5 trossiharjutust treeningute lisamiseks

Paljud inimesed kasutavad hüppenööri ainult soojenduseks. See on hea valik: liikumine tõstab kiiresti lihaste pulssi ja temperatuuri, muutes need elastsemaks. Ja samal ajal vähem liigestele stressi kui jooksmine.

Kuid hüppenöör võib anda palju enamat kui hea soojendus. Näitame teile viit harjutust, mis võivad muuta hüppamise suurepäraseks kardiotreeninguks, lihaseid hästi koormata ja parandada koordinatsiooni.Hüppenööri treenimine: tasakaal ja motoorne koordinatsioon noorukieas jalgpalluritel.

1. Poksihüpped

See harjutus on tehtud lihtsalt pikkade kardiotreeningute jaoks. Erinevalt tavalisest hüppenöörist nihutad poksis oma kehakaalu pidevalt jalalt jalale ja saad kauem töötada.

Kulutate poole tunniga 300–400 kcalKolme erineva kaaluga inimeste kalorid põlesid 30 minutiga treening ja suurenemineTrossi hüppamise ja sörkjooksu võrdlus kui meetodid kolledžimeeste kardiovaskulaarse efektiivsuse parandamiseks, Kehahariduse õppetükkide köishüppe koolitusprogrammi mõju laste tugevusele, kiirusele ja VO2 max-le

vastupidavus on isegi kiirem kui jooksmine. Sellisel juhul ei pea te isegi majast lahkuma ja veelgi enam, et otsida vastuvõetavat marsruuti.

Liikumise valdamiseks sooritage esmalt lähenemisharjutus - hüpates küljelt küljele ilma köieta.

Pärast hüppama küljele maandute ühel jalal ja asetage teine ​​selle kõrvale padjale. Seejärel tehke sama teisel pool. Tehke seda harjutust seni, kuni liikumine on mugav ja hakkate seda tegema vabalt ja mõtlemata.

Seejärel proovige seda köiega. Hüppa küljele, veeretades köit jalgade all, maandu ühel jalal ja aseta teine ​​kõrvuti. Korda sama teisel pool.

Liikumise valdamisel pange oma jalad kitsamaks ja hüpake küljelt küljele peaaegu oma kohale, kergitades maast üles.

Võib kuluda palju aega, enne kui poksihüpped muutuvad mugavaks liikumiseks. Kuid kui olete motoorika omandanud, saate sel viisil hüpata palju kauem kui lihtsalt kahel jalal.

2. Jooks kõrge puusatõstega

See harjutus koormab painutajalihaseid tõsiselt. puusad, tõstab pulssi kiiresti, sunnib keha kulutama rohkem kaloreid ja kohanema kõrge intensiivsusega tööga. Seda saab teha mitmes komplektis, puhkeaja vahel või intensiivse intervalltreeningu osana. Isegi 20–30 sekundit sellistest hüpetest paneb teie vastupidavuse proovile.

Proovige esmalt kohapeal regulaarselt joosta. Hüppa üle köie ja maandu ühel jalal. Jätke teine ​​jalg tugijala pahkluu kõrvale õhku. Maandumisel painutage põlve ettevaatlikult ja jätke jalg padjale - ärge pange kanna põrandale.

Kui tunnete end jooksmisel mugavalt ja lõpetate trossi komistamise, tõstke lihtsalt põlved kõrgemale. Ideaalis kuni põrandaga paralleelselt.

Harjutage esmalt liikumist keskmise tempoga ja seejärel suurendage intensiivsust. Kiire kõrgete reitega jooksmine sobib ideaalselt protokolli treenimiseks tabata ja muud suure intensiivsusega intervallid.

3. Risti hüppenöör

See harjutus tugevdab lisaks jalgadele ka rindkere, käte ja lihaseid õlad. Nende hüppete ajal arendate koordinatsiooni ja näete välja nagu tõeline proff.

Kõigepealt õppige, kuidas oma käsi ilma köieta korralikult hoida. Õige tehnika jälgimise hõlbustamiseks seisa peegli ees. Langetage ja lõdvestage oma õlad, viige õlaribad kokku, asetage küünarnukid keha lähedale - puusadest 15-30 cm kaugusele. Siis risti käed enda ees ja siruta randmed külgedele nii kaugele kui võimalik.

Püüdke viia harjad kehast võimalikult kaugele. See aitab teil köiega hea silmus teha - piisavalt lai, et keha sellesse ilma probleemideta mahuks. Samuti veenduge, et käte ristamisel jääksid käed samale tasemele kui algasendis. Kui te neid tõstate, lööb köis teie jalgu.

