Science of Sleep: kuidas ellu jääda tingimustes pidevalt unepuudus
Elu / / December 19, 2019
Georgi Solovjov
Lõpetanud MIPT asutaja ja tegevjuht online koolid Skyeng inglise keeles.
Need reeglid on asutajaliikmete meie firma. Me andsime kõik tippjuhid ilmajaama, et nad kontrollida mikrokliima kodus, kohandada seda ja näinud, kuidas see mõjutab une kvaliteeti ja üldist tervist.
Kui tippjuhid kogeda kõik oma, nad räägivad juhid oma osakonnad ja nende - nende töötajatele. Nii plaanime tutvustada reegleid tervisliku une elus kõik töötajad, sest me usume, et õige uni on otseselt seotud tootlikkuse.
Kuidas muuta eluviisi
Reegel 1. no söögiisu
Vaid paar tundi enne magamaminekut vaja loobuda söömine. Kasutamise toiduainetes aeglustab melatoniini tootmist (une hormooni) ja kasvuhormooni (hGH). Kui sa sööd öösel, ei saa piisavalt magada ja ei avastatud ei juhtu une ajal.
Kohvi ei ole üldiselt väga kasulik, ja enne magamaminekut üldse kahjulik. kofeiin See vähendab tase adenosiin, mis ei võimalda magama.
Reegel 2. Alla sinise valgusega
Jahutage sinise valgusega poole võrra vähendab melatoniini tootmist. Ja kõik meie vidinaid LED pakkuda just sellist valgust. Seetõttu paar tundi enne magamaminekut loobuda kasutamise parema varustuse.
Kui ilma nendeta ei saa, paljastada taimer öö režiim: kindlal kellaajal vidin automaatselt vähendada intensiivsust taustvalgustus.
Võite kasutada ka oranž prillid (näiteks Gunnar Optiks). Nad võimaldavad teil lõõgastuda oma silmad ja neutraliseerivad sinine kuma arvutiekraanil.
abi ja smart lambidSel ööl järk-järgult nõrgeneb imiteerib päikeseloojangut ja hommikul kunstliku koidikul. Nad võivad muuta kiirgusspekter ja kontrolli mobiilne rakendus.
Reegel 3. Jäta kõik kõige igav õhtul
Püüa mitte tegeleda enne magamaminekut midagi huvitavat ja põnevat.
Arvutimängud, raamatute keeruline krunt, elav arutelu, väljakutset pakkuv töö ülesandeid - kõik on parem jätta hommikul või pärastlõunal. Aga igav rutiinne juhtudel lubada rahustab mõtteid.
Psühholoogiline seisund ka oluliselt mõjutab une kvaliteeti. Mõnikord on vaja vent keegi oma kogemustest, vähendades seega nende mõju. Näiteks on võimalik pidama päevikutTöötada terapeut või lihtsalt usalduse pere või sõpradega.
Reegel 4. arendada režiim
Proovige voodisse minna samal ajal - nii kombeks on moodustatud.
See ei ole lihtne. Enne ma sageli vastamata hetk, mil sa pead olema voodis, nii hakkasin seada meeldetuletusi. Pärast kõne oli mul viis minutit voodis olema: ükski asi, mida ma tegin, oli mul tilk kõike ja minna magama. On režiimi taastamisel kulus mul veidi üle nädala. Siis keha on salvestatud ise, kui tal oli vaja minna magama, ja kui - ärgata.
Lihtsalt ei muuda režiimi järsult. Parem iga päev, liikuda magamaminekut ja äratuse tellimine 15-20 minutit.
Ajavahemikul perestroika ei magada päevasel ajal ja ärge püüdke jõuda nädalavahetustel, lounging voodis kuni lõunaeine.
Reegel 5. harjutus
Regulaarne kehaline liikumine parandab une kvaliteeti, on tõestatud fakt. Veidi kasutamise vahetult enne magamaminekut aitab lõõgastuda pärast raske päev, hajutamiseks vere ja lümfi kogu keha ja lõpuks magama kiiremini.
Ma kasutan veloergomeeter tund enne magamaminekut. Aga ma arvan, et selline reaktsioon avaldub kaugeltki mitte kõik, nii et sa pead arvestama individuaalsete omadustega organismi.
Reegel 6. Võtke raha hea une
On vana tõestatud vahend - kummel tee. See on lõõgastav toime. Kuid mõningatel juhtudel, see nõuab midagi tugevamaks. Näiteks, ma juua melatoniini ja mõned teised ravimid. Muidugi, enne saavad selliseid vahendeid konsulteerida arstiga.
Kuidas luua parimad tingimused magada
Reegel 1. Võtke aega, et unistada
palju hoobelda unepuudus, Arvestades seda märgiks töökus ja tõhusust. Tegelikult, kõik on täpselt vastupidine.
Mees, kes krooniliselt ei saa piisavalt magada, töö väga halvasti, pidevalt haige ja kaotavad võime keskenduda.
