9 toitu, mis vähendavad stressi ja ärevust
Tervis / / December 30, 2020
1. Lõhe
Lõhe sisaldab palju toitaineid, mis soodustavad aju tervist. See on D-vitamiinHinnang D3-vitamiini sisaldusele kalades: kas D-vitamiini sisaldus on piisav D-vitamiini toitumisvajaduse rahuldamiseks?, oomega-3 rasvhappedPika ahelaga oomega-3 rasvhapped ja aju: ülevaade EPA, DPA ja DHA sõltumatust ja jagatud mõjust, eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA).
Omega-3, EPA ja DHA aitavadOmega - 3 polüküllastumata rasvhapped meeleolu ja ärevushäirete ennetamisel keha toodab hormoone dopamiini ja serotoniini, millel on rahustav ja lõõgastav toime. Ja D-vitamiini imendumine võimaldabD-vitamiin ja neurokognitiivne düsfunktsioon: D-ekliini ennetamine? neurokognitiivsete düsfunktsioonide vältimine parandab aju tervist ja soodustab ka rahustamistD-vitamiin ja aju: võtmeküsimused tulevaste uuringute jaoks.
Ühes katsesPärast pikaajalist sekkumist Atlandi lõhega vähendas kohtumeditsiiniliste patsientide ärevust teadlased Bergeni ülikoolist (Norra) leidsid, et inimesed, kes sõid Atlandi liha
lõhe kolm korda nädalas viie kuu jooksul kogesid vähem stressi kui need, kes eelistasid kana, sealiha või veiseliha. Lisaks oli neil südame löögisagedus ja südame löögisageduse muutlikkus paranenud.2. Kummel
Traditsiooniliselt arvatakse, et kummelitee aitab närve rahustada ja see on olukord, kus rahvatarkust toetab teadus. Kummel sisaldab palju antioksüdante, mis on näidanud põletiku vähendamistPõletik ärevuses ja võib vähendadaKummel: helge tulevikuga mineviku taimne ravim, Dieet- ja botaanilised anksiolüütikumid ärevuse oht.
Uuringud näitavadSuukaudse Matricaria recutita (kummel) ekstraktravi randomiseeritud, topeltpime, platseebokontrolliga uuring generaliseerunud ärevushäire korral, Pikaajaline kummeli (Matricaria chamomilla L.) ravi üldise ärevushäire korral: randomiseeritud kliiniline uuringet kummel aitab ärevust leevendada isegi diagnoositud inimeste puhul generaliseerunud ärevushäire. Ja üks katse näitasKummel (Matricaria recutita) võib ärevushäiretega inimestel olla antidepressantide aktiivsus - uurimuslik uuringkatsealustel, kes tarbisid kummeliekstrakti kaheksa nädalat, vähenes depressiooni ja ärevuse sümptomite arv.
3. Šokolaad
Kõik teavad, et šokolaad vähendab stressi ja on üks kontsentreeritud "õnnehormoon". See tõstabŠokolaad / kakao ja inimeste tervis: ülevaade, Šokolaadi tarbimise mõju tajutavale stressile; kontrollitud kliiniline uuring serotoniini tase, mis vähendab stressi ja ärevust. Lisaks sisaldab tume šokolaad flavonoole.Kakao-flavanooli neuroprotektiivne toime ja selle mõju kognitiivsele jõudlusele, Kakao ja šokolaad inimese tervise ja haiguste valdkonnasmis parandavad ajutegevust, aitavad tal stressisituatsioonidega kohaneda ja leevendavad ärevust.
Traditsiooniliselt peetakse mõruid plaate kõige tervislikumaks. Aga uurimineŠokolaadi ja šokolaadivabade suupistete igapäevased söömiskogemused mõjutavad söögijärgset ärevust, energiat ja emotsionaalseid seisundeid näitavad, et piimavõimalus on ärevuse vähendamiseks tõhusam. Nii et kui sulle kibestumine ei meeldi, pole mõtet sundida end sööma "õiget" šokolaad. Pidage siiski meeles, et see on väga kõrge kalorsusega toode ja parem on seda mitte üle kasutada.
4. Brasiilia pähklid
Brasiilia pähklites - puu, mida nimetatakse bertolethiaks - viljades on palju E-vitamiini, väheToiduga saadav E-vitamiin ja rasvade tarbimine on seotud Becki depressiooni skooriga mis viib depressioonini. Lisaks on neis palju seleeniSeleeni tarbimine on seotud Becki depressiooniskooriga, Paljutõotav seos seleeni ja peroksisoomi proliferatsiooniga aktiveeritud gamma retseptori vahel rasvumise ja depressiooni raviprotokollides.
Sellel ainel on antioksüdantsed omadused ja see toimib hästi meeleolu. Liiga palju seleeni ei tohiks siiski tarbida. Päevaraha täiskasvanutele onSeleeni teabeleht tarbijatele 400 mikrogrammi. Nii et ärge sööge rohkem kui kolm või neli parapähklit päevas.
5. Kurkum
Kurkum on vürts, mis sisaldab ühendit nimega kurkumiin. See on väga kasulikKurkumiin suurendab DHA-d ajus: mõju ärevushäirete ennetamisele, Kurkumiini neuroprotektiivne toime aju tervise edendamiseks ja ärevushäirete ennetamiseks. Kurkumiinil on kaKurkumiini terapeutilised rollid: kliinilistest uuringutest saadud õppetunnid, Põletikuvastase aine kurkumiini potentsiaalne ravitoime neurodegeneratiivsete, kardiovaskulaarsete, kopsu-, metaboolsete, autoimmuunsete ja neoplastiliste haiguste vastu, Kurkumiin indutseerib glutatiooni biosünteesi ja pärsib NF - kappaB aktivatsiooni ja interleukiin - 8 vabanemist alveolaarsetes epiteelirakkudes: vabade radikaalide eemaldamise aktiivsuse mehhanism tugevad antioksüdandid ja põletikuvastased omadused, mis on kasulikud ka rakkudele aju.
