5 põrgu ringi: pumbake oma keha ja tugevdage immuunsust kodust lahkumata
Sport Ja Fitness / / December 28, 2020
Kuidas trenni teha
Kompleks koosneb dünaamilistest ja staatilistest harjutustest. Esimene kiirendab pulssi, teine lõpetab lihased ja võimaldab teil hinge tõmmata.
- Ristitud jalgadega hüppamine ja kükitamine + kükist kinni hoidmine.
- India kätekõverdused + üliinimese hoidmine.
- Vaagna tõstmine ühel jalal + hoides tuharalihast.
- Keerdud tõstetud jalgadega + aeglane keha tõstmine.
Esimesed 40 sekundit teete dünaamilise osa, ülejäänud 20 sekundit teete staatilise osa. Proovige lõpuni vastu pidada. Lihased põlevad, kuid põletustunne taandub kiiresti.
Ärge puhkage harjutuste vahel - need on mõeldud töötama erinevate lihasrühmade jaoks, nii et te ei vaja pausi. Ringi lõpus puhake üks minut ja alustage otsast peale. Kokku peate täitma viis ringi.
Kuidas trenni teha
Ristijalgade ja kükitustega hüppamine
Proovige istu maha põrandaga paralleelselt või veidi allpool. Veenduge, et teie kontsad ei tuleks põrandalt maha ja teie selg jääb sirgeks. Hoidke kõrget tempot.
Kükitamine ootel
Istuge, kuni puusad on põrandaga paralleelsed, ja kinnitage asend. Hoidke selg sirge ja pange käed enda ette.
India push-ups
Sukelduge edasi nagu oleksite aia alt roomama hakanud ja teiselt poolt välja tulema. Ärge väljumisel väljuge alaseljast järsult lahti - tehke seda sujuvalt. Kui harjutus on liiga keeruline, asendage see tavaliste surumistega - klassikaline või põlvili, sõltuvalt teie sobivuse tasemest.
Staatiline "üliinimene"
Heitke vaibale kõht, tõstke käed ja jalad üles ja hoidke asendit, püüdes tuharaid pingutada.
Vaagna tõstmine ühel jalal
Jäite pärast "Supermani" matile, nüüd peate lihtsalt üle selja veerema. Asetage jalad põrandale, tõstke üks jalg põrandalt ja tõstke oma vaagen. Tehke pool intervallist ühel ja teisel poolel.
Tuharalihast hoides
Laiendage põlved külgedele, tõstke vaagen võimalikult kõrgele ja pigistage tuharad. Hoidke pinget kuni minuti lõpuni.
Keeramine kõrgendatud jalgadega
Kui jalgade sirgena hoidmisest ei piisa, võite põlvi painutada. Iga kord tõstke õlaribad põrandalt, ärge suruge käsi pea peale.
Aeglane keha tõstmine
Tõuse nii aeglaselt kui võimalik ja hoia kõhulihased pinges. 20 sekundi pärast saate selle üks kord lõpule viia. Ja ärge unustage lõpus puhata, muidu ei ela te kõiki viit ringi üle. Kui minutid on lühikesed ja teil pole aega hinge tõmmata, puhake kaks.
Laadige alla taimer tabatad helisignaalidega, nii et te ei peaks oma harjutusest kõrvale tõmbama või jälgige minuga videot. Ma ei luba teile naeratada, kuid vähemalt teete kõik õiges järjekorras.
Proovige ka meie teisi intervalli- ja ringtreeninguid. Kõik need ei vaja lisavarustust ja neid saab teha kodus.
Loe ka🧐
- 5 põrgu ringi: 30-minutiline treening kauni keha ja terve südame jaoks
- 5 põrgu ringi: kodune treening kauni keha jaoks
- 5 põrgu ringi: kodune treening rasvumise vastu võitlemiseks
- 5 põrgu ringi: treenimine kulutab kaloreid ja pumpab plahvatuslikku jõudu