5 põrgu ringi: kodune treening raudsete kõhulihaste ja tugevate õlgade jaoks
Sport Ja Fitness / / December 28, 2020
Tänu Iya Zorina uuele kompleksile saate hea jõukoormuse ning lõpuks kiirendate pulssi ja suurendate vastupidavust.
Harjutuste komplekt koosneb kahest osast: jõutreening 20 minutiks ja ülitugev lühike tabata. Esimene osa pumpab lihaseid, teine kiirendab teie pulssi ja parandab veidi teie vastupidavust. Kõrge intensiivsusega kulutab rohkem kaloreid kui tund aega vaikset treeningut jõusaalis.
Kuidas toiteosa teha
Alustate kompleksi EMOM-vormingus (iga minut minuti kohta): iga harjutust tehakse minuti algusest määratud arv kordi. Ülejäänud 60 sekundit või rohkem puhkate. Ühel ringil kulub 4 minutit, kokku tuleb läbida viis.
- India push-ups - 10 korda.
- Tõus paati - 15 korda.
- Rulliga hüppamine - 10 korda.
- Tõstetud jalgade ületamine - 20 korda.
Kui mõned harjutused tunduvad liiga keerulised ja teil pole aega esimesest ringist 40 sekundi jooksul täielikku lähenemist teha, muutke need julgelt lihtsustatud valikuteks.
Kuidas trenni teha
India push-ups
Pingutuste väljumisel ei pea te alaseljas tugevalt painutama ja veelgi enam - tehke seda järsult. Tehke liikumine sujuvalt ja kontrolli all. Kui see on liiga keeruline, tehke libisevaid või tavalisi põrandatõukeid.
Tõuse paati
Pange vaip maha, nii et ronimine ei tee haiget. Jooksmisel tunnete õlgade ees venitust. Tehke seda sujuvalt, et neid mitte vigastada. Selja paremaks laadimiseks proovige jääda sekundiks ülemisse asendisse.
Hüpperull
Parem on seda teha vaibal, nii et tagasi veeremine ei teeks paha.
Ülestõstetud jalgade ületamine
Tõstke oma jalad põrandast ühe jala kaugusele ja sooritage "käärid" horisontaaltasandil. Ärge laske neid põrandale enne, kui olete oma komplekti valmis teinud.
Kuidas teha tabata
Kompleksi esimese osa lõpus minnakse vastavalt protokollile minitreeningule tabata. See kestab ainult 4 minutit ja seda tehakse maksimaalse intensiivsusega.
Harjutused on üsna lihtsad, nii et ärge ennast haletsege - uppuge nii palju kui võimalik.
- Hüppab "jalad kokku - jalad lahku" küljepöördega.
- Hip-touch plank.
- "Uisutaja".
- Push-upid koos jõnksaga edasi.
Võite seadistada taimeri või jälgida videot koos minuga.
Kirjuta kommentaaridesse, kuidas treenid. Milliseid lihaseid koormatakse kõige rohkem? Ja proovige kindlasti teisi 5 Circles of Hell sarja intervall- ja ringtreeninguid.
Loe ka🧐
- 5 põrgu ringi: lahe treening, et kaloreid kiiremini kulutada
- 5 põrgu ringi: kuum treening käte, puusade ja südamelihaste ehitamiseks
- 5 põrgu ringi: lahe 30-minutiline treening kogu keha täiendamiseks
- 5 põrgu ringi: 30-minutiline treening kauni keha ja terve südame jaoks