Miks sa ei saa oma perset üles pumbata

Kükitad lõputult ja lööd, aga pole mõtet: tagumik oli nii väike kui oli. Kas see on muutunud sobivamaks. Kas see tähendab, et tuharat ei saa üles pumbata, kui loodus on teile sobiva suuruse andnud?

Ei See tähendab, et kui teil on eesmärk, peate selle saavutamiseks valima õiged vahendid. Allpool analüüsime mõningaid vigu, mis takistavad teil suuri ilusaid tuharaid üles pumbata, ja ütleme teile, kuidas neid parandada.

1. Teete valesid harjutusi

Sageli kasutatakse tagumiku pumpamiseks kükke, väljatõmbamisi ja survetõstukeid. Need on suurepärased liikumised, mis võimaldavad teil töötada suurte raskustega ja koormata kogu alakeha hästi. Kuid tänu sellele, et te end painutate põlved, osa koormusest läheb nelipealihasele - reie esiosa lihastele, mis vastutavad selle liikumise eest.

Ainult tuharalihaste koormamiseks peate tegema harjutusi, mille käigus puusad on koormuse all pikendatud, samal ajal kui põlved jäävad ühte asendisse. Näiteks vaagnapikendus ja liblikasild koos kangiga, puusaliigendus ristis ja plokis. Allpool olevast artiklist leiate rohkem harjutusi tuharate pumpamiseks.

2. Sa istud palju ja ei soojenda enne treenimist.

Veedate kaheksa tundi arvuti taga, istute autosse või ühistransporti ja jõuate jõusaali. Seejärel kõndige jooksulint viis minutit ja koguge kükitav kang. Samal ajal sirutasid tuharad terve päeva sisse istumisasend, ei saa nii lihtsalt sisse lülitada ja kasutada palju lihaskiude, mis on vajalik kiireks kasvuks.

Lihaste seotuse maksimeerimiseks aktiveerige need enne glute'i laadimist väikese soojendusega.Tuharalihase aktiveerimise soojenduse mõju plahvatusohtlikule treeningtegevusele. See võib hõlmata õhukükke, jalgade kiike ja mitmesuguseid jalatõstega planke.

3. Sa ei koorma oma lihaseid piisavalt

Kasvamiseks peavad lihased väsimuseni töötama.Mehaanilised stiimulid ja toitained reguleerivad rapamütsiinitundlikku signaaliülekannet skeletilihaste erinevate mehhanismide kaudu. Kui olete seotud suured raskused Lihaskiudude põhjalikuks väsimiseks piisab 75-85% teie ühe korduse maksimumist (1RM), kolm kuni viis 8-12 korduse komplekti.

Kui treenite kergete hantlitega või üldse ilma kaaluta, võib piisava koormuse tagamiseks komplekti jaoks kuluda umbes 20–30 korda.

Üldiselt sobivad mõlemad lihaste ülesehitamiseks.Raua pumpamine: kergemad raskused on sama tõhusad kui raskemad, et saada lihaseid, tugevdada jõudu strateegiad ja kui teil pole võimekust raske kangiga töötada, sobivad pikad ja kerge kaaluga lähenemised. Kuid pidage meeles, et edasiliikumiseks peate neid tegema kuni väsimuseni, nii et viimased kordused lähenemises on rasked ja lihased põletustunne suurenes.

Samuti pidage meeles, et aja jooksul kohandub keha koormusega ja lihased kasvavad. Seetõttu on vaja järk-järgult suurendada kas töökaalu või lähenemiste ja korduste arvu.

4. Sa ei puhka piisavalt

Lihaste kasvamiseks vajavad nad lisaks stressile ka taastumiseks aega. Valgu tootmine neis suurenebResistentsuskoolituse põhjustatud muutused integreeritud müofibrillaarvalkude sünteesis on seotud hüpertroofiaga alles pärast lihaskahjustuste nõrgenemist 24-48 tundi pärast treeningut. Kui kasutate sel ajal uuesti koormusi, kaotate osa efektist. Seetõttu pumbake tuharad mitte sagedamini.Resistentsetreeningu sageduse mõju lihaste hüpertroofia mõõtmisele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs kaks või kolm korda nädalas ja teistel päevadel töötage teiste lihasgruppidega.

5. Teil on vähe valke ja süsivesikuid

Lihaste kasvatamiseks vajab keha ehitusmaterjali - valku, mis satub kehasse toidu kaudu. Süsivesikuid on vaja ka lihaskasvuks vajalike anaboolsete hormoonide saamiseks.

PüüdmaTõenduspõhised ettevalmistamise soovitused loodusliku kulturismi võistluseks: toitumine ja toidulisandid 1,8–2 g valgu tarbimisele 1 kg kehakaalu kohta. See tähendab, et kui te kaalute 60 kg, peate sööma vähemalt 108 g valku. Süsivesikute tarbimiseks tarbige 4–7 g kehakaalu kg kohta.

Valige kiudainerikkad toidud, näiteks teraviljad, täisteraleivad, köögiviljad ja magustamata puuviljad. Ja vältige tärkliserikkaid toite ja maiustusi, muidu võite sellega liiale minna kaloreid ja lihase asemel suurendage rasva hulka.

6. Teil pole geneetikaga õnne

See on viimane põhjus, miks te ei saa selle vastu midagi teha: mõnedel kasvavad lihased kiiresti.Lihase suuruse ja jõu suurenemise varieeruvus pärast ühepoolset vastupanutreeningut, teistel kulub nähtava arengu saavutamiseks palju aega. Võib-olla on teil rohkemKoolieelne skeleti lihaskiudude suurus ja domineeriv kiutüüp ennustavad hüpertroofilisi reaktsioone varem koolitatud noorte meeste 6 vastupanunädalale esimest tüüpi lihaskiud, vähemFüsioloogilised erinevused vähese ja kõrge skeleti lihaste hüpertroofiliste reageerijate vahel resistentsusharjutuste treenimisel: praegused perspektiivid ja tulevased uurimissuunad aminohapetest valku valmistavad ribosoomid või eellasrakud jagunevad palju aeglasemalt kui lihaseline õnnelikud.

Te ei saa muuta oma eelsoodumust lihaste kasvatamiseks, kuid saate siiski soovitud helitugevuse. Teil on vaja rohkem aega ja vaeva, kuid tulemus on igal juhul. Harjutage korralikult, puhake ja sööge hästi - ja varem või hiljem saate mahuka, seksika tuhara.