Miks peaks glute silda tegema kõigile, kes soovivad ilusat tagumikku
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 29, 2020
Miks on glute sild hea
Glute-silla treeningutesse lisamiseks on mitu põhjust.
Harjutus pumpab tuharad
Kahejalgne glute sild haardubGluteus Maximus, Gluteus Medius ja Tensor Fascia Latae elektromüograafiline analüüs terapeutiliste harjutuste ajal elastse resistentsusega ja ilma selleta , PAREMA GLUUTSILLA EHITAMINE: Puusaliigese lihaste aktiivsuse elektromüograafiline analüüs muudetud ühe jala sildade ajal gluteus maximus lihased 23-31% ja ühel jalal - 51-55%. See on suuremDÜNAAMILISE Puusaliigese laienemisega seotud gluteeni maksimaalse elektromüograafilise põnevuse uurimine keha kaaluharjutuste ajal: süsteemne ülevaadekui kükkides (kuni 14%) ja kopsudes (23–26%), mida pidevalt kasutatakse preestrite pumpamiseks.
Tugevdab puusasid
Harjutus hõlmab reie tagaosa lihaseid. Nende koormust saate nihutada, reguleerides jalgade asendit põrandal.
Ei koorma fascia lata pingutit üle
See on lihas, mis asub reie külgsuunas. Kui tuharad on nõrgad, võtab see palju stressi, ummistub ja lüheneb, mis võib põhjustada
põlvevalu, puusad ja alaselja. Ühe jalaga glute sild aitab tugevdada nõrga tuharat vähese kasutusetaGluteus Maximus, Gluteus Medius ja Tensor Fascia Latae elektromüograafiline analüüs terapeutiliste harjutuste ajal elastse resistentsusega ja ilma selleta reie laia fastsia pinguti.Kõrvaldab vigastuste ohu
Maksimum, mis ähvardab teid vale tehnikaga, on ebapiisav lihastöö. Harjutust sooritades on vigastusi saada peaaegu võimatu.
On palju variatsioone
Harjutust pole vaja lihtsustada - see on juba piisavalt lihtne igasuguse treeningutaseme jaoks. Kuid saate seda lõpmatuseni keeruliseks muuta, muutes tuge ja lisades vastupanu.
Praegu loen🔥
- Mis juhtub kehaga, kui teete iga päev "jalgratta" treeningut
Kuidas õigesti teha glute silda
Lama selili põrandal. Painutage põlved täisnurga all ja asetage jalad puusa laiusele põrandale. Ristige käed rinnale.
Tundke, kuidas alaselg matti puudutab. Seljaosa ja põranda vahel ei tohiks olla vaba ruumi.
Tuharaid pigistades tõstke vaagen põrandalt maha ja sirutage puusaliiges täielikult sirgeks. Esiteks tõuseb vaagen üles, siis tuleb selg lahti, säilitades neutraalse positsiooni - painutamata.
Hoidke ülemises punktis 1-2 sekundit, jätkates tuharate pigistamist. Seejärel laske end aeglaselt alla ja korrake.
Kuidas koormust suurendada
Kui saate teha 20 kordust ilma peatumiseta ilma lihastes põlemata ja väsimata, tasub koormust suurendada. On mitmeid viise.
Kas glute sild ühel jalal
See tuharalihase versioon on kaks korda efektiivsemDÜNAAMILISE Puusaliigese laienemisega seotud gluteeni maksimaalse elektromüograafilise põnevuse uurimine keha kaaluharjutuste ajal: süsteemne ülevaade klassikaline.
Lama põrandal selili, painuta üks põlv ja aseta jalg põrandale. Sirgendage teine jalg. Asetage käed mööda keha või ristige üle rindkere. Tuharalihaseid pingutades tõstke vaagen põrandalt ja sirutage puusaliiges täielikult. Hoidke teine jalg sirge ja liikumatuna, nagu oleks see puusast kuni kipsi valatud jalad.
Kui teie reie reielihased on tugevalt ummistunud ja soovite osa koormusest neilt maha võtta, pange oma tööjalg lähemalePAREMA GLUUTSILLA EHITAMINE: Puusaliigese lihaste aktiivsuse elektromüograafiline analüüs muudetud ühe jala sildade ajal vaagnani, nii et põlv on terava nurga all painutatud.
