Split vs fullbody: mida valida algajale ja edasijõudnutele

Mis vahe on seansside jagamisel kogu kehaga

Kogu keha treening on süsteem, kus igal seansil töötatakse välja kõik suuremad lihasgrupid. Treenid 2–4 korda nädalas ja teed alati 1–2 harjutust kõigi suuremate lihasrühmade jaoks.

Sellisel koolitusel on põhirõhk mitme liigese põhiharjutustel. Need on liigutused, milles töötavad korraga mitmed liigesed ja lihasrühmad - näiteks kükid, pingi- ja seisupressid, surnud tõrked. Sellised harjutused võimaldavad sihtlihasgrupil ühe liigutusega korralikult koormust ja pakuvad sellele motivatsiooni kasvada.

Split on treeningmeetod, mille käigus keha jaguneb peamisteks lihasrühmadeks või mitmeks tsooniks ja igaüks neist treenitakse eraldi päeval. Näiteks kõigutate esmaspäeval rinda ja triitsepsit, kolmapäeval selga ja biitsepsi ning reedel jalgu ja õlgu.

Lisaks põhiharjutustele on jagatud treeningutes ka palju üksikuid liikumisi, milles töötab ainult üks ühine. Näiteks lokid massi bicepsi või säärepikenduste jaoks. Need harjutused kulutavad vähem energiat, kuid samal ajal võimaldavad teil lihaseid üksikasjalikult välja töötada ja need "lõpetada" - et saavutada kasvuks vajalik maksimaalne mehaaniline stress.

Kogu keha treenimine võtab kauem aega kui jagamine, põletab rohkem kaloreid ja taastumiseks kulub vähemalt 48 tundi. Lõhe võimaldab teil iga päev treenida: samal ajal kui üks lihasrühm puhkab, saate treenida teisi.

Arvatakse, et jõutreeningu alustajatele sobib rohkem kogu keha ja kogenud sportlaste jaoks on parem kasutada lõhesid. Ja enamik kulturiste teeb just seda.Meeste kulturistide kasutatavad treeningpraktikad ja ergogeensed abivahendid. Kuid teadus näitab, et kõik pole nii lihtne ja seda ei tohiks algajate kogu keha süsteemina tunnustada.

Mis on parim tugevuse ja lihasmassi jaoks

Uuringu viis läbi PhD, koolitaja ja teaduskirjanik Brad SchoenfeldResistentsuskoolituse sageduse mõju hästi koolitatud meeste lihaste kohanemiseleosade ja kogu keha seansside mõju võrdlemiseks.

20 treenitud meest jagati kahte rühma: ühed sooritasid jõuharjutusi split-meetodil (rühm C), teised treenisid igas tunnis kogu keha (rühm BT). Samal ajal oli iganädalane treeningmaht - lähenemiste, korduste ja töövõime arv - mõlema rühma jaoks sama.

Kaheksa nädala pärast said kõik osalejad hea jõu ja lihasmassi, kuid samal ajal kasvas BT rühm rohkem biitsepse kui need, kes osalesid split-treeningus. Lisaks suutsid kogu keharühma mehed kaalu juurde võtta pingipress - selle liikumise tugevusnäitajad kasvasid ⅓ võrra rohkem kui teises rühmas.

Need tulemused kordasid teist, varasemat uuringut.Kogenud katsealuste võrdse mahuga vastupanuõppe 1 ja 3 päeva nädalas võrdleminekus 12 nädalat kestnud kogu keha treeningud andsid 8% rohkem lihasmassi ja strength rohkem jõudu kui sama mahuga, kuid split-session vormingus.

Vaatamata uuringutele ei saa täiskeha tingimusteta tunnustada hüpertroofia kuningana ja siin on põhjus:

1. Katses oli treeningute maht mõlemas rühmas sama, kuid elus võimaldavad lõhenemised suurendada konkreetse lihasgrupi lähenemiste ja korduste arvu ilma ületreenimise ohuta.
2. Treeningmeetodi muutmine võib olla olulisem kui konkreetse süsteemi valimine. Eksperimendis osalejad tegelesid jõuspordiga vähemalt neli aastat ja töötasid split-meetodi järgi. Võib-olla tulid jõu ja lihasmassi suuremad kasvu pigem programmi muutusest kui selle tõhususest.

Seega pole teadlastel selget vastust, mis paremini toimib. Nii jagatud seanssidel kui ka kogu keha treeningutel on oma plussid ja miinused. Teie jaoks sobiva mõistmiseks peate arvestama oma taseme ja eesmärkidega.

Mida peaks algaja valima

Esimesed kolm kuud on parem treenida kogu keha ühes tunnis. Rõhuasetus mitme liigese liigutustele aitab teil kiiremini omandada õige tehnika, parandada aju ja lihaste koostoimeid ning harjutada keha jõutreeningutega. Põhiliigutusi sooritades ei ole te mitte ainult kiiremVastupanukoolitus ühe vs. Mitme liigesega harjutused võrdse üldkoormuse korral: mõju keha koostisele, kardiorespiratoorsele võimekusele ja lihasjõule suurendada jõudu, kuid parandada ka keha aeroobset võimekust - võimet kasutada tööks hapnikku tõhusamalt.

