Kuidas määrata kalde vaagna tagasi

Kalle vaagna tagasi sageli tekib, sest pikk iste ja toob kaasa valu, stressi ja erinevate haiguste selg. Üksikasjalik juhend koos harjutusi, mis aitavad parandada seda rikkumist poos.

Miks on see probleem

Kallutades vaagna sõltub seisukorras oma talje. Neutraalasendis vaagna tagasi hoiab normaalsetes füsioloogilistes kurvid, vaagnaluudega ettepoole kallutada tekitab tarbetut painutamine vöökohtJa vaagen on taha kallutatud talje muutub korter.

Tervis tagasi vaja kõiki füsioloogilisi kõverad selg, ja kui üks neist kaob, mõjutab see kõik osakonnad, sealhulgas rindkere ja kaela.

Flat talje süveneb amortisatsiooni, nii et koormus lülisamba võib põhjustada valu, eend ja song, probleem närvijuurtele, jäikus ja valu lihastes.

Miks vaagna kallutada sinna tagasi

Peamised põhjused rikkumise - pikka aega veedetud ja vale asend.

Kui te iga päev 6-8 tundi salvestatud õigesti positsioneerida keha kohandub see. Selle tulemusena mõned lihased muutuvad liiga jäik, samas kui teised - liiga venitatud ja nõrk.

Jäigad lihased tõmmata üle basseini ja lükkas selle tagasi, ja mitte ainult siis, kui istute, aga kui ärkama, jalutuskäigu või kükitama.

Kuidas sa tead, et sul on kallutada vaagna tagasi

Test kahe sõrmega

Seisa sirgelt, koht ühe sõrme väljaulatuvaid vaagnaluu ees ja teine ​​- tagaküljel vaagnaluu. Kui te vaagna kallutada tagasi, tema sõrme vaagnaluu luu on tunduvalt kõrgem kui sõrme tagaküljel.

Test liikumisega

Seisa peegli ees või paluda partner pildistada teil hinnata oma kehahoiaku küljelt. Lean edasi, teha squats või lihtsalt istuda toolil.

Kui see on teie alaselg on ümardatud, võib see olla tent vaagna tagasi.

Testi seina

Istu kõrval seina, lükake tagasi ja tõmmake jalad ettepoole. Kui te ei saa sirutada jalgu, mitte keerates nimmepiirkonna, teil on kallutada vaagna tagasi.

Kuidas määrata kalde vaagna tagasi

parandus poos See nõuab terviklikku vastust. Näitame teile, kuidas venitada ja lõõgastuda lihasjäikus, kuidas aktiveerida ja tugevdada nõrk, et avada puusad ja leida õige istuvas asendis.

Venitamine ja lõõgastumiseks

1. Venitamine Kinnerjänne

• Seisa sirgelt, pane oma käsi tema puusad.
• Seadke edasi jala kas sirge või veidi kõverdatud põlve.
• Lean edasi sirge seljaga.
• Hoia 60 sekundit ja korrake teise jalaga.

Kui ajal venitades te painutada oma põlve, venitada tippu Lamaannuttaa, kui täielikult sirutada jala - alumine osa.

2. Venitamine tuhara lihased

• Lie selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandal.
• Tee oma parema jala pahkluu oma vasaku põlve.
• Haarake oma parema põlve ja tõmmake see liibuvad.
• Tunneta venitada oma õigust pakaralihaksia.
• Arch selg veidi suurendada venitada.
• Hoia 60 sekundit kummalgi küljel.

3. Venitus kõhusirglihas

Venitamine kõhus

Kui teil on probleeme alaselja ei tee seda harjutust, jätkake järgmise.

• Lie oma kõhuga, kätega alla põrandale oma õlgadele, sirutada oma põlved.
• Arch seljas.
• Tunneta venitada lihaseid kõhu piirkonnas.
• Saate veidi pöörata keha küljelt küljele, et parandada tugevust.
• Harjutuse käigus diafragmaal hingamine.
• Hoia 60 sekundit.

venitades alalise

See harjutus on ohutum alaseljale.