Unistus Mul on eraldatud 09:00: 11:00-08:00. Ma ei palju sellest, mida säästa aega, kuid mitte magama. Kui ma ei saa piisavalt magada vähemalt nädala, mu keha hakkab lamasin voodis, korraldades nohu ja muud tervisehäired.
Reegel 2. Osta kodu ilmajaamas
On kasulik taseme mõõtmiseks süsinikdioksiidi magamistoas. Selle kõrges kontsentratsioonis häirib und.
Tavamäärale on 400-450 ppm. Aga magamistoas öösel, ta võib tõusta kuni 1000 või isegi 2000 ppm. Et vähendada seda, mida vaja on hea ventilatsioonisüsteem, või isegi avatud akna.
Ma soovitan Ilmajaam RST või TFA.
Reegel 3. Hoia normaalset temperatuuri
Optimaalne temperatuur uni - 18-20 ° C.
Aga ma nagu toatemperatuur on 16 ° C, kui laps Ma kasutasin magada akna lahti. ilus külmaltAga sellel temperatuuril, saan piisavalt magada paremini.
Reegel 4. niiskuse reguleerimine
Kuiv õhk hingamisteed, mis põhjustab turset ja köha.
Niiskus magamistoas peaks olema 50-70%.
Et luua sellise kliima vajate õhuniisutajad. Ja minu puhul, just 3-1 seade ei saa hakkama. Eriti talvel, kui tööpäeva keskküte ja õhk muutub kuivaks, nagu kõrbes.
Reegel 5. Vali hea voodipesu
Nagu ka madratsid, tekid ja padjad. Kõik see peaks olema täiesti mugav. Keskendu mitte välimus voodipesu, nimelt isiklike mugavus.
Madrats ja padi välja mu Tempur ettevõte. Nad on üks parimaid turul. Minu madrats on raske, mis positiivselt mõjutab une kvaliteeti. Aga keegi on mugavam magada pehme madrats või srednezhostkom. Siin on kõik individuaalne.
Teine oluline punkt.
Voodi peaks olema seotud ainult magada.
Mul on töö ja magamistoaga - kaks eraldi tuba. Ma püüan mitte midagi teha magamistoas kuid magada. Asjaolu, et seal on loomine "ankur": kui te töötate voodis, siis igal ajal leida tema osa meelt läheb tagasi tööle.
Reegel 6. Luba vaikus ja pimedus
Kui õiguse aknad jookseb elav lugu, lärmakas möödujad, linnulaulu või koera haukumist, ei Säästellä topelt helikindlad aknad. Investeeringud tasuvad end ära, nii et saate paremini magada, töö tõhusamaks ja teenida rohkem raha.
pimedus Samuti on väga oluline. Öösel ei tohiks kokku puutuda mis tahes footoni valgust. Selleks ma riputatud pimendavad kardinad, PIMENDUSKARDIN paigaldatud ja tihendatud kõik tuled magamistoas (LEDid erinevates seadmetes liinilt filtrid TV näitajad). Iga funktsionaalne koormus selles valguses ei saa pidada.
Kuidas ärkama värskendatakse
Reegel 1. Get smart äratuskell
Tunda rõõmsameelne hommikul ärkad ajal teatud etappides magada. Aga tavaline äratuskell heliseb samal ajal, ilma et muretsema optimaalne hetk ärkamise. Nii et ma kasutada alarm orienteeritud etapi magada.
Seal on palju liike smart häirete fitness käevõrusid, Paillasses. Ma kasutada ka Wake-up Light Philips: see simuleerib päikesetõusu, et bioloogiliselt loomulik. See aitab aju ärkama ja pikali töö kiiresti. Olen saatnud teda nii, et selleks ajaks, ärkamine õiges faasis une keskel "Koit".
Reegel 2. Ärge voodis
Oluline on saada kuni vahetult pärast ärkamist. Ärge laske ennast püherdama "veel viis minutit" ja ümber Service. Sa ei maga piisavalt ja ainult aega kaotada. Ja veel on vihane end laiskus.
Arendada see harjumus, ma väitis üks meie firma asutajad Hariton Matveev. Leppisime kokku, et 40 päeva jooksul on teatud ajal viskama üksteist fotod hommikuvõimlemine. Kui ma võidan, Charitonis osta meie kontoris sport tuba on minu lemmik veloergomeeter. Ja kui ma kaotan, ma lemmik Charitonis sõudmise simulaator. Nüüd meie sportkomnate see oli tema, kes keskne koht. :)
Reegel 3. võtta vastutus
Pärast tõstmist ma üritan teha mõned teostada. Mul on veloergomeeter, fitness matt ja komplekt hantlid. See on piisav täislaadimisaeg, mis sisaldab südame ja kerge venitus ja tugevus harjutusi.
Pärast laadimist alati kontrasti dušš. Ta annab tasu elavus kogu päevaks.
vt ka
- 10 kuidas parandada oma une →
- 13 teaduslikult tõestatud, kuidas täielikult une →
- Kuidas magada mõjutab teie palk →