, mis annab soovitud hormonaalse vastus kiire taastumine.

Alternatiiv treening keskmise intensiivsuse päeva puhkamiseks ja puhkepäeval tegusaid, täita aeroobsed harjutused.

Käesoleva kategooria näitlikku koolituse circuit mis annab kasvades kasvuhormoon ja testosterooniAga ärge koormake oma närvisüsteemi:

1. Kas erinevad variatsioonid põhilised tugevus harjutused: squats, jõutõmme, pink pressid erinevad, ja tõmmet-ups.
2. Viia läbi koolitus kogu keha. Vali 3-5 suurt harjutusi ja teha 3-5 komplekti 5-10 kordust.
3. Tehakse superset 2-4 harjutusi. Ringide vahel puhata kuni täieliku paranemiseni.
4. Kasutage keskmine intensiivsus. Jätke jäänud 2-3 kordusi ja keskenduda täiuslik tehnikat.

Arvu osas treeningu nädalas, juhindudes oma tundeid. Sa pead täielikult lõdvestuda ja taastuda eelmise treeningut.

Tagasi eelmise koolituse

Viimase 10-20% taastamise alati tõsiselt võtta. Siin on peamised rõhutatakse selle perioodi:

1. Aeglaselt tagasi sama intensiivsusega.
2. Hoidke vigastatud jäse liikuda ajal õigesti erinevaid harjutusi.
3. Olge peamine võimsus seadmete liikumist, küsida sõber meelde vigu või põletada video jälgida ebaregulaarne mustrid.
4. Mõtle trauma pikemas perspektiivis. Ei karda jääda ühe hooaja, palju vähem elu kannatavad undertreated kahju, mida korratakse ikka ja jälle ja vähendada oma tegevuse. Nii et võtke aega ja mängida see on ohutu.

Ja te jätkuvalt tava taastumiseks kahju?