Sport toitumine ülekaalulisuse ja õhuke: Mis vahe on

Kujutage kaks sõpra, üks elu täis, kuigi mitte lubada ise miski ei tohiks toitu, teine ​​- õhuke, söömise kaheks, kuid see ei ole parem. Lähenedes rannahooaeg ja puuduste, mis premeerida oma geneetika, sõbrad otsustasid teha sõpradega koos sporti. Mõlemad tahavad ehitada lihaste, kuid kõigepealt on vaja rohkem ja kaotada rasva. Vaatame, mida tuleks muuta nende võimuses, et seatud eesmärgid on saavutatud.

Seal on kolme tüüpi põhiseadus: endomorfne, Ektomorf ja mesomorph.

See esimene tüürimees, rasvumine on väljendunud märke endomorphs. Ta on suur keha, lai rind. Lihased, nagu seal, kuid peidus all rasva, mis on võimatu eemaldada.

Teiseks sõber oli "õnnelik" sündima Ektomorf. Õhuke keha, lame rind, kitsad õlad. Juuresolekul lihaste samuti rasva, aga. Kaal ei suurene. Ei.

Kolmas tüüp - atleetlikud ei õhuke ja mitte paks, sportlik kehaehitus. Lihtne lihasmassi ja lihtsalt heita liigne rasv. Lühidalt, õnnelik. Mesomorph välismaalane probleem kalduvus olla ülekaalus või kõhnus inimesi, kuid kuna nende toit arutatakse eraldi artiklis spordi toitumise säilitada kuju. Kõigepealt pead aitama neid, kes seda kõige rohkem vajavad.

Miks endomorphs ei kaota kaalu ja mitte kaalus juurde Ektomorfid

Oluline erinevus täidlane ja kõhnus inimesed on ainevahetuse kiirust, mis on intensiivsus assimilatsiooni ja kulude saadud toitaineid.

Endomorphs on aeglane ainevahetus. Saadud energiat kasutatakse vastumeelselt ja selle ülejääkide ladestuvad rasva. Seega peame esmalt lahti keha liigse energia, põhjustades veeta oma kogutud reserve.

Suurim summa sisalduv energia süsivesikuid ja rasvu. Vähendamine süsivesikuid päevase toidukoguse 30%, rasva - kuni 10-20% ja vähendada üldist kalorite 20-30%, siis sunnib keha kulutada oma energiavarusid, mis on põletada rasva. Treeningu ajal tasub keskenduda aeroobsed harjutused, minimeerida puhkeaja (mitte rohkem kui 45 sekundit) ja arvu suurendada Reps 15 ja arvu enda lähenemisviise - 5.

In Ektomorf, vastupidi, kiire ainevahetus. Kõik, mida ta sööb tarbitakse kiiresti, mille tulemusel energia defitsiit on loodud. Olete kuulnud, kuidas keha Ektomorf võrreldes pliit, mis põletab kõik. Tegelikult täpselt, mis juhtub, kuid see "ahi" on piir võimaluste üle, mis keha ikka saab edasi lükata midagi. Seega ektomorfi vaja rohkem energiat, st süsivesikuid, mille osakaal peaks arvestama 50% päevase toidukoguse.

Rasvasisaldus kasv ei ole vajalik, olgu nad 20% maksimaalsest. Üldiselt sa pead kohe suurendada kalorite 20-30% ja jätkata järk-järgult suurendada kuni tasakaalu näitab nädalas kaalutõus piirkonnas 700 grammi. Et vähendada tarbetuid kasutamise energiakulu põhinevad põhilised harjutused vaheaegadega vahel komplekti kuni 2 minutit ja peaaegu täielik puudumine aeroobsed harjutused.

määra valgu

Nagu näete, ja endomorphs Ektomorfid täiesti vastupidine energiastrateegia, kuid saada piisavalt valku ja on esimene ja teine. Mis puudub lihasvalkude ei ole lihtsalt ei kasva - hakkavad arvu vähendada olemasolevate lihaskoe, ja ebameeldivaid boonus tõuseb taastamise korda ja vähendada vastupidavuse.

Teadlased ja sportlased ikka ei tulnud ideaalne väärtus päevas valgu standardid, mis oleks täielikult õigustatud teaduslikult. See on suuresti tingitud erinevusest vajalik kogus valku, mis sõltub omadusi konkreetse organismi, sugu, vanus ja tüüpi kehalist aktiivsust.

