5 põrgu ringi: 30-minutiline treening võimsate kahefektidega
Sport Ja Fitness / / December 30, 2020
Iya Zorina on teile valinud harjutused, mis aitavad teil mitte ainult lihaseid korralikult koormata, vaid ka südant pumbata.
Kompleks koosneb kahest osast. Tugevusblokis on harjutused huvitavad ja pigem rasked - need aitavad teil lihaseid hästi koormata ja plahvatuslikku jõudu pumbata. Treeningu teine osa on pühendatud vastupidavuse arendamisele ja sisaldab Tabata protokollile vastavat kompleksi - neli minutit tööd maksimaalse intensiivsusega.
Kuidas teha toiteseadet
Teete kompleksi EMOM-vormingus (iga minut minutis) - alates minuti algusest teete harjutust kindlaksmääratud arv kordi ja puhkate 60 sekundist. Kui puhkamiseks pole üldse aega, muutke treeninguvõimalus lihtsustatuks.
- Burpee tagasiteega - 8 korda.
- Hüppa karikakra juurde jalgade vahetusega - 20 korda.
- Jalade tõstmine "nurgas" - 10 korda.
- Sillal põrandal libisemine - 10 korda.
Kui teete viimase harjutuse, alustage otsast peale. Kokku peate tegema viis ringi, mis võtab teid 20 minutit.
Burpee tagasi
Treener Jeff Cavaliere plahvatusohtlik puur. Tehke seda kiiresti, hüpates push-upidesse ja tagasi.
Kõrgushüpe jalgade vahetusega
Leidke umbes 50 cm kõrge stabiilne tugi. Püüdke tugipõlv kergelt külje poole pöörata.
"Nurgas" jalgade tõstmine
Püüdke mitte harjutuse lõpuni jalgu põrandale langetada.
Libisemine sillas üle põranda
Kui teete trenni sokkidega, pole harjutusega mingit probleemi. Kui olete tossudes, vajate mingit kangast, mis libiseb. Ärge laske vaagna põrandale kuni komplekti lõpuni.
Kui olete valmis, siis puhake, kuni teie pulss ja hingamine on täielikult taastatud, ja jätkake teise osaga.
Kuidas teha Tabata
Kui teil on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, pidage enne intensiivsete komplekside tegemist nõu oma arstiga.
See on väga lühike, kuid ülitugev Tabata protokolli. Teete harjutust 20 sekundit, puhkate järgmised 10 sekundit ja liigute seejärel järgmise juurde. Kokku peate tegema kaks ringi.
- Jookseb pingi puudutusega.
- Kätekõverdused.
- Hüppavad kopsud.
- Keeramine.
Harjutused on väga lihtsad, nii et ärge ennast haletsege - uputage kogu oma jõuga. See on ainus viis kõigi intensiivse kompleksi eeliste saamiseks.
Tabatat on mugavam teha spetsiaalse all taimer, mis teavitab teid intervalli algusest ja lõpust. Installige selline rakendus või tehke seda koos minuga allpool olevas videos.
Kirjuta kommentaaridesse, mis meeldis ja mis mitte. Kui kaua kulus jõusektsiooni harjutuste sulgemiseks? Kas teil on piisavalt aega puhata?
Proovige sarja teisi treeninguid. On lihtsamaid komplekse ja võimalusi, mille lõpus on venitus.
Loe ka🧐
- 5 põrgu ringi: kuum treening käte, puusade ja südamelihaste ehitamiseks
- 5 põrgu ringi: lahe 30-minutiline treening kogu keha täiendamiseks
- 5 põrgu ringi: 30-minutiline treening kauni keha ja terve südame jaoks
- 5 põrgu ringi: hämmastavate tulemuste saavutamiseks lihtne treening