5 põrgu ringi: hämmastavate tulemuste saavutamiseks lihtne treening

Kuidas trenni teha

Kompleks koosneb kahest osast: üks 20 minutiks, teine ​​neljaks. Esimene koormab lihaseid hästi, teine ​​- kardiovaskulaarsüsteemi. Kõik koos pumpavad teie keha paremini kui loid kardiotreening või jõusaalis masinalt masinale kõndimine.

Esimene osa on tehtud EMOM-vormingus (iga minut minuti kohta). See tähendab, et teete esimese harjutuse minuti algusest ja puhkate ülejäänud 60 sekundit. Seejärel liikuge järgmise harjutuse juurde ja tehke seda samamoodi. Pärast kõige lõpetamist alustage otsast peale. Kokku peate täitma viis ringi.

1. Burpee kehapööretega - 5 korda.
2. Põlvede tõstmine õlani - 15 korda.
3. Sumoga hüppamine - 20 korda.
4. Kõhul lebades painutatud jalgade tõstmine - 20 korda.

Kuidas trenni teha

Burpee koos kehapööretega

Harjutus nõuab head koordinatsiooni. Tehke kaks pööret järjest, seejärel suruge üles ja hüpake. Lihtsustamiseks tehke pöördeid läbi toe kordamööda lamades, ärge langege surumistesse, vaid hüpake kohe üles.

Põlvede tõstmine õlani

Tõstke vaagen kindlasti põrandalt: see koormab pressi alumist osa. Püüdke oma põlved viia vastassuunas õlale.

Sumo hüppamine

Laiendage oma jalgu laiali, nii et põlved vaataksid külgedele, ärge painutage selga, võite oma käed vööle panna või enda ees hoida.

Kõhul lebades painutatud jalgade tõstmine

Asetage pea volditud kätele. Püüdke tõsta põlved võimalikult kõrgele, kuid liikuge samal ajal sujuvalt, ilma äkiliste jõnksatuste ja kiikumiseta.

Viie ringi läbimisel puhake taastumiseni ja liikuge edasi Tabata protokollikompleksi teise ossa.

Kuidas teha tabata

Kui teil on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, pidage enne intensiivsete komplekside tegemist nõu oma arstiga.

See osa võtab ainult neli minutit ja sisaldab ka nelja harjutust.

Nüüd teed iga harjutust 20 sekundit, seejärel puhka 10 sekundit. Liikumised on üsna lihtsad, kuid peaksite neid tegema maksimaalse intensiivsusega - nii kiiresti kui võimalik.

1. Jookseb paigas.
2. Burpee.
3. "Jalgratas".
4. Hüpates karikakardele.

Harjutused tabatad on üsna lihtsad, nii et me ei kirjelda neid. Tehnikat saate vaadata allolevast videost. Seal on ka taimer, nii et saate video sisse lülitada (seal on ka heli) ja minuga koos õppida.

---

Kirjutage, kuidas teile koolitus meeldib: kas teil oli raskeid elemente, mida te ei suutnud lõpule viia, kas teil õnnestus tabatade osas anda endast parim. Ja proovige meie teisi komplekse.

Ja mina