Kuidas teha käte ja rinna kaunistamiseks ebaühtlastel vardadel surumist
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 28, 2020
Õige tehnika, samuti võimalused algajatele sportlastele ja neile, kes vajavad rohkem tööd.
Miks on ebaühtlaste varraste pealetungid head?
- Suurepärane koormusTRICEPS BRACHII JA PECTORALIS PEAMISE VÕRDLEV ELEKTROMÜGROFILINE UURIMINE NELJA ERINEVA VABAKÄITUSE AJAL triitseps - õlaliigese lihas, mis määrab su käte välimuse suuresti.
- Kui lisate kaalu, pumbakeLihaste sees: parimad rindkere ja triitsepsi harjutused alumised rinnalihased on paremad kui ükski teine harjutus.
- Kaasatud on palju lihasrühmi. Lisaks rindkerele ja triitsepsile hõlmavad ebaühtlaste varraste pealetungid õlgade ja selja lihaseid - deltalihaseid, trapetsi ja romboide - ning käsivarre lihaseid.
- Õpeta oma keha tõhusamalt tegutsema. Dipid on kinnine kineetiline harjutus.Lihaste sees: parimad rindkere ja triitsepsi harjutused ketid. Sellised liigutused pumpavad neuromuskulaarset koordinatsiooni - võimet õigete lihaste pingutamiseks ja lõdvestamiseks õigeaegselt kõige tõhusamaks tööks.
- Ei nõua jõusaalis käimist. Võite osta paralleelsete ribadega horisontaalse riba ja teha harjutusi kodust lahkumata.
Kuidas teha ebaühtlastel latidel surumist
1. Hüppa ebaühtlaste varraste peale ja laske õlad alla.
2. Veenduge, et kogu harjutuse ajal ei tõuseks õlad.
3. Sirgendage käsi, kuid ärge blokeerige küünarliigest. Küünarnukk peaks jääma kergelt painutatud - see hoiab lihaseid kogu komplektis pinges.
4. Valage alla, kuni õlad on põrandaga paralleelsed.
5. Veenduge, et küünarnukid lähevad tagasi, mitte külgedele. See viga koormab õlad ja küünarnukid üle ning võib põhjustada põletikku ja valu.
See harjutus on üsna keeruline, nii et esimeste sukeldumiste lõpuleviimiseks võib kuluda kuid.
Kuidas õppida ebaühtlastel ribadel surumist tegema?
Pliiharjutused aitavad tugevdada lihaseid ja harjuda õigete liikumistega. Valige oma tasemele sobiv ettevalmistamine, ja tehke 3-4 korda nädalas, tehes treeningute vahel ühe päeva pausi. Tehke 5 komplekti 8-10 korda.
Tagurpidi surumine
Erinevalt paralleelsest baariharjutusest on tagurpidi surumisel jalad põrandal lamedad, mis muudab selle hõlpsamaks. See aga tekitab õlgadele palju stressi, sest küünarnukid on painutatud pigem selja kui keha külgede taha.
Õlgade kinnitamiseks pange randmed külgedele välja. See piirab teie liikumisulatust ja kaitseb liigeseid pikenemise eest.
Veenduge, et keha liiguks toe lähedal, ülemises punktis, ärge tõstke oma õlgu kõrvade juurde.
Kui neist push-upidest saab teie jaoks lihtne ülesanne, minge järgmise võimaluse juurde.
Tagurpidi üles tõstetud jalad
Asetage jalad karikakrale sirgelt. Võite alustada väikese alusega ja järk-järgult kõrgust suurendada. Mida kõrgem on püstik, seda raskem on harjutus.
Täitmisreeglid on samad: ülemisel punktil laske oma õlad alla, proovige liikuda toe kõrval.
Püstised laiendusvööga
See harjutus kordab täpselt ebaühtlaste varraste klassikalisi surumisi, kuid samal ajal surub jalgade all olev elastne laiendaja üles ja vabastab osa koormusest.
Valige laiendaja takistus, et saaksite seda komplekti kohta teha 8–10 korda. Lihaste pumpamisel vahetage lint õhemaks.
Ekstsentrilised langused
Kui teil pole vastupanu riba, proovige ekstsentrilist versiooni. Hüppa ebaühtlaste varraste peale ja laskuge võimalikult aeglaselt.
Kui lihased muutuvad tugevamaks, lülituge ebaühtlastel vardadel klassikalistele surumistele, kuid jälgige tehnikat. Parem on teha vähem, kuid õige, kui küünarnukid laiali ajada ja jalad jõnksutada, üritades ennast kokku suruda.
Harjutuse raskemaks muutmine
Kui saate teha 10 klassikalist langust komplekti kohta, proovige keerukamaid valikuid.
Lisage kaal
Peaaegu igal jõusaalil on spetsiaalsed raskusvööd. Võite riputada ketti mis tahes raskusega pannkoogi ja teha selliseid surumisi.
Jälgi oma tehnikat ja ära võta vähemalt esialgu liiga palju kaalu.
Kaaluna võite kasutada ka spetsiaalseid vesteid. Need sobivad igat liiki treeninguteks, sealhulgas südameja kaalu saab liivakottide või metallplaatide abil lisada või vähendada.
Lükake rõngad üles
Sõrmuste pealetõmbamine on ebastabiilse toe tõttu keerulisem. Pead pingutama mitte ainult selleks, et ennast kokku suruda, vaid ka tasakaalu hoidmiseks rippuvatel rõngastel.
Täiendava efekti saavutamiseks hoidke pärast surumist käed enda ees.
Kuidas lõiminguid treeningutesse integreerida
- Kui treenite jõusaalis, lisage oma triitsepsi- ja rinnakorvipäeval oma programmi dippe. Tehke 3-5 komplekti 6-12 kordust.
- Pidage meeles, et paar viimast korda lähenemisviisis tuleks teile anda. Kui peate selle jaoks võtma rihma koos pannkoogiga, tehke vööga surumisi.
- Kui teete trenni kodus või õues, tehke kangitõukeid 2-3 korda nädalas, puhkades treeningute vahel vähemalt 48 tundi. Tehke 3-5 komplekti, kordust - nii palju kui võimalik.
- Kui saate komplekti kohta teha rohkem kui 15 kordust, kaaluge kaalutud vest ostmist.
Loe ka💪
- Kuidas ehitada õlgu: klassikaline harjutuste komplekt
- Kuidas ehitada oma kaalu relvi
- 10 parimat triitsepsi harjutust
- 8 tõhusat bicepsi harjutust
- Kuidas ehitada rinnalihaseid