Kuidas õppida ratast tegema
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 30, 2020
Ratas on üsna lihtne võimlemiselement, mida kõik saavad teha. Õppimise kiirus sõltub aga teie füüsilisest vormist: üks inimene võib vajada 5–10 minutit, teine aga kulutab sellele mitu nädalat.
Kui olete istuv ja ülekaaluline, alustage oma keha tugevdamisest ja paindlikkuse arendamisest.
Tugevdage oma käsi ja õlgu
Ratta tegemisel kantakse kogu keha kaal kätele ja õlgadele. Vigastuste vältimiseks on oluline lihased ja liigesed selle koormuse jaoks ette valmistada. Siin on mõned lihtsad harjutused, mis aitavad teil mitte ainult vajalikku jõudu arendada, vaid ületavad ka hirmu rooli sõitmise ees.
Põlveliigutused
See harjutus tugevdab õlgade ja südamiku lihaseid ning treenib randmeid treenima.
Asetage randmed õlgade alla ja jalad põlvedele, sirutage keha põlvedest kroonini ühe joonega, pingutage kõhulihaseid ja tuharaid. Langetage ennast, kuni teie rindkere puudutab põrandat, ja tõuske tagasi. Ärge sirutage küünarnukid külgedele - need peaksid tagasi vaatama.
Tehke iga päev viis surumisringi - nii kaua, kuni teil on jõudu end tagasi tõsta ja keha sirgena hoida. Tehke surumisi 5–7 päeva, seejärel lisage neile käetoe.
Praegu loen💪
- 3 täiuslikku treeningprogrammi tüdrukutele jõusaalis
Käsi seista karikakra jalgadega
See harjutus aitab õlad korralikult koormata ja tagurpidi seismishirmust üle saada.
Seisa talli karikakra - tooli, äärekivi, diivani ääre - kõrval ja aseta sellele jalad. Siis, astudes käed põrandale, tule kõrgemale lähemale, nii et keha sirutub randmetest vaagnani ühe joonena.
Alustage kolmest 10 sekundi pikkusest komplektist. Iga järgneva treeninguga suurendage aega 3-5 sekundi võrra. Tehke harjutust iga päev, kuni jõuate seisvas asendis 30 sekundini, ja liikuge seejärel järgmise võimaluse juurde.
Käsi seina vastu
Seisa käeseinas seina vastu, siruta keha ja hoia 5–8 sekundit. Tehke kolm komplekti, suurendades iga päev aega 3-5 sekundi võrra, kuni jõuate 30 sekundini.
Nüüd võite olla kindel, et käed ei paindu ratta ajal ja randmed toetavad teie kehakaalu. Paralleelselt jõu arenguga tasub paindlikkuse parandamiseks iga päev ka venitusi teha.
Suurendage oma paindlikkust
Täiendage oma treeninguid esimesest päevast alates liikumisõppustega puusaliiges. Selleks tehke iga päev järgmisi harjutusi.
Venitamine põrandal
Istu põrandal sirged jalad külgedele laiali nii palju kui liikuvus võimaldab. Seejärel kallutage ettepoole, püüdes jõuda oma kõhuni põrandale.
Parandage äärmuslik asend ja proovige lõõgastuda. Hinga sügavalt, hoia poosi 90–120 sekundit. Venituse süvendamiseks võite õrnalt kõikuda.
Sügavad kopsud
Lunge sügavale ettepoole ja aseta käed põrandale. Sirutage oma selja ja põlve alalise jala taha ja sirutage venituse süvendamiseks. Kulutage selles asendis 90–120 sekundit, vahetage seejärel jalad ja korrake.
Kui olete oma õlad tugevdanud, vallutanud hirmu kätele toetumise vastu ja suurendanud paindlikkust, on aeg liikuda edasi harjutuste juhtimise juurde. Kuid kõigepealt peate end hästi soojendama.
Tehke soojendus
Soojendusharjutus võtab aega umbes 10 minutit. Ärge jätke neid vahele, et mitte lihaseid koormata.