Siis võta köis. Tehke üks tavaline hüpe ja teisel ristige käed, kui ta teie peast möödub.

Alustuseks tehke paar üksikut hüpet, peatudes iga kord pärast käte ristamist. Kui olete selle liikumisega harjunud, proovige seda mitu korda järjest.

Pärast silmusesse hüppamist ärge peatuge, vaid veeretage köit uuesti. Kui see läheb üle pea, levitage käed algasendisse.

Harjutage aeglases tempos ja kiirendage harjumisel.

4. Trossi tagurpidi veeretamine

Hüpped tagurpidi on suurepärane võimalus end taas algajana tunda, isegi kui hüppad ideaalselt köit ning teed kergelt risti ja paaristööd. See harjutus pumpab kooskõlastamine ja nihutab kergelt lihaste koormust, mis on kasulik keha harmooniliseks arenguks.

Kõigepealt proovige harjutust teha ilma hüppeta, lihtsalt selleks, et tunda käte liikumist ja trossi asendit. Keerake see varvastel tõstes tagasi. Kui köis maandub keha taha, proovige seda kinni haarata - suruge jalad põrandale, kukkudes kontsadele.

Seejärel harjutage köie tagurpidi pööramist, et randmed selle liikumisega harjuksid. Haarake mõlemad käed ühest käest ja pöörake randmeosa tagasi.

Proovige köit pöörata ainult randmega - nii peaksid käed hüppamise ajal liikuma. Tehke seda liikumist mõlema käe jaoks võrdsetes kogustes. Kui see tundub mugav, proovige esimest tagasihüpet.

Alustage köiest jalgade ees, keerake see tagasi ja hüpake üle. Tehke üks hüpe korraga, püüdes hoida oma käed õiges asendis - allpool, puusade kõrval - ja keerake randmete, mitte kogu käega.

Suurendage harjumuste kohaselt järjest hüpete arvu.

Kui olete selle liikumise selgeks õppinud, võite proovida erinevat tüüpi tagurpidi keritavaid hüppeid: jooksmine - tavaline ja kõrgete puusadega, jalad koos - jalad lahus ja isegi rist.

5. Topelthüpped

See harjutus pumpab suurepäraselt vastupidavust, tõstab kiiresti pulssi, suurendab õlavarre lihaste koormust võrreldes üksikute hüpetega ja kulutab rohkem kaloreid.

Enne topelthüpete õppimise alustamist veenduge, et olete üksikmängus osav. Komplektis peate sooritama 200 üksikut hüpet ilma komistamata ja hea tehnikaga. Kontrollige, kas teie tehnika aitab see artikkel.

Kõigepealt proovige sooritada kamp kolme üksikut hüpet ja üks topelt.

Kui olete kõhklemata teinud 50 neist ühendustest, jätkake järgmise edusammuga - kaks üksikut ja üks topelt. Samuti tooge see kuni 50 järjestikuse korduseni ja proovige ühte ühe ja ühte topelt.

Kui see ka kõhklemata õnnestub, jätkake paarismängu järjestamist. Alustage kahest korrast ja kui see töötab, jätkake kolmega. Ärge järgige kogust. Peamine asi on keha õige vormiga harjumine.

Järgige oma tehnikat ja vältige algajatele tavalisi vigu.

1. Hoidke keha tasemel. Paljud algajad teevad midagi sellist nagu korts, et nad jalgadele haiget ei teeks. See rikub vormi ja raiskab palju energiat. Hoidke oma kere taset nii, nagu hüppaksite üksikuid.

2. Ärge pange oma jalgu sisse. See rikub vormi, hajutab rütmi ja lükkab edasi oskuse arengut. Põlved on ainult veidi painutatud, nagu üksikute hüppete ajal.

3. Lõdvestage oma käsi ja kasutage ainult randmeid. Kui teie hüppamise ajal põlevad teie õlad, teete topelt valesti. Lõdvestage oma käsi, painutage küünarnukid kergelt ja hoidke käed puusa kõrgusel. Keerake randmetega ja proovige ülejäänud käsi vabastada.

4. Harjuta regulaarselt. Tõenäoliselt on duublide valdamisel kõige olulisem neid regulaarselt treenida, iga päev. Sageli öeldakse, et duublid tuleks "hüpata" ja see on tõesti nii.

Tehke neid enne ja pärast treeningut, tööl pausi ajal või telesaadete vaatamise ajal, hommikul tasuta - igal vabal ajal. Ainult nii saate oskusi kindlalt kinnitada ja harjutust kõhklemata sooritada.

---

Jagage kommentaaris oma lemmikköisaharjutusi. Või viha, kui seda on.