• Seisa sirgelt, pane käed üles ja käed.
• Pigista oma glutes ja ootel võimsus kuni harjutuse lõppu: see kaitseb teie alaselja liigse paine.
• Rotten rinna- ja liikuda käed tagasi nii palju kui võimalik.
• Õrnalt tagasi algasendisse ja korrata viis korda.

Unrolling massaažilaual roller

1. reieluu biitseps

• Asetage massaaž rulli või palli taga reie ühe jala, teine ​​jalg näha peal suurendada survet.
• Langes rulli või palli kehakaalu ja aeglaselt Vyöryttää reie põlvest vaagnale.
• Tehakse 60 sekundit ja seejärel kohandada jalg.

2. tuhara lihased

• Istuge palli või massaaži roller, vajutage selle korrusel kehakaalu.
• Hüppeliigese ühe jala panna teiselt põlve.
• Rolling arm 60 sekundit.
• Muuda küljed ja korrata.

lihasaktiivsust

Naasmiseks vaagna neutraalse asendi, tuleb sul aktiveerida nõrk "uinunud" lihaseid, mis on tõmmata vaagna ettepoole.

1. Tõste põlved istub

See harjutus aktiveerib lihaseid, hip flexors.

• Istu toolil või palli fitness sirge seljaga.
• Tõstke ühele põlvele.
• Hoidke seda viis sekundit.
• Vähendage ja korrake teise jalaga.
• Tehakse 30 kordust iga jala.

Raskendada liikumine, mida saab kasutada ekspanderi.

2. "Superman"

See harjutus aitab aktiveerida lihaseid alaselja.

• Lie oma kõhuga.
• Laiendada oma käed tema ees.
• Tõstke oma ülakeha ja jalad.
• Hoidke positsiooni 5-10 sekundit.
• Korrake 30 korda.

tugevdamine lihased

1. Olge koos paine tagasi

• Saa Kontallaan.
• Arch selg väänata vaagna ettepoole.
• Hoidke 10 sekundit.
• Mine tagasi neutraalasendisse.
• Korrake 30 korda.

2. Exercise läbipaine tagasi istung

• Istu toolil või palli fitness sirge seljaga.
• Arch selg vöökohas ja karmistada vaagna ettepoole.
• Hoidke 10 sekundit, seejärel lõdvestuda ja korrata uuesti.
• Kas see harjutus 30 korda.

Seda harjutust saab läbi või ilma expanders teda.

3. Lihaste venitamist koor

• Saa Kontallaan hoidke vaagna neutraalasendis.
• Pingutage oma kõhu lihaseid.
• Säilitades loodusliku sag taga, püüa põlve suunas rinnus. Liikumine peatatakse kohe, kui alaselja hakkab ringi.
• Hoidke selles asendis 5 sekundit, seejärel langetada jala.
• Korrake 20 korda ja seejärel teha teine ​​jalg.

avaldatu puusad

Orjastatud puusad takistanud säilitada neutraalse positsiooni vaagen. Seega, kui sul ei ole puusaliigese liikuvus, on vaja arendada.

1. venitades puusad

• Saa Kontallaan.
• Saa parema jala pahkluu üle oma vasaku põlve, nagu on näidatud foto.
• Hoidke loomulik painutamist vöökoht kogu harjutuse vältel.
• Võtke kaussi tagasi, venitades puusa.
• Hoia positsiooni 20 sekundit ja seejärel lõõgastuda.
• Korda viis korda.

2. mobiliseerimist liigesed

• Libistage üks silmus expander reiele lähedal vaagen.
• Hook teine ​​ots stabiilse objekti.
• Lie selili kaugusel objekti luua vastupanu.
• Tõmmake oma põlvi oma rinnale, hoidke 60 sekundit, seejärel lülitage jalad ja korrata.
• Tehakse 10 korda igal ringil.

3. Venitamine "liblikas"

• Istu põrandal kõrval seina suruda tagasi vastu.
• Ühendage jalg ja laiendada põlvi.
• Hoia 30 sekundit.
• Korda kolm korda.

Tehakse neid harjutusi iga päev. Mõned neist saab teha tööd, teised - nagu te koju minna.

See on kõik. Kihlatud, hoida õiget kehahoiakut istudes ja püsti sagedamini ja parandate oma kehahoiaku ja vältida valu ja ebamugavustunne.