Kompleks randmete soojendamiseks
Panete kogu oma kehakaalu randmetele ja kui nad pole sellega harjunud, võib see esialgu valus olla. Riski vähendamiseks trauma, järgige seda lihtsat komplekti.
Tehke iga harjutust 10 korda.
Siis peate oma jalgu veidi sirutama: kiikuma üles-alla sügavas kreenis, mida kasutati liikuvuse arendamiseks. Tehke mõlemal jalal 10 pehmet ja vetruvat liigutust.
Pärast soojendamist võite alustada treeningharjutustega.
Tehke pliiharjutusi
Tehke neid harjutusi iga päev, kuni tunnete end enesekindlamalt. Selleks võib kuluda mõni minut või päev - võtke aega. Peaasi on end mugavalt tunda ja hirmust vabaneda.
1. Hüppamine kätega järjekorras
- Kujutage ette sirget joont põrandal ja seiske sellest üks samm eemal, pöörates oma paremat külge.
- Astuge parem jalg joone poole, painutage üle ja asetage mõlemad peopesad sellele õlgade laiuselt. Tõstke vasak jalg põrandalt maha.
- Lükake oma parema jalaga maha ja hüpates peopesadele, hüpake vasakule, maandudes vasakule jalale.
- Sirgendage ja korrake sama teist külge
Selles etapis pole vaja sirgendada jalad või viia keha püsti. Peamine on panna oma käed samale joonele, valdada liikumist ennast ja harjuda asendiga tagurpidi.
2. Seisva jala tõstmine
See harjutus tutvustab teile ratta lähteasendit ja parandab teie tasakaalu veidi.
- Seisa sirgelt, pane parem jalg ette, painuta põlve ja vii osa oma kehakaalust sellele üle. Tõstke käed üles - see on lähteasend, kust te ratta teete.
- Viige oma keharaskus paremale jalale, kallutage keha ettepoole põrandaga paralleelselt ja tõstke sirge vasak jalg tagasi.
- Langetage keha madalamale, kuni peopesad puudutavad põrandat, ja tõstke vasak jalg nii kõrgele kui võimalik.
- Hoidke seda asendit paar sekundit, seejärel tulge aeglaselt tagasi ja korrake teisel jalal.
3. Jalade vahetamine õhus
Harjutus õpetab jalgu maha suruma ja sirgu ajama ning vabastab samal ajal kukkumishirmust.
- Kallutage ettepoole ja asetage peopesad põrandale veidi alla oma õlgade.
- Tõstke sirge jalg üles, tõstke tugijala kreen põrandalt.
- Lükake tugijalaga põrand maha, vahetage jalad õhus ja maanduge teisel.
- Proovige jalgade vahetuse ajal viia keha püstiasendisse. Kui kardad, siis tee seinale harjutus.
Kui olete kõigis juhtharjutustes kindel, võite minna ratta valdamisele.
Tehke ratas
- Joonista põrandale kujuteldav joon ja seisa otse sellel.
- Võtke algasend, nagu teises lähenemisharjutuses: pange parem jalg ette, painutades põlve, tõstke käed üles.
- Viige oma keharaskus paremale jalale, kummarduge, tõstes samal ajal vasaku jala üles ja asetades peopesad põrandale joonde.
- Lükake parema jalaga põrand maha ja viige sirged jalad kordamööda teisele poole.
- Maanduge vasakule jalale ja pange parem jalg selle taha. Tõstke käed üles.
Pigem postitage tulemused lugudesse ja proovige siis muid võimlemiselemente.
Loe ka🤸♀️🕺🏋️♀️
- Kuidas õppida seisma ja kätel käima
- Kuidas õppida üles tõmbama
- Kuidas õppida tegema tõukeid ja tõmbeid negatiivsete kordustega
- Kuidas teha külgjaotust 30 minutiga päevas
- Kuidas pikisuunalisel nööril istuda ja miks seda vaja on