Seotud inimestele teatud liiki fitness määr on 1 g / kg kehakaalu kohta päevas. Sportlased, kes tegelevad spordiga jõudu, püüdes tuua päev norm valgu 2 g / kg kehakaalu kohta. Üldiselt arvatakse aktsepteeritud väärtuste 1,2-1,7 g / kg kehakaalu kohta päevas, kusjuures valgu kogust päevase toidukoguse tuleks suurendada kuni 2 g / kg kehakaalu kohta, samuti suuremate intensiivsuse.

Ja endomorphs ja Ektomorf on vaja jälgida kiirust valgu, kuid esimene seda teha ilma ületab lubatud kaloreid, ja teine ​​- vastupidi, ranges vastavuses minimaalne kalorite.

Sport toitumine täidlane

Alusel igapäevases toitumises valgu endomorphs. Get piisavalt valku traditsioonilise toidu on raske ja sageli võimatu. Lahti ise vajadust pidevalt valmistada ja kõikjal kanda toidu mahutid, sportlased kasutavad vadakuvalgu, Täpsemalt täidlane parim vadaku isolaat maksimaalse puhtusastme.

Vadakuvalgul jaoks optimaalsel tasemel kogum lihasmassi. Ta kiiresti seeditud ja sisaldab enamikku asendamatuid aminohappeid, millest mõned võivad olla täiendavalt saadud Erinevas BCAA.

Võtke vadakuvalgu soovitatakse 3-5 korda päevas: hommikul, kohe pärast ärkamist, üks tund enne treeningut ja vahetult pärast ja toidukordade vahel. In päeva puhata stardi vadakuvalgu kohe pärast magada või toidukordade vahel.

Vadakuvalgu on vaid üks puudus: see imendub kiiresti ja ainult 4 tundi pärast kehatemperatuuri vajab toitu uuesti. On ilmselge, et panna äratuskell öösel ei taha keegi teha, kuid see ei ole vajalik. Olukordades, kus on oht jääda sööki ja enne magamaminekut sobiva multi-proteiini, madala süsivesikute - segu erinevaid valke, mis on piisavalt 6-8 tundi.

Pikaajalise pakkumise organismi valgu sobib suurepäraselt kaseiini - aeglane valk, mis on võetud enne magamaminekut. Ta on võimalik toita lihaseid 8 tundi.

Soovi korral paremini ette valmistada organism eelseisva koormus on soovitatav teha spetsiaalne treeningeelsete segu 30-45 minutit enne treeningut. Selline keeruline sisaldab vähemalt süsivesikuid ja ei loo eeldusi suurendada rasva mass, mis sobib suurepäraselt endomorfne.

Et suurendada rasva põletamine mõju dieet sisaldab lisaks thermogenics ja pehmem rasvapõletaja L-karnitiin.

Sport toitumine altid kõhnus

Inimesed, kellel on probleeme kaalutõus, kasutades sama sport toitumine, ja et täidlane, kuid ka see massilisajad - kõrge kalorsusega süsivesikuterikka valgu seguga piisava koguse energiat.

Gainer võtta kohe pärast treeningut, ja kui rohkem terav kaloreid või võimetus täielikult asendada need hommikul hommikusööki vastuvõtt vadakuvalgu.

Nagu rohkem arenenud alternatiiv, pärast treeningut kasutades Gainer erilist vähendamise seguSisaldab komponente kiirendamiseks kudede regeneratsiooni ja parem glükogeenivarud. Taastav mix on võrdselt sobivad nii meestele kui naistele.

Teine boonus altid kõhnus - see on võimalus taimse valgu ei ole mitte ainult vett, vaid mahla. Kui kasutate värsket mahla muutub maitsev jook, mis kõike muud sisaldab ekstra süsivesikuid ja vitamiine.

On juhtumeid, kui ei ole aega süüa, siis on soovitav kaasa võtta paar valk-süsivesiku baarid. Nad on mugav suupiste liikvel.

Kui sa sööd see ei tööta, siis massilisaja ja baarid saab kasutada ka mis tahes sööki, kuid ilma fanatismi ja mitte liiga tihti. Pea meeles, et sport toitumine on lubatud asendada mitte rohkem kui 50% kogu päevase toidukoguse.