See artikkel ei ole ainult lugeda, vaid ka kuulata. Kui eelistate - lülitada podcast.
Vaheldumisi paastumise erineb toitumine
Vahelduv paastumine või intervalli (Vahelduv paastumine, IF) - on vahelduvad nälja ja toiduga ilma piiranguteta. Näiteks saab süüa kaheksa tundi tühja kõhuga ja järgmised 16 tundi toidu ja ülepäeviti paastumine või süüa viis päeva ja kaks - nälga.
KUI peamine erinevus toidust on see, et aja toidu saab valida mida iganes ta tahab. See ei ole vajalik, et välistada oma lemmik toidud, lugema kaloreid ja mõõta portsjoneid. Samuti erinevalt madala kalorsusega dieeti, siis ei tunne nõrk ja seetõttu võib kergesti kinni toitumise kava.
Kas on võimalik, et kaalus kaudu nälga
Tundub, et paastumine - ei ole parim valik kaalulangus. Lõppude lõpuks, kui dramaatiliselt vähendada dieedi, keha läheb säästurežiim, ja kui ta saab juurdepääsu toidule, hakkavad varuvad raske rasva.
See mehhanism põhjustab inimestel kaalutõus pärast iga ranget dieeti, kuid kui tegemist on vahelduva paastumine, see ei tööta.
Mis juhtub ainevahetust
Asjaolu, et aeglustumine ainevahetus - ole kiire protsess. Enne oma keha mõistab, et tuli halbadel aegadel, peab olema vähemalt mitu päeva, ja vahelduva paastumine kestab tavaliselt mitte rohkem kui 24 tundi.
Veelgi enam, esimene 14-36 tundi paastumise suureneb metabolismPuhkeoleku energiakulu lühiajalistes nälgimise suurendatakse tulemusena tõus seerumis norepinefriini. 9%. See on kergesti seletatav, kui me mäletame meie esivanemad elasid millistel tingimustel. Enne kui me süüa, meil oli püüda või koguda. Nagu sa jooksed, kui kõik protsessid on aeglustunud ja üldse energiat?
Seetõttu enne "suletud", keha annab teile 2-3 päevaDiverse ainevahetusreaktsioonidest aktiveeritud ajal 58-tunni paastumine on ilmnenud suunamata metabolomic analüüsi inimvere AVID toitu otsides, ja siis läheb säästurežiimile.
Kui ainevahetuse suureneb ja toit ei jõua, on vaja kulutada, mida varuma - murda rasvad ja kasutada neid kütus.
Lisateave👇
- 6 viise kiirendada ainevahetust, mis annavad isegi laisk ja maiasmokk
Kust see energia, kui te nälga
On kaks peamist energiaallikat - süsivesikuid ja rasvu. Peaaegu alati, võivad nad üksteist asendada. On süsivesikuid - muuta need energia, palju süsivesikuid - need ümber rasva reservi, ei süsivesikuid - kasutades rasva reserve. Kuid on ka erandeid.
Aju ei saa kasutada rasvu: ta vajabRoll leptiini säilitamine Plasma Glükoos ajal Nälg Ainult glükoos süsivesikuid. Kuna aju - kõige väärtuslikum asi, mida me oleme paastuajal, ta sööb kõik glükoosi, mis varuma kujul glükogeeni ja seejärel teebMeditsiiniline aspekte ketoainetaset ainevahetust. maksas protsessi rasvhappeid ketoonkehade - alternatiivse energiaallikana.
Vahepeal ülejäänud keha raske (meenub metabolismi suurenemine?) Söö rasvhappeid, mis tõmmatakse läbi oma rasvarakke.
Ja see ei ole ainult teooria, KUI annab häid tulemusi praktikas: kolme kuu tühja kõhuga ülepäevitiToime vahelduva paastumise organismi koostisele ja kliinilise tervise markerid inimestel., Ülepäeviti paastumise kaalukaotus normaalse kehakaaluga ja ülekaalulisuse ained: randomiseeritud kontrollitud uuring.abi vabaneda 3-5,5 kg rasva.
Madala rasvasisaldusega dieedil on kiirem: see aitab kaotadaVahelduv versus kalorite liik: mis dieedirežiimist on efektiivsem kaalulangus?, Ülepäevalist versus päevasest energiavajadusest liik dieedid: mis on tõhusam kaalulangus? Süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüsi 1-4% rohkem rasva samal ajal, kuid see on üks suur puudus, mis on rasva sa kaotad ja lihasmassi. Erinevalt pikka toitumine, tühja kõhuga intervalli praktiliselt mingit mõju lihastele.
