Mida on vaja teada süsivesikuid, et olla terve

Mis on süsivesikud

See on üks kolmest tüüpi makro, st aineid, mis toidavad keha. Ülejäänud kaks - rasvad ja valgud.

Süsivesikud jagunevad klasside:

• Sahara - üksikute suhkru molekulid või lühiahelate neid molekule. See glükoos, fruktoos, galaktoos, sahharoos.
• tärklised - Pikaahelalistest süsivesikumolekule mis lagunevad väiksemateks osadeks seedetraktis.
• tselluloos - süsivesikuid, mis ei ole seeditav.

Põhiülesanne süsivesikuid - anda keha energiat. Enamik neist laguneb seedetrakti glükoosiks ja see juba on kütuse. Üks gramm süsivesikuid annab 4 kcal. Erand - kiudaineid, mis on palju vähem kaloreid.

Mida meeles pidada: süsivesikuid - see toitaineid, mis annavad energiat.

Miks ei ole kõik süsivesikuid on loodud võrdsed

Et mõista, kui palju teil on vaja süsivesikuid, ei ole lihtne, sest nad on erinevad. Enamasti süsivesikuid jagunevad lihtne ja keeruline. Viimaste hulka suhkur ja teine ​​- tärklis ja kiudained.

Kuid see klassifikatsioon võib takerduma, sest toidu kõrge tärklisesisaldusega saab kasu nii ja kahju tervisele (eriti rafineeritud töödeldud teravili).

Lisaks erinevate suhkruteDieet- suhkrud ja kardiometaboolsete risk: süstemaatiline ülevaade ning meta-analüüsid randomiseeritud uuringuid mõju vererõhule ja lipiidid kehal. Suhkrut, mida lisatakse küpsetiste või jookide kahjulik. Aga looduslikud suhkrud puu- või köögivilja ei painajalik mõju tervisele. Nii et määratlused keeruline ja lihtsaid süsivesikuid tuleks selgitada.

• liitsüsivesikuid - süsivesikute toortoit, sealhulgas puuviljad, oad, täisteratooted.
• lihtsaid süsivesikuid - suhkrud ja tärklis, mis on kustutatud koe ja töödelda.

Mida meeles pidada: liitsüsivesikuid leidub toores toit. Lihtsad süsivesikud madalama toiteväärtusega - töödeldud.

Mis vahe on süsivesikuid

Liitsüsivesikuid on tervemad, kuna nad lihtsalt on suurem tihedus toitaineid. See tähendab, et koos iga kalorite nad esitavad keha antioksüdantide, kiudainete, vitamiinide ja mineraalide poolest. Aga lihtsaid süsivesikuid - see on lihtsalt kaloreid ja ei midagi muud.

Et mõista, mis on kõik sama vahe, mis on võrreldavad täistera puhastada. Kogu terad koosnevad kolmest osast:

• embrüo - osa vilja, mis palju polüküllastumata rasvade ja teiste toitainetega.
• endosperm - siseosas tera, mis koosneb peamiselt tärklisest.
• ümbris - tahked välimisele osale teravilja, mis on kõrge kiudaine ja asendamatuid rasvhappeid.

Embrüo ja kesta (kliid) - kõik parim, kasulik ja toitev. Aga töötlemise ajal kest ja idu eemaldatud, nii et seal on ainult tärkliserikkad endosperm.

Võrdle kuidas sisalduvate toitainete 120 g puhastatud ja terved nisuterad.

Täistera nisu - allikas oluline ained, mis on kaotanud puhastamise ajal ja käitlemise.

Sama kehtib koos puu-ja köögivilju. Värske süüa suhkrut, kuid on vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Aga töödeldud keedetud (eriti pooltooteid) ja isegi pressitud köögiviljad suhkru rohkem ja vähem toitaineid. Lisaks valmis söök ja jook suhkru sagedamini ja lisage.

Mida meeles pidada: liitsüsivesikuid nagu täisteratooteid, värsked puu- ja köögiviljad, toitev. Lihtsamalt süsivesikuid rohkem kaloreid, kuid vähem kasulikke aineid.

Soodsat liitsüsivesikuid

Ei põhjusta järsk veresuhkru

Lihtsad süsivesikud lagundatakse kiiresti, ja seetõttu veresuhkru tõusu. Hüppab tasemes suhkru põhjustab kõhunäärmes insuliini annuse ja see viib järsk langus suhkrut. Kui ta oli natuke verd, me jälle tahavad süüaMõju toidu glükeemilise indeksi ajupiirkondades, mis on seotud tasu ja iha meestel - me jõuda rohkem midagi maitsvat.

Liitsüsivesikuid on rohkesti kiudaineid sulavad aeglasemalt. Suhkur neist siseneda vereringesse järkjärgult, mis tähendab, et ei ole hüppeidTäisteratooteid, kaunviljad, ja sellele järgnenud Meal Effect: Mõju veresuhkru kontrolli ja roll Fermentatsioonitehnoloogia. Seetõttu liitsüsivesikuid annab talle energiat ühtlaselt, mis aitas hoida enam täiskõhutunde.