Tehke laiendusharjutus
Harjutamine puusade elastse ribaga sobib hästi keskmiste tuharalihaste jaoks, kuna peate mitte ainult puusasid sirutama, vaid ka külgedele levitama, ületades paisutaja vastupanu.
Harjutuseks sobib ükskõik milline elastne riba. Väike on mugavam, kuid kui teil on ainult suur, saate seda mitu korda kokku voltida.
Pange elastsus puusadele põlvedest kõrgemale, asetage jalad puusadest veidi kitsamaks ja levitage põlved külgedele, venitades elastsust. Tõstke ja langetage vaagen, pigistades tuharad kõige kõrgemas punktis.
Lisage kaal
Harjutage rohkem puusade raskustegaGluteus Maximus, Gluteus Medius ja Tensor Fascia Latae elektromüograafiline analüüs terapeutiliste harjutuste ajal elastse resistentsusega ja ilma selleta koormab tuharalihaseid ja pumpab tagumikku kiiremini.
Kaaluna võite kasutada kang, hantlid, purk vett või liiva ja mis tahes muu ese, millega on mugav töötada.
Hukkamistehnika langeb kokku tuharalihase klassikalise versiooniga.
Kuidas muidu tuharalihast mitmekesistada
Treeningutele lõbu lisamiseks proovige silla erinevaid variatsioone. Need aitavad pumbata kõiki tuharalihaste kiude ning lisaks koormata kõhulihaseid, adduktoreid ja puusaliigeseid.
Puusade õõtsumine
See variatsioon sunnib pidevalt hoidma tuharalihaseid ja koormab lisaks südamiku lihaseid.
Sirgendage puusaliiges, pigistage tuharad ja pange puusad küljelt küljele, püüdes mitte vaagna harjutuse lõpuni alla lasta.
Sammudega
See harjutus lisab puusa painutajatele stressi ja väsitab glutes pideva pingega.
Tõstke vaagen üles, lukustage oma asendisse ja pigistage tuharad. Tõstke kordamööda oma jalad, painutatud põlvedest, ja pange tagasi. Püüa hoida oma vaagen samal tasemel, et see ei vajuks enne harjutuse lõppu.
Konnane
Asetage jalad kokku ja levitage põlvi külgedele. Tehke sild selles asendis, püüdes puusaliigest täielikult välja sirutada.
Esemega jalgade vahel
Harjutus koormab täiendavalt reie siseosa lihaseid.
Pigistage jalgade vahel lamedat eset ja sooritage sild selles asendis.
Hoidke jala tõstmisega
See variatsioon paneb puusaliigeseid painutama.
Tehke ühele jalale glute sild ja lukustage ülemine asend tuharat pigistades. Tõstke ja laske sirge jalg alla, ärge pange seda põrandale enne lähenemise lõppu. Kui olete lõpetanud, korrake sama teist jalga.
Venitatud
Harjutus pumpab samaaegselt töötava jala tuharalihaseid ja venitab vabade lihaseid.
Asetage ühe jala säär teise põlve külge ja tehke selles asendis glute sild. Korrake harjutust teisel jalal.
Jalgadega karikakeral
See harjutus suurendab suurema liikumisulatusega hamstringide koormust.
Asetage jalad stabiilsele tõusule, puusaliigese küljest täielikult lahti ja tulge tagasi.
Kuidas lisada glute sild treeningutesse
Tehke glute-sildu 1-2 korda nädalas, vaheldumisi teiste glute-treeningutega. Tehke 3-5 komplekti 15-20 korda.
Valige raskusaste ja raskus nii, et lähenemise viimased kordused oleksid rasked ja lihastesse koguneks põletustunne.
Loe ka💪🤸♂️🏋️♂️
- Harjutused, mis pumpavad gluteid paremini kui kükid ja surmtõsted
- Push-up programm neile, kes soovivad saada ilusat keha
- 10 parimat glute-harjutust
- 6 parimat elastse riba harjutust kaunite tuharate jaoks
- Kuidas teha toonitud puusade ja tagumike jaoks väljatõmbamist