Mis on barre ja kuidas sellega kogu keha pumbata
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 28, 2020
Mis on barre
Barre on treeningmeetod, mis ühendab endas klassikalisi tantsuliigutusi, jooga- ja pilatesepoose ning jõuharjutusi.
Tehnika leiutas saksa baleriin Lotte Berk 1940. aastatel. Kuid kuna ta patenti ei esitanud, müüdi barre kogu maailmas erinevates variatsioonides.
Seetõttu ei ole fitness-programmis rangeid liigutusi ja kombinatsioone, nagu zumbas või pilates. Iga treener rakendab oma lähenemist - vabal kombel kombineerib ta balletisammud ja pooside venitamise, lisab südame- ja jõukomponente.
Barre’i saab harjutada nii koreograafilises baaris kui ka keset tuba, seistes või istudes vaibal, keha või raskuste abil hantlite ja vastupanu ribadena.
Miks proovida barre
Peaksite seda treenimisprogrammi tegema, kui olete huvitatud järgmistest eesmärkidest.
Unistage kehakaalu langetamisest, kuid teile ei meeldi jooksmine ja muud tüüpi tsüklilised südamed
Barre-harjutused koormavad erinevaid lihasrühmi, tõstavad teie pulssi ja põhjustavad teie keha täiendavat põlemist kaloreid.
Rahulikud liikumisvõimalused on kaalulangetamiseks vähem tõhusad kui pikad jooksud või intensiivsed intervalltreeningud, kuid samal ajal on neid palju lihtsam kanda, ilusad välja näha ja suurendada võimalust, et sa ei loobu alustatust pärast paari klassides.
Veelgi enam, seal on intensiivseid barre elemente, mis võivad põleda sama palju kui jooksmine. Esimene reegel: mida kauem töötate kõrge pulsiga, seda rohkem kulutate kaloreidVO2 testide tulemused treeningu kohta.
Tahad toonuses keha, kuid ei mingit leevendust
Mõni barre-harjutus hõlmab väikeste hantlite või vastupanu ribade tegemist. Kuid mitte kangid ja raskeid kestasid seal ei ole.
Kükid (plie) ja jalatõsted tugevdavad puusade ja tuharate lihaseid, painutused ja pöörded koormavad kõhulihaseid ja selga, käte hoidmine balletiasendis ja lamavas asendis harjutused toovad õlgu.
Veelgi enam, selline koormus ei ole piisav lihase suuruse märgatavaks suurenemiseks ja selgelt leevendamiseks, isegi kui teil on väike rasvaprotsent.
Armastan balletti, kuid pole tantsutrenni
Erinevalt tõelisest klassikalisest tantsust ei tähenda barre pikka ja rasket treenimist barre'is. Siin ei pea sokke tõmbama istu nööril ja tasakaalustamine pointes.
Samal ajal hoiate oma käed balletiasendites, esitate mõningaid lihtsaid elemente ja teete seda muusikaga. Barre on teie võimalus tunda end baleriinana, olenemata teie sobivusest.
Soovite oma rühti parandada
Pea kõik barre harjutused hõlmavad selja ja kaela sirgena hoidmist, õlad langetatud ja abaluud lamedana.
Selle positsiooni säilitamiseks peate oma lihaseid pidevalt koormama. Koos rinna ja õlgade sirutamisega joogapoosides aitab see kehal harjuda õige rüht.
Püüdke arendada paindlikkust
Barre sisaldab palju venitusharjutusi - nii staatilisi poose kui ka aktiivseid liigutusi. Harjutades venitate oma lihaseid õrnalt ja parandate paindlikkust.
Mida peate tegema barre
Koolituseks vajate:
- Mugavad riided, ei piira liikumist: säärised või lühikesed püksid, spordirinnahoidja ja T-särk. Kingi pole vaja - teete paljajalu.
- Mat. Paljud barre harjutused tehakse põrandal ja matt on vajalik libisemise vältimiseks. Kui ei, siis võite kasutada tekki.
- Võimlemispall. Sageli on barre treeningutel harjutusi väikese võimlemispalliga - seda hoitakse käes või surutakse jalgade vahele, et lihaspingeid paremini tunda.
- Kerged hantlid. Kui soovite lihastele täiendavat stressi tekitada, ostke 1 kg hantlid.
Mida osta
- Rütmilise võimlemise pall Amely, 280 rubla →
- Hantlid 1 kg, 501 rubla →
- Kerged hantlid TORRES, 990 rubla →
Kuidas end enne trenni soojendada
Mõned lihtsad harjutused soojendada keha ja suurendada liikumisulatust.
