5 põrgu ringi: intensiivne treening, et vormi saada

Kuidas trenni teha

Kompleks koosneb viiest harjutusest:

1. Jooks kõrge puusatõstega.
2. Burpee koos põlvetõmbega.
3. Jalgade ja käte vahelduv tõstmine.
4. Hüppajad tunglevad.
5. Jalade tõstmine ajakirjandusele.

Lülitage taimer sisse ja tehke esimene harjutus 40 sekundiks, ülejäänud minut puhake ja liikuge järgmisele. Kui olete viimase harjutuse lõpetanud, puhake 20 sekundit ja alustage otsast peale. Kokku peate täitma viis ringi.

Kui teil pole aega puhata, vähendage tööaega 30 sekundini. Püüdke kompleksi sooritamisel mitte teha pikki pause ja liikuda energiliselt. Kui harjutus tundub liiga keeruline, vahetage see julgelt lihtsama versiooni vastu.

Ja ärge unustage end soojendada. Enne kompleksi tehke viis minutit lihtsaid ühisharjutusi ja dünaamilisi venitusi. See on eriti oluline, kui treenite hommikul, kohe pärast ärkamist.

Kuidas soojendada

Esita videot ja korda pärast mind.

Kuidas trenni teha

Jooks kõrge puusatõstega

Painutage küünarnukid täisnurga all ja pöörake käed, peopesad alla. Püüdke jõuda põlvini peopesani. Jookse jalgade pallidel, ilma et kannad alla kukuksid.

Kui hingate kiiresti välja, ärge tõstke põlvi kõrgele, kuid ärge langetage intensiivsust, peaks harjutus teid hästi soojendama.

Burpee koos põlvetõmbega

Lamades tõmmake kordamööda põlvi rinnuni, vaheldumisi seda liikumist üles suruma. Püüdke hoida selg sirge, ärge laiendage küünarnukid külgedele. Kui te ei saa veel kätekõverdusi teha, tehke lamades pikali tõmmates põlved.

Jalade ja käte vahelduv tõstmine

Hoidke igas asendis 1-2 sekundit. Jalgade tõstmise ajal pingutage lisaks glute, et neid paremini pumbata.

Hüppajad tunglevad

Ärge jätke kükki kuni harjutuse lõpuni, ühendage igal teisel korral käed pea kohal. Püüdke mitte puudutada põrandat põlvel püstijala taga, et mitte lüüa. Kui teie jalad pole veel selliseks koormuseks valmis, tehke kopsud väiksemas vahemikus - puusade paralleeli kohal põrandaga.

Jalade tõstmine ajakirjandusele

Puhake põrandal lahtiste peopesadega, ärge laske jalgu kuni harjutuse lõpuni põrandale. Ülemises punktis tõstke vaagen kindlasti põrandalt - see liikumine annab pressi alumisele osale hea koormuse. Kui see on liiga keeruline, puudutage pärast iga kordust jalgadega põrandat - see väike puhkus annab teile võimaluse harjutus lõpetada.

Harjutusi saate teha taimeri abil või video sisse lülitada ja minuga teha. Salvestasime ühe ringi, kui see lõpeb, lülitage see lihtsalt uuesti sisse.

---

Jagage oma treeningkogemust artikli kommentaarides. Ja proovige kindlasti ka meie teisi komplekse.