Lisaks vähendab idamaise vürtsi söömine organismi põletikuliste markerite, näiteks tsütokiinide tootmistKurkumiini antioksüdandid ja põletikuvastased omadused, Tsütokiinide tootmisvõime depressiooni ja ärevuse korral, mis vastutavad ärevuse kasvu eest.
6. Banaanid
Banaanides on palju trüptofaaniTrüptofaani ja serotoniini mõju meeleolule ja tunnetusele soole-aju telje võimaliku rolliga - aminohape, mis on seotud serotoniini tootmisega organismis. See tähendab, et need soodustavad lõõgastumist ja leevendavad ärevust. Pealegi, banaanid on täisMagneesiumipuudus põhjustab ärevust ja HPA telje düsregulatsiooni: Modulatsioon terapeutilise ravimravi abil magneesium ja kaalium, mille puudumine põhjustab stressi.
7. Munad
Munad on suurepärane allikasUSDA põllumajandusuuringute talitusD-vitamiin, puudujääkD-vitamiin ja depressioon mis viib depressiooni ja ärevuseni. Selle toote kasutamine paranebSeerumi D-vitamiini seos varase raseduse depressiooni ja ärevuse sümptomitega, D-vitamiini lisamine vanemate täiskasvanute depressiooni ja kehva füüsilise funktsiooni ennetamiseks: randomiseeritud platseebokontrollitud kliinilise uuringu D - Vitaal uuringu protokoll heaolu ja meeleolu. Lisaks sisaldavad munad trüptofaaniTrüptofaani lisamine ja serotoniini funktsioon: käitumismõjude geneetilised variatsioonid, mis, nagu juba mainitud, on seotud serotoniini tootmisega.
8. Jogurt
Kasulikud on probiootikumid ja muud jogurtis leiduvad kasulikud bakteridProbiootikumide kasulikud omadused, Kõhuemotsioonid - probiootikumide kui depressiooni ja ärevushäirete uudsete terapeutiliste sihtmärkide toimemehhanismid mõjutama vaimne tervis. UuringudÜlevaade kääritatud toitudest, millel on kasulik mõju ajule ja kognitiivsele funktsioonile, Kääritatud toidud, mikrobioota ja vaimne tervis: iidsed tavad vastavad toitumispsühhiaatriale näitavad, et selliste komponentidega toidud pärsivad vabu radikaale ja neurotoksiine, aidates kaitsta aju närvikoe.
EksperimentaalseltBioaktiivsete komponentidega rikastatud jogurti päevase tarbimise mõju kroonilisele stressivastusele: topeltpimedas randomiseeritud kontrollitud uuring On näidatud, et ärevushäired, kes tarbivad probiootilist jogurtit igapäevaselt, saavad stressiga kergemini hakkama kui need, kes tarvitavad mitte-probiootilist võimalust. Paraneb kasulike bakteritega toodeProbiootikumiga fermenteeritud piimatoodete tarbimine moduleerib aju aktiivsust emotsioone ja aistinguid kontrollivate ajupiirkondade toimimine.
Pidage meeles, et mitte kõik jogurtitüübid ei ole stressi vähendamiseks võrdselt tõhusad. Valige koostisosades loetletud elusad aktiivsed probiootilised kultuurid. Või teha jogurtit ise.
9. Roheline tee
Roheline tee sisaldabEpigallokatekiin-3-gallaadi (EGCG) võimalikud neuroprotektiivsed omadused, Rohelise tee tarbimist seostatakse üldise elanikkonna madalama psühholoogilise stressiga: Ohsaki kohordi uuring 2006 Epigallokatekiingallaat (EGCG) on antioksüdant, mis soodustab aju tervist ja vähendab ärevust. See sisaldab ka L-teaniiniRoheline tee: õnnistus parodondi ja üldise tervise jaoks, L-teaniini (N-etüül-L-glutamiin) neurofarmakoloogia: võimalik neuroprotektiivne ja kognitiivseid võimendeid suurendav aine, Rohelise tee tervist soodustav mõju - aminohape, millel on kehale sarnane toime. Samuti suurendab see dopamiini ja serotoniin.
UuringudL-teaniin vähendab psühholoogilisi ja füsioloogilisi stressireaktsioone näitavad, et inimesed, kes tarbisid L-teaniini, näitasid ärevuse ja südame löögisageduse normaliseerumisega seotud psühholoogiliste stressivastuste vähenemist. Ja veel üks katseL - teaniinil põhineva toitainete joogi stressivastane, käitumuslik ja magnetoentsefalograafia mõju: juhuslik, topeltpime, platseebokontrollitud, ristuva uuring kinnitatud: L-teaniin aitab vähendada kortisooli taset, mida nimetatakse ka stressihormooniks.
UPD. Uuendatud 14. jaanuaril 2020 tõestatud allikatest saadud teaduslike tõenditega.
Loe ka🧐
- 5 toitu meeleolu tõstmiseks ja depressiooni vastu võitlemiseks
- 9 lihtsat ja tõhusat viisi stressi leevendamiseks
- Mis juhtub teie kehaga, kui sööte iga päev india pähkleid