11 kiudainerikast toitu
Haridusprogramm Tervis / / December 29, 2020
Mis on kiud ja miks seda vaja on
TselluloosToidukiud: tervisliku toitumise jaoks hädavajalik Kas taimse päritoluga toidukiud. Sellel toidukomponendil on eripära: me võime seda süüa, kuid me ei suuda seda seedida.Toidukiudude rollist toitumises. Selle tulemusena läbib kiud seedetrakti. Kuid sel teel teeb ta palju kasulikke asju:
- toimib soolestikus bakterite paljunemiskohana;
- aitab vähendada "halva" kolesterooli taset;
- aitab kontrollida veresuhkrut;
- imab ja eemaldab seedimise kõrvalsaadusi ja liigset vedelikku (kõhulahtisuse vältimine);
- parandab soolemotoorikat, mille tulemuseks on pehmem väljaheide (kõhukinnisuse ennetamine);
- vähendab haiguste, nagu hemorroidid, divertikuliit ja jämesoolevähk, tekkimise riski.
Üldiselt on arstid kategoorilised: jämedaid kiudaineid peaks olema iga inimese toidus.
Mehed vajavad tervise püsimiseks kuni 38 grammi kiudaineid päevas.Toidukiud: tervisliku toitumise jaoks hädavajalik, naistele - kuni 25 g.
Oleme koostanud toodete nimekirja19 kõrge kiudainega toitu - mõned võivad teid üllatada!
mis hõlpsalt, lihtsalt ja maitsvalt katab teie igapäevase vajaduse oluliste toidukiudude järele.Millistes toitudes on palju kiudaineid
1. Kliid
Võib-olla kõige kuulsam kiudainete allikas. 100 g toorest kaerakliisid sisaldabKaerakliid, toores umbes 15 grammi tervislikke toidukiudaineid ehk umbes pool päevasest väärtusest. Ja see on pluss. Miinus: palju kliisid ei saa süüa.
Neid soovitatakse lisada keefirile ja jogurtile, piserdada salatitele ning küpsetada kukleid. Kuid igas sellises retseptis räägime 1-2 supilusikatäis kliidest, see tähendab umbes 10 g massist.
Kliisid võib aga kasutada ka iseseisva roogana - näiteks aurutades neid kuuma veega. Toidukiud neelab vedelikku, paisub ja suureneb maht. Selle tulemusena 100 g keedetud kliid annabKaerakliid, keedetud 2,6 grammi kiudaineid.
2. Bulgur
Keedetud bulguris on veelgi rohkem kiudaineid kui aurutatud kliides - 4,5Bulgur, keedetud g 100 g putru kohta. Samal ajal võib bulgur, erinevalt kliidest, saada suurepäraseks aluseks täieõiguslikule roogile - näiteks pilaf, risotto või rikkalik salat.
3. Praetud päevalilleseemned
Alates 100 g röstitud ja kooritud päevalilleseemned saate muljetavaldava 8,6Seemned, päevalilleseemne tuumad, kuivatatud g kiudaineid. Päevalilleseemned on suurepärane suupiste ja 100 g süüakse üsna kiiresti. Neid võib lisada ka salatitesse ja küpsetistesse.
On märkimisväärne, et päevalilleseemned ei ole kaugeltki toidu kiudainete sisalduse seemnete rekordiomanikud. Näiteks linaseemnetel on kiud üldiselt 27,3Seemned, linaseemned g 100 g kohta, see tähendab päevase normiga võrreldav annus.
4. Pistaatsiapähklid
100 g kooritud pistaatsiapähkleid - 10,3Pähklid, pistaatsiapähklid, toored g kiudaineid. Lisaks on need pähklid suurepärane valguallikas: sama 100 g sisaldab kuni poole päevasest väärtusest.
5. Pirnid
100 g pirni sisaldabPirnid, toored [Sisaldab USDA toitu A435] umbes 3 grammi kiudaineid. Seda pole palju, aga teisest küljest pirn maitsev ja lihtne lisada oma dieeti. Puuvilju võib süüa vahepalana, lisada salatitesse või koos sellega valmistada magustoite. Peamine on mitte eemaldada pirnilt koor: just selles on kontsentreeritud lõviosa kiudaineid.
6. Õunad
100 g õuna annab teile 2,5Õunad, toored, koorega g toidu kiudaineid. Pealegi, nagu pirnide puhul, on koores kõige rohkem kiudaineid, nii et õunu süüakse kõige paremini koorimata.
7. Oad
100 g tooreid ube sisaldab veelgi rohkem kiudaineid kui toored kliid - 15,2Oad, mustad, küpsed seemned, toored g. Küpsetamise ajal läheb osa sellest kaduma ja valmis oad sisaldavad 8.7Oad, mustad, küpsed seemned, keedetud, keedetud, ilma soolata g kiudaineid 100 g kohta.
Kaunvilju on dieedile lihtne lisada. Need on maitsvad ja võivad olla iseseisvad roogad või lisandid või köögiviljasuppide ja salatite toitev lisand.
8. Ploomid
100 g kuivatatud puuviljade viljalihast sisaldab 7,1Kuivatatud ploomid, kuumtöötlemata g kiudaineid. Ja ka ploomid on väärtuslik allikas A-vitamiin K, mis vastutab vere hüübimise, veresoonte tugevuse ja luude kasvu eest. Päevase vitamiininormi saamiseks piisab, kui süüa ainult 150 g.
9. Popcorn
Seda tüüpi kiirtoit sisaldab ka väga kiudaineid: 14.5Suupisted, popkorn, õhkhüpped g kiudaineid 100 g popkorni kohta. Suupistest maksimumi saamiseks valige valikud ilma magusa glasuuri või soolaste vürtsideta.
10. Avokaado
Olgem lühikesed: umbes 10Avokaadod, toored, kõik kaubanduslikud sordid g kiudaineid ühe keskmise suurusega puuvilja kohta. Või kui arvestada standardarvu, siis 6,7 g toidukiu 100 g kohta. Avokaado kliidest leivavõileivad tasub kindlasti oma dieeti lisada.
11. Vaarikas
Pehmeid, suus sulavaid vaarikaid on raske arvata, et neis võib olla rohkesti jämedaid toidukiudaineid. Ikka kohtume: 6.5Vaarikad, toored g kiudaineid 100 g värskete marjade kohta. Ja kogu selles rikkuses on ainult 50 kalorit - unistus neile, kes soovivad kaalu kontrollida.
Loe ka🧐
- Kuidas õigesti toituda, et soolestik tervena püsiks
- Mis on teadlik söömine ja miks seda vaja on
- Mis on probiootikumid ja kas neid on vaja?
- Miks on taimsed valgud kasulikud ja kus neid kõige rohkem on
- Mida peate teadma süsivesikute kohta, et olla tervislik