Nõlvad
- Asetage jalad kokku, sirutage põlved sirgeks ja laske õlad alla ning tõmmake kõht ja tuharad sisse.
- Tehke väike, kopsakas kükitamine, tõstke käed üle külgede ja sirutage käsi üles.
- Kallutage sirge seljaga ette, laske käed üle külgede.
- Põlvi painutamata proovige oma kätega põrandale jõuda.
- Pöörake aeglaselt algasendisse, sirgendades selga - selgroolüli selgroolüli abil.
- Korda 10 korda.
Soojendage jalgu
- Asetage jalad kokku. Hoidke paremat täisjalal, painutage vasak põlvest, tõstes selle poolte varvasteni.
- Nüüd pange parem jalg poolvarvastele ja langetage vasak jalg kogu jalale. Samaaegselt jalgade vahetusega tõsta käed külgede kaudu üles. Ümardage küünarnukid, suunake randmed sõrmedega üksteise poole, peopesad pea poole. Klassikalises tantsus nimetatakse seda asendit kolmanda käe asendiks.
- Järgmise jalgade vahetusega tooge käed läbi külgede tagasi ja ristige keha ees.
- Jätkake liikumist poolelt varvastelt kogu jalale, saates üles ja alla liikumisi käed.
- Tehke seda 20 korda.
Kopsud
- Pange oma jalad kokku, paremal - täis jalgadel, vasakul - pool varvastel. Sirgendage selga, langetage õlad ja tõmmake kõhtu.
- Painuta parem põlv, astu vasaku jalaga tagasi ja aseta jalg põrandale.
- Samal ajal tõsta käed kolmandale positsioonile.
- Tagasi algasendisse, langetades käed alla ja tuues need tagasi.
- Tehke 20 korda, vahetage seejärel jalad ja korrake.
Plie küljele
- Püstige sirgelt, põlved, kõht ja tuharad sisse tõmmatud. Võtke esimene varbaasend: kontsad kokku, varbad lahku.
- Ümardage küünarnukid ja ristige randmed keha ees.
- Astuge parema jalaga laia sammuga paremale ja laske end kükitama. Samaaegselt plié'ga levitage oma käsi külgedelt õlgade tasemele, peopesad allapoole.
- Tõmmake põlved külgedele, ärge painutage selga, kael hoia otse.
- Asendage vasak jalg, pöördudes tagasi algasendisse.
- Korrake seda paremal küljel ja tehke kaks samu samme vasakule, pöördudes tagasi kohta, kus liikumist alustasite - see on üks kordus.
- Tehke viis kordust.
Kuidas teha barre
Leidke treeningu ajal madal ja stabiilne tugi. Laud või aknalaual saab hakkama.
Tehke kõik harjutused järjest, järgige tehnikat ja ärge proovige sooritada vahemikus, milleks te pole valmis. Parem on tõsta jalg madalale, kuid sirge selja ja sirgete puusadega, kui kõrgemale, kuid viltu kehaga.
Plie pool sõrmedel
Harjutus koormab reie lihaseid, pumpab säärelihased.
- Seisa vöökoha tasemel stabiilse toe kõrval ja hoia käega kinni. Asetage teine käsi vööle.
- Pange oma jalad kokku, ühendage kontsad ja levitage varbad külgedele, tõuske poolte varvastega. Tõmmake põlved, kõht ja tuharad sisse ning sirutage ja langetage õlad.
- Põrandat kontsadega puutumata plie väikese amplituudiga.
- Pöörake põlved külgedele, pigistage tuharad. Ülaosas sirgendage põlved täielikult ja tõmmake reie esiosa lihased kokku.
- Tehke 20 korda.
Edasi kiikumine
Liikumine tugevdab reielihased ja särab.
- Seisa vasak külg toe külge ja hoia sellest ühe käega kinni. Pange teine vööle.
- Võtke kontsad kokku ja sirutage varbad laiali - see on esimene asend.
- Sirgendage oma selga, langetage õlad ja viige õlaribad kokku, tõmmake kõhtu ja põlvi.
- Pöörake ettepoole, hoides põlved sirged. Proovige oma jalg kõrgemale tõsta, kuid samal ajal veenduge, et selg ei painduks ning puusad ja õlad ei pöörleks.
- Tehke 10 hoovi edasi.
- Ronige pool varvasteni, langetage tagasi esimene asend ja kiigutage uuesti edasi.
- Tehke 10 sellist poolvarba ja kiige kombinatsiooni.
- Pöörake oma paremat külge toe suunas ja korrake seda teisel jalal.
