5 põrgu ringi: treening ilusate kõhulihaste ja tugevate õlgade jaoks

Kuidas trenni teha

Treening koosneb neljast harjutuste komplektist:

• Burpee kaugushüppega + plank madalas asendis.
• Hüppa käsivartele ja keera külgplank + külgplank.
• Crunches + hoidke ajakirjanduses.
• Keerake push-ups + tagurpidi plank.

Iga kimp viiakse läbi ühe minuti jooksul. Esimene osa võtab 40 sekundit ja sisaldab intensiivseid harjutusi, teine ​​osa kestab ülejäänud 20 sekundit ja kulgeb liikumata - staatilistes asendites. Teil on aega hinge tõmmata, kuid lihased saavad täiendavat stressi.

Sooritage kõik harjutused üksteise järel, ringi lõpus, puhake minut ja alustage otsast peale. Kokku peate täitma viis ringi.

Kuidas trenni teha

Burpee koos hüppega edasi + plank madalas toes

Burpee ajal puudutage rindkere ja puusadega põrandat, tehke siis jalgade laia hoiakuga kaugushüpe ja tagastage kaks hüpet.

Harjutuse teises osas laskuge lamavas asendis põrandaga õlgade paralleelile ja hoidke asendit. Pingutage kõhulihaseid ja tuharaid, et alaselg kokku ei vajuks.

Kui jõud otsa saab, minge küünarvarre baari.

Hüppa käsivartele ja pöörake küljeplank + külgplank

Hoidke oma õlad randmetest kõrgemal, hüpake sülle, tulge tagasi ja minge välja külgplangule. Veenduge, et vaagen ei lange baaris alla ja keha jääb piklikuks ühes reas. Vahelduvad pooled igal teisel korral.

Teises osas seiske 10 sekundit kummaski suunas.

Crunches + hoidke ajakirjanduses

Vajutage alaselja põrandale, ärge suruge käsi kaelale.

Teises osas rebige õlaribad põrandalt, sirutage käed sirgu ja sirutage piki keha.

Twist Dips + Revers Plank

Lükake üles, kuni teie rindkere puudutab põrandat, ärge laiendage küünarnukid külgedele. Pärast pööramist puudutage oma kätt käega.

Teises osas hoidke põlvedega tagurpidi planku. Pingutage tuharad nii, et vaagen alla ei kukuks.

Treeningule keskendumise huvides laadige alla rakendus Tabata Timer - see annab piiksu, et teavitada teid, kui intervall on möödas. Või tehke minuga videotreening.

---

Kirjutage oma muljed kommentaaridesse ja proovige meie teisi treeninguid koju.