Kuidas pressi õigesti pumpada
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 28, 2020
Valige parimad harjutused
Öelge "pump abs" ja kõik mõtlevad kohe voltimisele või istumisele (Sit Up). Võib-olla sellepärast, et nad tegid seda koolis kehalises kasvatuses. See harjutus pumpab tõesti kõhu sirgjoonelisi ja kaldus lihaseid, kuid on ka tõhusamaid võimalusi.
Ameerika treeningnõukogu tõestab seda uuringute abilAmerican Council on Exercise (ACE) sponsoreeritud uuring paljastab parimad ja halvimad kõhuharjutused kasutades elektromüograafiat (EMG). Spetsiaalsete andurite abil mõõtsid populaarseid kõhuharjutusi sooritanud osalejad lihaste aktivatsiooni taset ja said teada, millised liigutused olid kõige tõhusamad.
Vahetage nende harjutuste korts välja ja peate tegema vähem kordusi, et oma kõhulihaseid täiel määral tõsta.
1. Jalgratas
Lama selili põrandal, aseta käed pea taha ja tõsta jalad põrandalt maha. Tõmmake põlve vastassuunalise küünarnuki poole, hoides jalgu komplekti lõpuni põrandal.
2. Jalgade tõstmine kapteni toolil
Riputage kapteni toolil või kastides, laske oma õlad alla. Tõmmake põlved rinnuni ja kallutage vaagen tagasi, nii et teie ees olev inimene näeks kogu teie tagumikku. Naaske algasendisse ja korrake seda. See liikumine aitab korralikult üles pumbata.
alumine press.Kui teie jõusaalis pole vajalikke simulaatoreid ja kõrgeid kaste, saate riputamise ajal tõsta põlved horisontaalsele ribale.
3. Fitball krõbistab
Lama seljaga pallil, painuta põlvi ja aseta jalad põrandale. Võite hoida oma käsi enda ees, panna need pea taha või sirutada oma pea kohal.
Harjutuse tõesti raskeks ja tõhusaks muutmiseks lükake enne alustamist vaagen üles ja pigistage tuharad. See välistab puusade liikumise ja kogu koormus läheb kõhulihastele.
4. Keeramine kõrgendatud jalgadega
Lama põrandal selili, tõsta jalad puusaliigesesse täisnurga all, võite põlvi veidi painutada. Ärge suruge oma pead kätega, keerake välja hingates, ärge laske oma jalgu kuni harjutuse lõpuni põrandale.
5. Tagurpidi krõksud
Lama põrandal selili, pane käed vaagna alla. Rebige see põrandalt ja tagastage see tagasi. Säilitage kõhulihaste pinge kuni harjutuse lõpuni.
6. Rullharjutus
Ilmselt on kõige populaarsem variant harjutus koos pressrull. Võite töötada ka spetsiaalsete simulaatoritega või tavalise pannkookidega kangiga.
Pange põlvili, haarake rullide käepidemed, keerake see edasi ja pöörduge tagasi algasendisse.
Harjutuse ajal on oluline mitte painutada alaselga, hoida pressi kogu aeg pinges ja liikuda ainult sellises vahemikus, milleks teie lihased on võimelised. Õige tehnika korral on see harjutus ohutu ja äärmiselt tõhus.
Praegu loen🔥
- 5 põrgu ringi: lühike kodune treening rauast lihastele
Tehke oma harjutus võimalikult tõhusaks
Mida rohkem aega on teie lihased pinges, seda parem. Selleks järgige Lifehackeri näpunäiteid:
- Enne liikumise alustamist pingutage kõhulihaseid nii palju kui võimalik. Kujutage ette, et teid hakatakse kõhtu lööma.
- Võta aega. Keskenduge lihastes pingete tundmisele ja ärge lõdvestage neid kuni komplekti lõpuni.
- Ärge kasutage inertsust. Kõigi harjutuste korral eemaldage kogunemine täielikult. Tehke kõik kordused sujuvalt ja kontrollitult, säilitades samal ajal lihaspinged.
- Ära aita oma kätega. Ärge suruge kaela: laske sõrmedel ainult pead puudutada, kuid ärge suruge seda ja veelgi enam ärge liigutage kaela. Kui tõstate jalgu lamades, ärge haarake kätega põrandat. Nad peaksid vabalt lebama mööda keha või külgedel.
Liikuge iga päev
Sirged ja kaldus kõhulihased on väga vastupidavad ja taastuvad kiiresti. Võite pressi iga päev pumpada ja sellest ainult kasu saada - ilus kuubikud ja tugev tuum, mis on hädavajalik hea tasakaalu ja muljetavaldavate tulemuste saavutamiseks igas raskes treeningus.
Valige loendist üks või kaks harjutust ja tehke neid iga päev kolme maksimaalse pinge jaoks. Uute lihaste koormamiseks ja stiimuliks kasvamiseks vaheldumisi erinevat tüüpi.
Ja ärge unustage põrandale lisada ekstensori liigutusi nagu hüperekstensioon või "Superman". Tugevad kõhulihased koos nõrkade selja sirutajatega võivad teie kehahoia rikkuda.
Loe ka💪🏃♀️👊
- Kuidas valmistada külgplaati teraspressi saamiseks
- 10 teaduslikult tõestatud seljaharjutust
- 30 tüüpi tõmbejõudu kõigi treeningutasemete jaoks
- Tapmise pressitreening olümpiavõitjalt
- 40 kätekõverdust, mida peaksite kindlasti proovima