Üleminek plielt poolvarvastele
See harjutus tugevdab tuharad, reied ja vasikad.
- Seisa vasak pool toe külge, pane vasak käsi sellele. Ümber parema käe küünarnuki, pöörake käsi peopesaga enda poole.
- Pange oma jalad kolmandasse asendisse - pöörake varbad külgedele, suruge parema jala kand vasaku jala keskele.
- Sirgendage oma põlvi, sirutage ja langetage oma õlad, sirutage oma pea kroon üles, tõmmake kõht ja tuharad sisse.
- Libistage parem jalg küljele ja laske end pliile. Veenduge, et jalgade ja põlvede varbad oleksid külgedele pööratud, pigistage tuharad.
- Naaske kolmandale positsioonile, tõstes samal ajal pool sõrme. Liigutage käsi üle külje kolmandasse asendisse: ümardage küünarnukk, keerake käsi peopesaga pea poole.
- Jätkake plié alla ja poolvarvastele. Tehke seda 10-12 korda.
- Pöörake parem külg toele ja korrake sama teise jalaga.
Painutatud üle puusa painutamine ja pikendamine
Harjutus tugevdab puusa lihaseid, parandab puusaliigeste liikuvust ja venitab lihaseid õlad.
- Seisa tugi poole ja liigu sellest kaks sammu eemale.
- Kui teil on jõusaalipall, suruge see parema jala põlve ja reie vahele ning jätkake kogu harjutuse vältel vajutamist. Kui ei, siis lihtsalt painutage jalg.
- Kallutage sirge seljaga edasi, kuni keha on põrandaga paralleelne, asetage käed toele ja sirutage tugijala põlve.
- Tooge oma tööjala reie tagasi ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik.
- Liigutage puusa ettepoole, püüdes põlvega rinnuni jõuda ja samal ajal poolvarvasteni tõusta. Ärge painutage tugijala põlve - see jääb kogu harjutuse vältel sirgeks.
- Tehke 10 sellist liikumist, püüdes amplituudi iga kord veidi suurendada.
- Vaheta jalad ja korda.
Painutatud üle jala tõsta
Harjutus pumpab täiuslikult tuharad.
- Seisa tugi poole ja tee kaks sammu tagasi. Kummardu ja pane käed tema peale. Sirgendage oma selga ja käsi, kontrollige, et keha oleks põrandaga paralleelne ja nende nurk keha ja jalad olid 90 kraadi.
- Tõstke üks jalg tagasi võimalikult kõrgele, sirutage põlve ja proovige seda puusade avamiseks küljele keerata. Ärge blokeerige tugijala põlve - painutage seda kergelt.
- Langetage sujuvalt ja tõsta sirget pinges jalga, hoidke selga sirgena, proovige mitte keha külili keerata.
- Tehke seda kaheksa korda ja jätke jalg ülaossa.
- Liigutage jala väikeses vahemikus üles ja alla. Seda nimetatakse pulsatsiooniks. Tehke 16 korda ja korrake algusest peale.
- Tehke sellest harjutusest kolm kimpu: kaheksa tõstet täies amplituudis ja 16 pulsatsiooni ülemises asendis.
- Vaheta jalad ja korda.
Külg tõstab
Harjutus tugevdab käte lihaseid, vajutage ja puusad.
- Lama paremal küljel, pane parem käsi vasakul küljel asuvatele ribidele, aseta vasak peopesa keha ette põrandale.
- Jätke parem jalg põrandale ja painutage kergelt põlve, sirutage vasak jalg ja tõstke see üles.
- Vasakule käele toetudes pigistage keha üles. Rippige alla tagasi ja korrake.
- Tehke 20 korda, siis pöörake vasakule küljele ja korrake teise käega.
Kätekõverdused
Selle harjutuse jaoks vajate kokku keeratud tekki, et see ei kannataks teie põlve.
- Pange rõhku lamades, asetage käed põrandale kergelt õlgade ette.
- Pange üks jalg ühe põlve peale rullitud tekile, tõstke säär üles. Sirgendage teine jalg ja asetage see painutatud jala jalale. Keha peaks olema sirgjooneliselt pealaest kuni varvasteni.
- Painutage oma käed ja langetage ennast tõukejõuks, hoides keha sirge. Ärge tõstke pead - langetage ennast, kuni näost põrandani on jäänud mõni sentimeeter, ja pigistage end siis tagasi.
- Veenduge, et keha jääks sirgeks, ärge painutage tõstetud jala põlve, ärge painutage alaselga. Kui sul on raske üles suruma, vähendage vahemikku - laske ainult pool alla ja minge tagasi üles.
