Kuidas teha barbell-rida kallakul, et selga korralikult pumbata - Lifehacker
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 29, 2020
Miks teha painutatud ridu
On mitmeid põhjuseid, miks peaksite selle suurepärase mitme ühise treeningu treeningutele lisama.
Seljalihaste arendamiseks
Selja välimuse määravad mitmed lihasrühmad: trapets ja tagumised deltad seavad ülemise reljeefi, latt moodustab alumise osa.
Häid seljaõppuse harjutusi on palju, kuid ükski neist ei hõlmaAKE-SPONSUURITUD UURINGUD: Mis on parim seljaharjutus? sama palju lihaseid ja samal määral kui painutatud rida.
See harjutus hõlmab keskmist ja alumist trapetslihast, latissimus- ja infraspinatus-lihaseid, seljaaju sirutajaid ja tagumisi deltasid. Lisaks toimib see liikumine biitsepsi jaoks suurepäraselt ja tugevdab käsivarre lihaseid.
Kui soovite oma selga ehitada vaid ühe harjutusega, valige painutatud rida.
Puusaliigeste liikuvuse jaoks
Tõmmates toetute sirge seljaga ettepoole, kergelt painutades põlved. See asend venitab reie tagakülje lihaseid ja suurendab aja jooksul liikumisulatust.
Hea rühi tagamiseks
Nõrgad trapetslihased võivad olla üks lõtvumise põhjustest, kui õlad tulevad ette ja ülaselg on ümardatud.
Kummardunud kangirida tugevdab trapetsit ja sügavaid ülaseljalihaseid, mis positiivseltAlumise trapetsi tugevdavate harjutuste mõju valule, düsfunktsioonile, kehahoia joondamisele, lihaspaksusele ja kokkutõmbumissagedusele kaelavalu põdevatel patsientidel; Juhuslikult kontrollitud uuring mõjutab rühti.
Kuidas painutatud ridu õigesti teha
Kuidas võtta lähtepositsioon
Asetage jalad puusadest veidi laiemaks, kuid õlgadest kitsamaks, keerake varbad veidi külgedele. Kui teil on pikad jalad, võite asetada jalad üksteisest veelgi kaugemale, et latti tõstes ei saaks põlvedega kokku lüüa.
Haarake vardast sirge haardega peopesast kuhugi õlgadest laiemaks. Veenduge, et riba oleks üle jala keskosa.
Tõstke latt põrandalt üles ja sirutage puusa- ja põlveliigesed. Tõmmake oma vaagen tagasi, painutage põlvi kergelt ja kallutage sirge seljaga ettepoole, hoides latti väljasirutatud kätes.
Kui keha 45 ° nurga all painutades hakkate reie tagaküljel asuvaid lihaseid tõmbama, siis töötage selles asendis. Puusaliigeste suurema liikuvuse korral saate keha peaaegu põrandaga paralleelselt kallutada. Peamine on see, et teie alaselg ei ümardu alumises osas.
Hoidke kaela seljaga sirgjooneliselt, vaadake põrandat enda ees.
Kuidas liikumist õigesti teha
Pingutage kõhulihaseid nii, nagu keegi teid lööks kõht. See aitab säilitada jäika keha ja kaitsta alaselga ülekoormuse eest.
Kummardage küünarnukid, tõmmake need üles ja üles ning puudutage oma kõhtu vardaga. Sujuvalt ja kontrolli all langetage riba algsesse asendisse ja korrake seda.
Tõstke tõstmisfaasis õlaribad kokku ja laske need langetades tagasi oma loomulikku asendisse.
Vead, mida tuleb vältida painutatud ridade sooritamisel
Laiad küünarnukid
Kui töötate sirge haardega, ei asu õlad kehast kaugemal kui 45 °. Tagakäepideme kasutamisel on küünarnukid kehale veelgi lähemal ja lähevad selgelt tagasi.