Pealegi pole esimese kahe treeningkuu jooksul täiendavad ühe liigese harjutused praktiliselt mingit mõjuÜhe liigesega harjutuste lisamise mõju mitmeliigesele treeningule vastupanuvõimega treenimiskavale treenimata subjektide tugevuse ja hüpertroofia kohta lihaste tugevuse ja suuruse kohta. Teisisõnu vajate esialgu ainult alust.

Kestuse ja üldise väsimuse osas pole teie treeningud esialgu suurepärased. mahud, nii et saate hõlpsalt hoida 40-60 minuti jooksul, ja muutub keha ülekoormamise oht minimaalne.

Mida peaks edasijõudnud sportlane valima

Kui teie keha on jõutreeningutega kohanenud ja paar kilo lihasmassi kogunenud, on aeg treeningu mahtu suurendada. Võite minna üle treeningutele jagatuks või jääda kogu kehaga. Valik sõltub teie võimalustest ja eesmärkidest.

Millal proovida seansside jagamist

Kui vajate lühikesi treeninguid

Kui te ei saa jõusaalis veeta kauem kui tund - näiteks saabudes töölt hilja või eelistate lõuna ajal treenida -, on parem valida vahetunnid. 1-2 lihasrühma korralikuks väsimiseks piisab 40 minutist. Kogu keha treenimine võtab palju kauem aega, kuna peate tegema vähemalt 7–8 harjutust.

Veelgi enam, pärast jagunemist tunnete end palju vähem väsinudkui pärast pikka kogu keha seanssi. Kui treening pole viimane asi, mida teete, ja pärast jõusaali on terve päev tööd, on parimad seansid.

Kui peate iga lihase üksikasjalikult välja töötama

Jagatud treeningutes saate teha palju üksikuid harjutusi, et keskenduda sama lihase erinevatele peadele. See pumpab harmooniliselt kõiki kehaosi ja saavutab hämmastava välimuse. Kuid see on mõistlik ainult kogenud sportlastel, kellel on märkimisväärne lihasmassi hulk.

Kui te ei kanna suuri koguseid

Jõukoormuste ajal ei väsi mitte ainult lihased, vaid ka kesknärvisüsteem (KNS). Need lõid teda eriti tugevaltMeeste ülemise ja alajäseme väsimuse ja taastumise mehhanismid. mitme liigese liigutused suurte lihasrühmade arendamiseks. Kuna need on kogu keha treeningutes esmatähtsad, võib suur nädalane maht üle koormataKesk- ja perifeerne väsimus vastupanuharjutuste ajal - kriitiline ülevaade KNS, mis mõjutab negatiivselt töökaalu ega lase lihastel piisavalt väsida.

Pealegi ei pruugi te seda märgataVäsimuse kesksete aspektide võrdlus submaximaalsetes ja maksimaalsetes vabatahtlikes kontraktsioonides See: proovite oma parima, kuid väsinud närvisüsteem ei sisalda enam nii palju kiude, kui on vaja väsimuse ja lihaste kasvu jaoks.

Jagatud seansside ajal ei pea ühe treeningu ajal tegema palju raskeid harjutusi: saate lihased lõpetada ühe liigese liigutustega, mis pole kesknärvisüsteemi jaoks nii väsitavad. See suurendab helitugevust ilma närvisüsteemi ülekoormamise ohuta.

Millal proovida kogu keha treeninguid

Kui peate vabanema liigsest rasvast

Kogu keha jaoks sama treeningmahuga põletageKahe võrdse mahuga treeningprotokolli mõju tugevusele, keha koostisele ja süljenormoonidele meesragbi liidu mängijates kaks korda rohkem rasva kui lõhenenud. Esiteks hõlmavad kogu keha harjutused rohkem mitme liigesega harjutusi ja kulutavad rohkem energiat. Pealegi nii õppetunni ajal kui ka pärast seda taastumisprotsessis.

Teiseks pakuvad nadKahe võrdse mahuga treeningprotokolli mõju tugevusele, keha koostisele ja süljenormoonidele meesragbi liidu mängijates soodsam suhe testosteroon kortisooli kui lõheneda. Kuna testosteroon soodustab rasva kadu ja kortisool aitab rasva varuda, pakub kogu keha kehakaalu langetamiseks hormonaalsemat keskkonda.

Kui teete 2-3 korda nädalas trenni

Kui jõusaali saab ilmuda ainult kolm korda nädalas, näiteks töögraafiku või muude tegevuste tõttu, aitab kogu keha treenimine lihaseid korralikult koormata ja nende kasvu tagada. Jah, peate jõusaalis rohkem aega veetma, kuid hüpertroofia osas ei kaota te midagi: iga lihas saab hea koormuse ja kasv ei peatu.

Millal süsteemi muuta

Teadlased usuvadResistentsuskoolituse sageduse mõju hästi koolitatud meeste lihaste kohanemiseleet kehale ebatavalise koormuse pakkumiseks ja seeläbi hüpertroofia stimuleerimiseks tasub treeningmeetodit aeg-ajalt muuta. Uut tehnikat peate ise proovima, kui:

• teie areng on peatunud;
• teie eluolud on muutunud - näiteks töögraafik.

Kuid pidage meeles, et koolituse maht peab jääma samaks või suurenema, vastasel juhul pole muudatusest kasu.