Kas ühest treeningust nädalas on kasu - Lifehacker
Sport Ja Fitness / / December 29, 2020
Isegi kiirel nädalal on väikeseks treeninguks üks aken. Teine küsimus on, kas nii harva harjutades on võimalik midagi saavutada. Allpool uurime, kuidas üks treening nädalas mõjutab tervist, lihaste tugevust ja suurust ning liigset kaalu.
Kas üks treening aitab teie tervist parandada?
Tervise säilitamiseks soovitab Maailma Terviseorganisatsioon (WHO)Kehaline aktiivsus tegelege kerge kehalise aktiivsusega 150 minutit nädalas või korraldage intensiivsemaid treeninguid 75 minutit nädalas.
Sellisel juhul pole vaja valida ühte asja. Nõutava normi saavutamiseks võite kombineerida tegevusi erinevate pingutustega.
Kui leiate, et tund on intensiivse treeningu jaoks vaba, on teil jäänud ainult 30 minutit (75 minutit - 60 minutit = 15 minutit; 15 minutit × 2 = 30 minutit) kerget tööd. Piisab, kui kõnnite kaks korda kiires tempos ja täidate ettenähtud määra.
Tunnine kardiotreening + 2-3 jalutuskäiku = WHO norm tervise säilitamiseks.
Uuringud kinnitavad, et haruldane liikumine parandab tegelikult tervist. Nädalavahetuse sõdalased, kes treenivad vaid 1-2 korda nädalas, riskivad palju vähem
"Nädalavahetuse sõdalase" ja muude vaba aja kehalise aktiivsuse mustrite ühendus, mis võib põhjustada kõiki põhjuseid, kardiovaskulaarseid haigusi ja vähi suremust surra südame-veresoonkonna haigus, vähk ja muud põhjused kui need, kes elavad passiivset eluviisi.Ainult üks tund nädalas 10 km / h jooksmine vähendab südamehaigustesse suremise riski"Nädalavahetuse sõdalase" ja muude vaba aja kehalise aktiivsuse mustrite ühendus, mis võib põhjustada kõiki põhjuseid, kardiovaskulaarseid haigusi ja vähi suremust poole võrra ja muudel põhjustel - 29% võrra.
Treeningu maksimaalseks kasutamiseks valige õige treeningukava.
Kuidas treenida maksimaalse kasu saamiseks
- Tee trenn raskeks. Pulsil töötage 70-80% maksimaalsetest pumpadest pareminiTreening 5 treeningpulsitreeningu tsooniga südame-veresoonkonna süsteem ja põletused"Rasvapõletustsooni" ja aeroobse tsooni erinevuste kvantifitseerimine: mõju treeningutele rohkem rasva kui vaikne tegevus. Kui tervis lubab, minge jooksma või minge rühmatreeningu programmi.
- Proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT) - vaheldumisi intervallid maksimaalse pingutusega ja töötage rahulikus tempos. HIIT paremAeroobsed kõrge intensiivsusega intervallid parandavad VO2max rohkem kui mõõdukad treeningud, Suure intensiivsusega ringtreeningu, madala intensiivsusega ringtreeningu ja vastupidavustreeningu mõju vererõhule ja lipoproteiinidele keskealistel ülekaalulistel meestel, Suure intensiivsusega aeroobse intervalliga harjutus on mõõduka intensiivsusega treeningust parem, et suurendada aeroobset võimekust südame isheemiatõvega patsientidel, Suure intensiivsusega vahelduva treeningu mõju noorte naiste rasva kadu ja tühja kõhu insuliini tasemele pumpab vastupidavust ja aeroobset võimekust kui pikk kardio, suurendab insuliinitundlikkust ja kiirendab oksüdeerumistIgatunnised 4-sekundilised sprindid väldivad söögijärgse rasvade ainevahetuse halvenemist passiivsusest rasv pärast sööki, mis on kasulik kaalu langetamiseks ja tervisliku kehakaalu säilitamiseks.
- Alustage järk-järgult. Tund aega harjumuse kaotamist koormab jalalihased üle ja HIIT premeerib teid 30 minuti jooksul psühholoogiliste traumadega. Harjuge selle tegevusega järk-järgult - isegi kui see võtab kaua aega, kuid teete seda ilma vigastuste, tugeva valu ja liikumisvihata.
Kas üks treening aitab teil lihaseid kasvatada ja tugevamaks saada?
Sama palju treeninguid tehes pole vahet, kas teete üks, kaks või kolm korda nädalas - lihasjõud kasvabIganädalane treeningute sageduse mõju tugevuse suurenemisele: metaanalüüs sama kiirusega.