Lisateave🥗
- 11 müüti toitumisest, et see on aeg lõpetada arvata
Nagu nälga mõjutab lihaseid
Paast väidab lihasmassi 3-4 korda paremRandomiseeritud pilootuuring võrdlemisel kalorivaba ülepäevalist paastumine päevase kalorite liik täiskasvanutel rasvumisega., Ülepäevalist versus päevasest energiavajadusest liik dieedid: mis on tõhusam kaalulangus? Süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüsi.Kui madala rasvasisaldusega dieeti. 2-3 kuud vahelduva paastumise või ei mõjutaParemad südame isheemiatõbi riskiindikaatoreid poolt ülepäevalist paastumise kaasata rasvkoes varieeruvam., Ülepäeviti paastumise kaalukaotus normaalse kehakaaluga ja ülekaalulisuse ained: randomiseeritud kontrollitud uuring. , Vahelduv paastumine koos kalorite piiramist on efektiivne kaalukaotus ja südamele rasvunud naistel. lihasmassi või veidi madalam Vahelduv versus kalorite liik: mis dieedirežiimist on efektiivsem kaalulangus? seda. Et mõista, miks see juhtub, kaaluda mehhanismi lihaskoe lagunemise.
Toidupuudus kiirendab autophagyKasulik rolli proteolüüsi skeletilihaste kasvu ja stress kohanemise, Autofaagia ja ainevahetust. - protsess, kus rakk annetab osa oma makromolekulide ja organellide saada ehitusmaterjal uusi valke, nukleiinhappeid, rasvad ja süsivesikuid. Ajal näljahäda, ehitusmaterjalid kasutatakse energia tootmiseks ning lihaste aeglaselt sulab.
Näiteks, kui sa lasedMõju Kaalulangus Lean Mass, Tugevus, Luu ja aeroobse võimekuse kalorite tarbimist 20% võrra nelja kuu te kaotate 2-3% lihasmassi. Ja kui sa kärpida dieeti 800-1 000 kalorit päevas, piisavalt kolmePanust üksikute elundite Massikao kaalukaotuse-vähenemisest sellega puhkeoleku energiakulu.. Aga lühiajaline nälga ei too see mehhanism.
Esiteks perioodi ilma toiduta kestab liiga vähe. Osadeks lihasvalkude algabVahelduv paastumise ei mõjuta kogu organismi glükoosi, lipiidide või valkude metabolismis. alles pärast 60-tunnist nälgimist, kuid lühiajaline paastumine kestab tavaliselt mitte rohkem kui 24.
Teiseks, kuigi nälg organismis suureneb kasvuhormooni tootmiseksTühja kõhu arendaks kasvuhormooni sekretsiooni ja võimendab kompleksi rütmid kasvuhormooni sekretsiooni inimesel., Lühiajalised paastumine surub maha leptiini ja (vastupidi) aktiveerib korratu kasvuhormooni sekretsiooni luteaalfaasi keskel naiste-a kliiniliste uuringute keskus uuring.Mis aitab kaasa säilitamise ja valkude sünteesi ning lipolüüsi. Kuna teil on madal testosterooni ja insuliini ja ei piisavalt toitaineid, lihased ei kasva, kuid ei tohi raisata.
Vaatamata sellele, et maht lihaste ei muuda pehme režiim paastu (16 tundi nälga, toidu 08:00) saate suurendada jõudlust võimsusToime kaheksa nädala jooksul piiratud söötmisel (16/8) kohta põhiainevahetuse, maksimaalne tugevus, kehaehituse, põletiku ja kardiovaskulaarsed riskitegurid resistentsus koolitatud meestel. ja vastupidavustÜlepäeviti tühja kõhuga ja vastupidavuse treeningud kombineerida kehakaalu vähendamiseks ja soodsalt alter plasma lipiidide rasvunud inimestel.. Nii et kui sa rong mitte huvides välimus, kuid sporditulemustest intervalli paastumine ei mõjuta teie jõudlust.
Kehakaalu kaotamata lihaste - mitte ainult pluss vahelduva paastu. Kui enamik fännid valida seda dieeti, sest kasu tervisele. Loe edasi, kuidas paastumine mõjutab aju ja muud organid, kava valida ja kuhu peaks algama.
vt ka🧐
- Intervall nälga, miks intelligentsed ja edukad inimesed keelduvad söömast
- Selle lühiajalisi paastumine võib muuta oma keha ja mälu
- Miks aeg-ajalt vajate nälga