Ümardatud selg
Pingutage kõhulihaseid ja hoidke alaselja neutraalses asendis. Eriti viimastes karmides komplektides.
Õlad keerdusid ettepoole
Harjutuse ülaosas saate ribad keha külge tõmmates oma õlad automaatselt ette keerata. See võib olla õlaliigese sidemete jaoks ohtlik, nii et kui te ei saa oma õlgu paigal hoida, haarake kergem kang.
Liiga suure kaalu kasutamine
Kui peate raskuste tõstmiseks kõigutama ja selga tõmblema, olete barbell-pannkookidega üle pingutanud. Vähendage oma kaalu ja püsige oma tehnikaga kursis.
Kuidas teha eri otstarbeks painutatud ridu
Muutes oma haardumist, lati trajektoori ja kiirust, saate suunata fookuse soovitud lihasrühmadele ja arendada erinevaid füüsilisi omadusi.
Trapets üles pumpamiseks
Nii et suurem osa koormusest läheb trapetslihastele, haarake latist sirgema haardega õlad. Tõmmake varda diafragma või ülakõhu poole, viige õlaribad tõstmisfaasis kokku ja hoidke oma õlad keha suhtes 45 ° nurga all.
Latissimus dorsi suurendamiseks
VõtaLihaste sees: parimad selja- ja biitsepsiharjutused lati taga tagurpidi haardega õlgade laiuselt ja tõmmake riba kõhu suunas umbes nööpnurga tasemel. Pidage meeles, et selle jõudluse korral läheb osa koormusest biitsepsile.
Tugevuse ja jõu pumpamiseks
Kui soovite lihasjõudu ja -jõudu arendada, proovige Pendlay Row'it, mis on nimetatud tõstmise treeneri Glenn Pendley järgi.
Selles versioonis painutate keha paralleelile põrandaga, sooritate survetõste järsult ja võimsalt, puudutate vardaga rindkere alaosa ja tagastate kangid iga kord platvormile.
See variatsioon võimaldab teil toime tulla raskete raskustega ja pumpab selja ülaosa jõudu - arendab võimet tõsta suuri raskusi nii kiiresti kui võimalik. Samuti välistab see petmise, kui alustate hea kõhnusega ja kui väsimus suureneb, tõstate oma kere üha kõrgemale.
Kuid kui õlgade tugevus suureneb alaseljast kangini, paneb Pendley survelift alaseljale märkimisväärse koormuse. Seega, kui te - algaja, on probleeme selgrooga või lihtsalt ei saa selga selles asendis sirgena hoida, unustage see variatsioon ja tehke klassikaline rida painutatud.
Kuidas lisada oma programmile painutatud ridu
See on üsna keeruline mitme liigesega harjutus, mis koormab lisaks lihastele ka kesknärvisüsteemi. Seega, kui soovite korralikult selga pumbata, tehke treeningu esimesel poolel ridadest painutatud.
Tehke 3-5 komplekti 8-12 korda. Valige raskus nii, et viimased kordused oleksid rasked, kuid saate siiski neid täita ilma keha kiikumata ja tõstmata.
Tehke painutatud ridu 1-2 korda nädalas vaheldumisi teistega harjutused tagaküljel: ülestõmbed, hantli veojõud toega pingil, tõmme plokisimulaatoril rinna ja kõhuni. Liikumiste muutmine aitab kõiki lihaskiude ühtlaselt pumbata ja tagab pideva progressi.
Loe ka🏋️♀️🏋️♂️💪
- Kuidas teha armeepressi tugevate ja mahukate õlgade jaoks
- Kuidas valmistada külgplaati teraspressi saamiseks
- Kuidas teha kangi kükitamist, et saada tulemusi, mitte probleeme
- Kuidas teha toonitud puusade ja terve selja tagant tõsteid
- Kuidas teha pingil surumist rinnakorvi pumpamiseks ja mitte tapmiseks