Probleem on selles, et ühe treeninguga ei saa teha nii palju kui kahe või kolme korral. Võimsus koormab mitte ainult lihaseid, vaid ka kesknärvisüsteemi, nii et mahtResistentsetreeningu sageduse mõju lihasjõu suurenemisele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs klassid vähenevad, sõltumata teie motivatsioonist.
Lihaste kasvu osas ei aita üks treening nädalas teid kiiresti edasi arendada. 48–72 tunni jooksul pärast elektrikoormust suureneb kehaResistentsuskoolituse põhjustatud muutused integreeritud müofibrillaarvalkude sünteesis on seotud hüpertroofiaga alles pärast lihaskahjustuste nõrgenemist valgusüntees ja lihaskiud kasvama. Selle aja möödudes normaliseerub valkude sünteesi ja lagunemise tasakaal ning hüpertroofia jätkumiseks peate uuesti töötama suurte raskustega.
Seetõttu võtab märgatav edasiminek palju kauem aega, kui teeksite seda sagedamini.
Tulemused jäävad siiskiMinimaalne kogus, mida saate treenida ja tulemusi ikkagi näha, kuna närvisüsteem kohaneb jõukoormustega ja lihaste väsimus loob soodsad tingimused hüpertroofiaks.
Nii et kui koostate hea treeningprogrammi ja sööte piisavalt valke ja süsivesikuid, saate erinevate harjutustega aja jooksul koguneda ja kaalus juurde võtta.
Kuidas treenida maksimaalse kasu saamiseks
- Valige mitme liigesega harjutused: kükid, surutõstukid, pingipress, seisev press, kopsud. Need liikumised annavad hea stiimuli tugevuseks ja lihaste kasvuks.
- Treeni kogu keha ühes treeningus. Keha jagamine lihasrühmadesse sobib neile, kes teevad trenni mitu korda nädalas. Teil peab olema aega võimalikult palju ühe treeningu pumpamiseks. Seetõttu valige kõigi suuremate lihasrühmade jaoks üks harjutus ja sooritage neid 6–12 korda 2-3 komplektina.
- Soojendage hästi. Annetage 15 minutit soojendust - lihtne südame, liigeste soojendamine, dünaamiline venitamine. See aitab teil rasket tõsta ja vigastusi vältida.
Kas üks treening aitab kaalust alla võtta?
Ühes üsna intensiivses tunnitrennis saate põletadaKolme erineva kaaluga inimeste kalorid põlesid 30 minutiga umbes 500-800 kcal, sõltuvalt kaalust.
PeetakseKaalutud või kaotatud kaalu kaloriekvivalendid, et 1 kg kaalust alla võtmiseks peate põletama umbes 7716 kcal. Seega kulub ainult 1 kg rasvamassi kaotamiseks vähemalt kolm kuud. Ja seda tingimusel, et teistel päevadel tarbite täpselt nii palju kaloreid, kui kulutate, ja treeningpäeval ei kattu kulutatud energiat suurema osa toidu või maiustustega.
Pealegi kohaneb keha aja jooksul stressiga ja 500–700 kcal kulutamiseks peate treenima intensiivsemalt või kauem.
Ja pidage meeles, et tervisliku kehakaalu säilitamine sõltub rohkem teie toitumisest ja elustiilist kui treeningust.
Seetõttu on kõigepealt kaalulangus väärt:
- Leidke õige dieet - välja jätta jahu, magus ja alkohol, reguleerige valkude, rasvade ja süsivesikute kalorite sisaldust ja kogust.
- Vabane stressist - psühholoogilised probleemid, unepuudus, välised tegurid, mis muudavad teid närviliseks ja ärevaks.
- Parandage söömisharjumusi - eemaldage tarbetud suupisted, toidu emotsionaalne tarbimine.
Isegi regulaarsed ja sagedased intensiivsed treeningud ei toimi, kui täiendate pärast treeningut kõik kaotatud kalorid või näiteks ei saa piisavalt magada. Nendes tingimustes on üks treening nädalas tilk ämbrisse ega anna tulemusi.
Üks treening nädalas parandab teie tervist ja pikaealisust, aitab teil tugevamaks saada ja lihaseid kasvatada. Seetõttu leidke julgelt vaba aja aken ja ärge kartke: te ei raiska oma aega.
Loe ka🧐
- 22 ühist jõusaalis algajate viga
- Kuidas sport aitab rasketel aegadel üle elada
- 5 asja, mis tapavad teie sportlikku sooritust