Vähendada krooniliste haiguste

Liitsüsivesikuid regulaarsel kasutamisel vähenenudAssociation vahel toidu täistera tarbimist ja suremuse risk: kaks suurt tulevikuuringute US meeste ja naiste riski krooniliste haiguste, nagu diabeet või haiguste kardiovaskulaarse süsteemi. Kõik sest kiudaineid, vitamiine ja teisi aineid, mida arutati eespool: nad abiKriitiline ülevaade: puu- ja köögiviljade kohta krooniliste haiguste ennetamist ennetamisel.

Lisaks on uuringud näidanud,Ei lahustu jaanileivapuu kiu rikas polüfenoolide langetab üld- ja LDL kolesterooli hüperkolesteroleemilisel sujectsSee tarbimist liitsüsivesikuid vähendab "halva" kolesterooli hulka veres ja suurendab "hea".

abi seedimist

miljardeid kasulikud bakterid elavad soolestikus, mida kutsutakse mikrobiootat. See ei puuduta mitte ainult tervise soolestikus, kuid ka kogu keha. Kiudu liitsüsivesikuid - on toidu jaoks kasulike bakterite. Mida rohkem te neid toita, seda parem nad töötavad, näiteks toota toitainete nagu lühikese ahelaga rasvhappeid, mis on olulisedReview artikkel: prebiootikumide seedetraktis. tervist seedetraktis.

vähendada põletikku

Põletik - keha loomulikku reaktsiooni infektsiooni või vigastusi. Kui protsess viibib, see tekitabPõletiku, valu ja krooniliste haiguste: an integratsioonilähenemisviisi raviks ja ärahoidmiseks arengut paljude tõsiste haiguste, sealhulgas vähi ja diabeet.

Liitsüsivesikuid abi võitlusesMõjude toitumine põletikule: rõhku metaboolne sündroom põletiku, kuid lihtsaid suhkruid, vastupidi, seda toetab.

Lihtne süsivesikud on kahjulik

Et olla terve, on vähe süsivesikuid. Peame ka loobuma, kuna nad lihtsalt:

• Provoke ülesöömist. Lihtsad süsivesikud lagundatakse kiiresti ja põhjus naelu veresuhkru taset. See põhjustab pidevalt tunne nälga.
• Suurendada infarkti ja insuldi. uuringud on näidanud,Võimalikku rolli suhkrut (fruktoos) epideemia hüpertensiooni, metaboolne sündroom, diabeet, neeruhaigus ja südame-veresoonkonna haigusteEt inimesed, kes sageli süüa lihtsaid süsivesikuid suurem tõenäosus haigestuda südame isheemiatõbi ja veresooned.
• Suurendada riski II tüüpi diabeet. Sagedased tarbimise lihtsaid süsivesikuid saabFruktoosi, insuliiniresistentsuse ja metaboolse düslipideemia teha resistentsete rakkude insuliini toimet. See on põhjus, diabeedi diabeet Teist tüüpi.
• Kaasa suhkru sõltuvus. Suhkur stimuleerib aju toota dopamiini. Inimesed, kes on altid sõltuvus võib saada püüdsin magus.
• Suurendada kaalu. Lihtsad süsivesikud mõjuta tase hormoonid vastutab söögiisu, ja nii, et suurenebKõrge glükeemiline indeks toidud, ülesöömine ja rasvumine ülekaalulisuse riski.

Mis on ja mis ei ole seda väärt

Toitumine peaks olema süsivesikute, kuid ainult hea: Complex, värske, toores.

Kust leida liitsüsivesikuid:

• Terved terad: kaer, tatar, otra.
• Kaunviljad: hernes, uba, oad ja läätsed (säilitusaineteta).
• Köögiviljad ja puuviljad: parem värske või minimaalselt töödeldud.
• Pähklid ja seemned: sarapuupähklid, mandlid, päevalilleseemned, seesamiseemned.

Kui peita lihtsaid süsivesikuid:

• Sweet joogid: mahlad, karastusjoogid, kokteilid, magus tee ja kohvi.
• Magustoidud ja kommid.
• Saia nisujahust freesimise teel.
• Pasta: need, mis on valmistatud pehmest nisust.

Liitsüsivesikuid toitev lihtne. Neil on palju kiudaineid ja toitaineid. Seega, seda rohkem me sööme neid, tervislikum me muutume. Aga lihtsaid süsivesikuid võib olla maitsev, kuid see on kasutu ja isegi kahjulik.

vt ka

• Toote 10, milles kaltsiumi on suurem kui kohupiim →
• Kas see küllastunud rasvade meid tappa →
• Mis juhtub, keha, kui te loobuma süsivesikuid kuus →