- Tehke seda 10-12 korda. Seejärel vahetage jalad ja korrake.
Harjutused palliga ajakirjandusele
See on pikk kombinatsioon kõhulihaste, käte ja puusa painutajate pumpamiseks.
- Lama põrandal selili, tõsta jalad kehaga täisnurga alla, tõmba põlved sisse, eemalda käed taga pea. Kui pall on olemas, pigista see pahkluu tasemel jalgade vahele.
- Tõstke abaluud põrandalt maha, hoides käed pea taga.
- Ilma abaluude põrandale laskmata siruta käed mööda keha.
- Pange oma käed pea taha tagasi ja pöörduge siis tagasi selili lamades algasendisse. Korrake kombinatsiooni 10-12 korda. Võtke aega - fikseerige iga positsioon üheks sekundiks.
- Ärge laske viimast korda põrandale tagasi. Fikseerige asend õla labade ja põrandaga maha rebitud käte abil.
- Liigutage sirgeid käsi väikese amplituudiga üles ja alla. Pingutage kõhulihaseid ja jalgu, ärge pange õlaribasid põrandale. Tehke 30 käeliigutust.
- Peatumata kätega vehkimisest, laske õrnalt alla ja tõstke sirged jalad väikeses vahemikus. Ikka ärge puudutage põrandat oma õlaribadega. Kui kõhulihased on väga väsinud, puhka mõni sekund ja jätka. Tehke kaheksa tõuse ja langust.
- Lukustage oma jalad 10–12 sekundiks äärmisse asendisse. Jätkake käte liigutamist.
- Langetage keha põrandale, pange oma käed mööda keha. Tõstke vaagna üles ja alla. Tehke seda 16 korda.
Jalade tõstmine lamades
Harjutus tugevdab ja venitab õlgade lihaseid, parandab puusade liikuvust.
- Seisa püsti, aseta randmed õlgade alla, tõmba kõht ja tuhar sisse.
- Painutage üks jalg ja tõmmake põlve rinna poole, hoides selga sirgena.
- Tooge vaagen üles, sirutage tööjalg ja tõstke see võimalikult kõrgele tagasi. Teie keha peaks asuma ümberpööratud V asendis - käed ja keha on ühel joonel.
- Lukustage asend mõneks sekundiks, ärge painutage põlvi, tõmmake tööjalg nii kõrgele kui võimalik.
- Naaske toe juurde, painutage tööjalg ja tõmmake põlve rinna poole.
- Võtke algasend ja korrake seda teisel jalal.
- Tehke kaheksa korda iga jäsemega.
Külglaud koos jalatõstetega
See ilus harjutus sobib suurepäraselt teie kõhulihastele ja puusadele.
- Istuge parema reie matil ja sirutage jalg sirgu. Painutage vasak põlv ja asetage jalg parema jala taha varvastele. Sirutage parem käsi küünarnukist ja toetage peopesa põrandale.
- Raskuskeskme viimine paremale käsivarrele ja vasakule jalale tõstke vaagen põrandalt maha ja sirutage keha ühe joonega. Jätke parem jalg põrandale, vasak poolvarvastele.
- Samal ajal tõstke oma vasak käsi üles ja liigutage seda ülespoole, pea taha.
- Venitage hästi kogu kehaga, lukustage poos sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Tõstke parem jalg põrandalt ja tõstke see üles. Lukustage sekundiks, pöörake tagasi ja korrake kombinatsiooni algusest peale.
- Tehke seda 10–12 korda, seejärel vahetage külgi ja korrake.
Kust saada koolitusprogrammi
YouTube'is on palju pikki programme koos barre treeningutega: kui intensiivne - koos südame ja jõu elemendid ning rahulikumad. Need kestavad 25–45 minutit ning sisaldavad soojendust ja põhikeha.
Kõik videod on inglise keeles, kuid kõik on selge ja sõnadeta.
Kui tihti saate teha barre
Alustamiseks proovige treenida kaks kuni kolm korda nädalas 30–45 minutit. Siis, kui keha muutub tugevamaks ja lihased peatuvad olla haige pärast treeningut saate suurendada seansside arvu kuni viis korda nädalas.
Lõdvestu, jälgi oma seisundit ja naudi oma tegevust.
Loe ka💃🤸♀️🥊
- Mis vahe on joogal, pilatesel ja venitamisel ning mida endale valida
- Mis on zumba ja kuidas sellega kaalust alla võtta
- Mis on kallanetika ja kas see aitab teil kaalust alla võtta
- Kes, miks ja kuidas Tai poksi proovida
- 21 harjutust neile, kes soovivad täiuslikke puusasid